Exercices pouvant blesser vos épaules (et quoi faire à la place)

La sculpture d'épaules sexy est au sommet de nombreuses listes de "choses à faire" pour les amateurs de fitness. Et bien que l'ajout d'exercices d'épaule à votre programme de musculation soit bénéfique, il y a quelques points que vous devez savoir avant de prendre du poids..

Les épaules ne suscitent peut-être pas beaucoup d'attention dans le monde du fitness, mais elles se blessent très facilement. (Image: Jun / iStock / GettyImages)

"L'épaule est une région du corps fortement blessée, il est donc conseillé de ne pas travailler uniquement avec les muscles de l'épaule plus larges, mais également avec les muscles de stabilisation de la coiffe des rotateurs plus petits", déclare Grayson Wickham, CSCS, kinésithérapeute et fondateur de Movement Vault . "N'importe quel type d'exercice intensif aux épaules peut endommager les épaules."

Si vous ne disposez pas de la mobilité et de la stabilité nécessaires à l'épaule, Wickham vous dit que vous aurez plus de chances de compenser en utilisant des muscles que vous ne voulez pas utiliser ou en effectuant le mouvement de manière incorrecte. Cela provoque un stress dans l'articulation de l'épaule et les muscles environnants, conduisant finalement à l'usure et à des blessures potentielles.

C'est pourquoi vous voudrez peut-être envisager de travailler avec un entraîneur personnel, un physiothérapeute ou un spécialiste de la force et du conditionnement, surtout si vous ne savez pas comment exécuter correctement le mouvement. Ils peuvent vous aider à composer votre formulaire et à concevoir un programme qui vous convient le mieux. Cela dit, certains exercices peuvent blesser vos épaules plus que d'autres, surtout si vous les faites mal.

Oui, le développé couché peut vous faire mal aux épaules si vous le faites mal. (Image: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImages)

Exercices d'épaule que vous pourriez faire de manière incorrecte

1. Bench Press: Au banc de presse, Jessalynn Adam, M.D., médecin en médecine du sport aux orthopédies et aux articulations au Mercy Medical Center, lui dit de s’assurer que vos coudes ne tombent pas sous vos épaules. "Tout mouvement au-delà de ce point met simplement l'accent sur les tendons de la coiffe des rotateurs et l'articulation de l'épaule", dit-elle..

2. Push-Ups: De même, le Dr Adam affirme que lorsque vous effectuez des tractions, vous voulez éviter les mouvements extrêmes et pliez vos coudes uniquement à 90 degrés. Aussi, gardez vos coudes près du corps pour éviter de faire pivoter votre bras et d'empiéter sur les muscles de la coiffe des rotateurs.

3. Presse à épaules surélevée: Il n'est pas rare de voir des gens presser leurs épaules derrière la tête. Malheureusement, le Dr Adam affirme que ceci place l’épaule dans une rotation externe extrême, plie le cou et laisse les épaules avec peu d’avantages mécaniques. Cette position, ajoute-t-elle, entraîne souvent une charge excessive de la coiffe des rotateurs et de l'articulation de l'épaule. Cela dit, la pression sur les épaules est sécuritaire si vous maintenez le mouvement devant votre corps..

4. Exercices avancés: Certains exercices - comme les arrachés, le nettoyage et les secousses, les tractions de kipping et les balançoires en kettlebell - sont plus exigeants pour les épaules, explique Wickham. Ces soulèvements, s'ils sont mal effectués, peuvent également causer des blessures à l'épaule. Tous ces mouvements sont parfaitement sécurisés tant que vous avez la mobilité appropriée, la stabilité et la force de vos épaules (ainsi que d'autres zones du corps), que vous connaissez les principes fondamentaux et que vous pouvez exécuter l'ascenseur, a-t-il déclaré..

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Exercices d'épaule à éviter

Bien que la plupart des exercices impliquant les épaules soient sans danger, il existe quelques exemples qui, selon les experts, devraient rester sur la liste "ne pas inclure".

1. Triceps Trempettes (certains types): Le Dr Adam suggère d’éviter les triceps avec les mains sur le banc derrière vous. «La plupart des gens n’ont pas l’amplitude des mouvements de l’épaule pour que cet exercice soit effectué en toute sécurité, et cela l’entraîne dans une position de rotation interne extrême, ce qui peut provoquer un conflit d’épaule ainsi que des contraintes excessives sur le biceps et la coiffe des rotateurs», at-elle déclaré. dit.

2. Rangées verticales: Le modèle de mouvement que vous effectuez lorsque vous effectuez une rangée verticale charge également l'épaule en rotation externe. Dr. Adam dit que cela provoque la coiffe des rotateurs à frapper l'épaule.

3. Presse sur les épaules derrière le cou: "Les appuis en hauteur ne doivent pas être effectués derrière la tête / du cou, car ils placent les muscles de l'épaule en rotation externe extrême (et font fléchir le cou)", explique le Dr Adam. Les muscles de l'épaule ont peu d'avantages mécaniques dans cette position, ce qui, selon le Dr Adam, peut entraîner une charge excessive de la coiffe des rotateurs et de l'articulation de l'épaule..

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Assurez-vous que chaque entraînement comprend un échauffement avec des étirements dynamiques. (Image: dusanpetkovic / iStock / GettyImages)

Conseils pour éviter les blessures lors de l'entraînement des épaules

Comme les muscles des épaules sont impliqués dans plusieurs mouvements du haut du corps, il est important de les maintenir en bonne santé et sans blessures. Mais parfois, c'est plus facile à dire qu'à faire. Ici, Wickham partage cinq astuces pour rester sans blessure lors de l’entraînement des épaules.

1. Mettre l'accent sur la flexibilité et la mobilité: En ce qui concerne vos entraînements, Wickham dit qu'il est intelligent d'être proactif avec votre flexibilité et votre mobilité, non seulement au niveau de vos épaules, mais de toutes les parties de votre corps. "Etre proactif signifie effectuer une sorte de routine d'étirement et de mobilité avant votre travail afin de vous assurer que vous avez la mobilité nécessaire pour exécuter un ascenseur", a-t-il déclaré..

2. Étirer tout au long de la journée: "Comme la plupart des gens passent tellement de temps assis devant un ordinateur, il est nécessaire de travailler sur certaines zones du corps pour s'assurer que vos épaules travaillent et bougent de manière optimale", déclare Wickham. Sa recommandation est de prendre des pauses tout au long de la journée pour mettre l’accent sur la mobilité et les étirements afin d’ouvrir les épaules, la poitrine (muscles pectoraux) et le dos (lats et le haut du dos)..

3. Prenez-le lentement: "Je vois trop de gens qui essaient trop tôt de sauter dans des ascenseurs très difficiles et exigeants et qui deviennent trop lourds", a déclaré Wickham. C'est pourquoi il recommande de passer du temps à apprendre le mouvement et les mouvements de levage, et de faire de son mieux pour les perfectionner avant de commencer à augmenter le poids que vous soulevez de façon spectaculaire..

4. Écoutez votre corps: Si vous commencez à ressentir des douleurs, Wickham dit que c'est votre corps qui vous envoie un signal et vous indique que vous devez vous retirer du mouvement ou redimensionner le mouvement de manière à ne pas vous faire souffrir. "Vous ne devriez jamais pousser dans une douleur en dehors de la douleur musculaire."

5. Travailler avec un formateur: Les débutants et les adeptes de la gym peuvent bénéficier du travail d’un expert en fitness. Si vous choisissez cette voie, Wickham vous conseille de rechercher un professionnel qualifié, tel qu'un entraîneur, un entraîneur ou un thérapeute physique, familiarisé avec le type de formation que vous suivez. "Ce formateur peut accélérer le processus d'apprentissage des mouvements et des ascenseurs spécifiques."

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Comment inclure des exercices d'épaule dans vos séances d'entraînement

Entraîner le haut de votre corps signifie que vous allez recruter les muscles de vos épaules pour vous aider dans de nombreux mouvements. C'est pourquoi il est important de savoir comment intégrer en toute sécurité des exercices d'épaule à votre routine de conditionnement physique. Wickham dit que la façon de procéder dépend de vos objectifs et de votre niveau d’entraînement..

"Quelqu'un qui cherche à développer ses muscles et à s'entraîner dans un entraînement de style musculation s'entraînera différemment de celui qui s'entraîne dans un style de dynamophilie, de style CrossFit ou de fitness en général", dit-il.

Si vous avez quatre à cinq jours pour vous entraîner chaque semaine, Wickham vous recommande de travailler les épaules une à deux fois par semaine, de manière isolée ou dans le cadre d'un entraînement complet du corps. Cependant, si vous allez faire une séance d’entraînement lourde à l’épaule, il est conseillé de ne pas travailler cette zone pendant un à trois jours après pour permettre une récupération adéquate..

En général, le Dr Adam recommande d’envisager de faire des exercices pour les épaules avec la position "pouce levé" lorsqu’ils sont intégrés à une séance d’entraînement globale. Cette position est plus saine pour l'épaule.

Cela dit, si cela provoque toujours des douleurs dans la région des épaules, le Dr Adam demande d’arrêter de le faire ou d’essayer une modification. Elle aime également inclure des exercices fonctionnels ciblant plusieurs groupes de muscles. Par exemple, elle dit qu'un exercice comme celui de l'agriculteur implique à la fois le stabilisateur central et les stabilisateurs d'épaule..