Exercices pour renforcer le noyau et le bas du dos

Bien paraître en maillot de bain n'est pas la seule raison de renforcer les muscles de votre cœur et de votre dos. Le noyau, qui comprend les muscles des hanches, de la colonne vertébrale, du plancher pelvien et de l'abdomen, joue un rôle important dans la stabilité du dos. En outre, le renforcement des muscles de ces muscles peut également aider à prévenir l'apparition de douleurs au bas du dos et à améliorer votre endurance pendant la course ou l'entraînement. Plusieurs exercices différents ciblent ces groupes musculaires importants.

Renforcer votre cœur peut prévenir les douleurs au bas du dos. (Image: OcusFocus / iStock / Getty Images)

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Pont

Les ponts activent plusieurs muscles centraux différents, y compris votre grand fessier et votre transversus abdominus.

Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux et évitez de retenir votre souffle. Soulevez vos fesses du sol et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes avant de redescendre lentement votre corps.

Insecte mort

Cet exercice met vos muscles abdominaux au défi de maintenir la stabilité de base pendant que vous éloignez vos bras et vos jambes de votre corps..

Comment: Allongé sur le dos, soulevez les deux jambes et pliez les hanches et les genoux à 90 degrés. Serrez les muscles de votre ventre et gardez le dos bien à plat contre le sol. Pendant que vous maintenez cette position, redressez une jambe en l'air pendant que vous soulevez le bras alterné au-dessus de votre tête. Ne laissez pas votre dos se cambrer comme vous le faites. Revenez à la position de départ puis répétez l'opération avec le bras et la jambe opposés..

Planche avec élévation de jambe

Cette version modifiée de la planche standard active le muscle grand fessier pendant que vous défiez vos muscles abdominaux..

Soulever vos jambes depuis une position de planche active les muscles de vos hanches et de vos abdominaux. (Image: starush / iStock / Getty Images)

Comment: Prenez une position de soulèvement avec vos coudes étendus et vos mains posées sur le sol sous chaque épaule. Gardez vos fesses alignées avec votre corps et engagez les muscles de votre estomac pour que votre colonne vertébrale soit bien droite. Ensuite, soulevez une jambe en l'air et abaissez-la lentement sans permettre à votre bassin de tomber. Répétez cette opération avec l’autre jambe et continuez à alterner entre les deux.

Planche de côté

Les planches latérales ciblent à la fois les muscles obliques et le muscle fessier, un muscle central important du côté de votre bassin..

Comment: Allongez-vous sur le côté droit, les genoux tendus et les jambes empilées les unes sur les autres. Avec votre coude droit placé sous votre épaule, soulevez votre corps du sol jusqu'à ce que votre colonne vertébrale soit bien droite. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes avant de vous replier au sol. Après une série complète, répétez l'exercice sur votre gauche.

Flutters Prone

Cet exercice met au défi les muscles multiformes de votre bas du dos. Ces muscles jouent un rôle important dans la stabilisation de la colonne vertébrale.

Comment: Allongez-vous sur le ventre avec les bras étendus sur la tête. Soulevez le bras droit et la jambe gauche en même temps, puis abaissez-les lentement. Répétez avec le bras et la jambe opposés et continuez à alterner.

Oiseau chien

Les chiens d'oiseaux sont un excellent moyen de renforcer plusieurs muscles du noyau. Ils ne ciblent pas seulement les abdominaux, mais mettent également au défi votre épine érectile le long de la colonne vertébrale, vos muscles fessiers et vos omoplates..

Comment: Mettez-vous à quatre pattes et activez les muscles de votre ventre pour que votre bas du dos s’aplatisse comme un plateau. Sans permettre à votre bassin de s'incliner, soulevez un bras et la jambe opposée dans les airs jusqu'à ce que chacun d'eux soit complètement étendu. Gardez le bras et la jambe écartés pendant 5 à 10 secondes avant de les remettre au sol et de les répéter avec les membres opposés.

Planche de prière

Les planches de prière utilisent un ballon d’exercice pour défier le muscle transverse de l’abdomen en incorporant une instabilité. Le transversus abdominal agit comme une ceinture qui entoure vos organes internes et contribue à maintenir le bas du dos en bonne santé..

L'ajout d'un ballon d'exercice est un excellent moyen de rendre une planche plus difficile. (Image: OSTILL / iStock / Getty Images)

Comment: Agenouillez-vous sur le sol avec un ballon d'exercice devant vous. Placez vos avant-bras sur le ballon et croisez vos mains. Ensuite, soulevez vos genoux du sol et prenez une position de planche avec une colonne vertébrale neutre et des muscles abdominaux contractés. Ne posez pas votre poitrine sur le ballon. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes avant de redescendre vos genoux au sol.

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Recommandations

Pour renforcer correctement vos muscles lombaires et abdominaux, l'American College of Sports Medicine recommande deux à quatre séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice. Cela devrait être fait deux à trois fois par semaine. Tous les exercices qui provoquent une douleur accrue doivent être évités.