Exercices pour le soulagement du canal carpien

Le syndrome du canal carpien est un trouble de la main et du poignet. Le canal carpien, un tunnel étroit formé par les os et les tissus du poignet, protège le nerf médian, qui contrôle le mouvement du pouce et des trois premiers doigts. Lorsque les ligaments et les tendons du canal carpien deviennent enflés ou enflammés, ils peuvent appuyer contre le nerf, provoquant une douleur ou un engourdissement de la main, du poignet ou de l'avant-bras. Bien que le syndrome du canal carpien soit généralement associé à des mouvements répétitifs, il peut également être provoqué par une blessure ou certains problèmes de santé, tels que la polyarthrite rhumatoïde.

Cercles de poignet

L'université du Maryland Medical Center inclut des cercles du poignet parmi ses exercices suggérés pour réduire le risque de syndrome du canal carpien. Étendez votre index et votre majeur tout en fermant les autres doigts. Faites pivoter vos poignets comme si vous dessiniez un cercle dans les airs du bout des doigts. Faites cinq cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et cinq dans le sens contraire des aiguilles d'une montre; répéter avec l'autre main.

Exercices de doigts

La Fondation de l'arthrite vous recommande d'exercer votre main toutes les 15 minutes d'utilisation de la souris pour améliorer le flux sanguin dans la main. Faites un poing, puis faites glisser vos doigts dans une position redressée. Vous pouvez également faire un poing, puis écartez vos doigts aussi loin que vous le pouvez. Répétez les deux exercices cinq à dix fois. La professeure de yoga Ellen Serber suggère cet exercice d’étirement du pouce: placez la paume de votre main droite sur une surface plane. À l’aide de votre main gauche, éloignez lentement votre pouce droit de l’index en gardant vos autres doigts détendus. Maintenez la position pendant quelques secondes avant d'étirer le pouce opposé.

Exercice de l'avant-bras

Garder vos avant-bras détendus aide à réduire la tension dans vos poignets. Étirez ces muscles en rapprochant vos mains devant votre poitrine, les doigts pointés vers le haut en position de prière. Tout en gardant les paumes serrées, ramenez vos coudes au niveau de l'avant-bras. Tenez l'étirement pendant 10 secondes, puis secouez doucement les bras et les poignets pour les détacher.

Exercice d'épaule

Vos épaules peuvent supporter beaucoup de tension, ce qui affecte vos bras, poignets et doigts. Détendez cette partie du corps en vous tenant dans une position détendue, les bras à vos côtés. Relevez vos épaules, puis ramenez-les, étirez-les et appuyez-les enfin. Toute la rotation doit être faite lentement, durant environ 7 secondes.

Exercice du cou

Effectuer un étirement doux du cou encourage périodiquement la relaxation dans tout le corps. En position assise droite, placez votre main droite sur votre épaule gauche. En tenant votre épaule vers le bas, inclinez lentement votre tête et tournez-la légèrement vers la droite. Tenez l'étirement pendant 5 secondes. Si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter l'étirement en tournant la tête pour faire face à la droite. Répétez de l'autre côté.

Limites

MayoClinic.com avertit que bien que les exercices du canal carpien puissent être utiles après une chirurgie ou en complément d'autres thérapies, il est peu probable qu'ils réduisent la douleur ou l'engourdissement causé par cette maladie. Les exercices ne doivent pas être considérés comme un substitut à des traitements médicaux comme une chirurgie ou une attelle du poignet.