Exercices pour bursite à l'épaule
La bursite à l'épaule, une inflammation des sacs remplis de liquide, peut causer une douleur débilitante. Cela peut non seulement vous empêcher de faire les choses que vous aimez, mais aussi rendre difficiles les activités quotidiennes telles que s'habiller et se laver les cheveux. Selon une étude publiée dans Journal of Ultrasound, environ 50% de la population américaine souffre de douleur à l'épaule au moins une fois par an. Certaines des causes de la bursite de l’épaule incluent des mouvements répétitifs de l’épaule - en particulier des mouvements au dessus de la tête - une mauvaise posture et une faiblesse des muscles de l’épaule. Des exercices peuvent être effectués pour améliorer la bursite de l'épaule.
Les activités en hauteur peuvent être particulièrement douloureuses en cas de bursite à l'épaule. (Image: Manuel Faba Ortega / iStock / Getty Images)Mauvaise position
Que vous soyez penché sur un ordinateur toute la journée ou que vous portiez des objets lourds au-dessus de votre tête, une mauvaise posture peut augmenter le stress sur la bourse dans votre épaule, entraînant ainsi une bursite. Une mauvaise posture peut être améliorée avec des exercices de compression des épaules. Les compressions d'épaule renforcent les muscles entre les omoplates et vous aident à vous asseoir droit..
Étape 1
Asseyez-vous droit avec vos bras contre vos côtés et les coudes pliés à 90 degrés.
Étape 2
Serrez les omoplates ensemble et maintenez pendant 3 secondes. Se détendre.
Étape 3
Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à 3 séries d'affilée.
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Les muscles de la coiffe des rotateurs aident à réduire la douleur à l'épaule. (Image: décennie3d / iStock / Getty Images)Muscles d'épaule faibles
Un groupe de muscles appelé coiffe des rotateurs est responsable du mouvement de votre bras au-dessus de la tête et du maintien de la balle de l'articulation de votre épaule correctement positionnée dans la cavité. Une bursite peut se développer lorsque les muscles de la coiffe des rotateurs sont faibles. Ces muscles effectuent trois mouvements principaux de l'épaule: abduction, rotation interne et externe. Des exercices de renforcement de la bande élastique peuvent améliorer la fonction de la coiffe des rotateurs.
Les soulèvements latéraux renforcent l'abduction de l'épaule. (Image: Blanaru / iStock / Getty Images)Lire la suite: Exercices d'épaule pour renforcer la coiffe des rotateurs
Enlèvement
L'enlèvement consiste à déplacer votre bras tout droit sur le côté.
Étape 1
Tenez une extrémité de l’élastique dans votre main. Tenez-vous debout et placez l'extrémité opposée de l'élastique sous vos pieds.
Étape 2
En gardant votre coude droit, soulevez lentement le bracelet jusqu'à ce que votre bras soit droit sur le côté. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis redescendez lentement.
Étape 3
Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée. Rappelez-vous de vous tenir droit pendant que vous effectuez cet exercice pour garder votre épaule dans la bonne position.
Rotation interne
La rotation interne implique de tourner votre épaule vers votre corps.
Étape 1
Fixez une extrémité de la bande de résistance autour d’un bouton ou à la hauteur de la taille d’un cadre de porte. Tenez-vous sur le côté avec le bras que vous allez exercer face à la porte, en tenant l'extrémité opposée de la bande.
Étape 2
Pliez votre coude à 90 degrés. En gardant le haut de votre bras près de votre corps, tirez la bande devant vous jusqu'à ce que votre avant-bras atteigne votre ventre. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
Étape 3
Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à 3 séries d'affilée.
Pour varier, des exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs peuvent également être effectués avec des haltères. (Image: Karandaev / iStock / Getty Images)Rotation externe
La rotation externe implique la rotation de votre épaule loin de votre corps.
Étape 1
Fixez la bande de résistance dans l'encadrement de la porte à la hauteur de la taille ou autour d'une poignée de porte, comme vous l'avez fait pour la rotation interne. Cette fois, tenez-vous sur le côté avec le bras opposé face à la porte.
Étape 2
Pliez votre coude à 90 degrés. En gardant le haut de votre bras à vos côtés, faites pivoter votre avant-bras à l’écart de votre corps aussi loin que vous le pouvez. Ne tordez pas votre corps. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Étape 3
Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à 3 séries d'affilée.
