Exercices pour les déséquilibres musculaires du dos

Kinésithérapeute du milieu du XXe siècle, le Dr Vladimir Janda a découvert les syndromes supérieur et inférieur. Le syndrome de la partie supérieure croisée est un déséquilibre musculaire dans lequel la partie supérieure du dos est faible et la poitrine trop serrée, tirant les épaules et la tête en avant. Le syndrome du bas-croisement se produit parce que les muscles du bas du dos sont trop serrés et les abdominaux sont trop faibles.

Syndrome Croisé Inférieur

Pour corriger le déséquilibre entre les muscles du bas du dos et les abdominaux, vous devez vous concentrer sur quelques exercices qui isolent et renforcent les abdominaux..

Crunch inversé

Cet exercice cible les obliques abdominales, les muscles situés du côté du tronc, qui tirent dans la direction opposée des muscles du bas du dos, annulant une partie de leur puissance..

Comment: Allongez-vous sur le dos avec un poids lourd, comme une kettlebell, derrière votre tête. Soulevez vos jambes en l'air avec vos hanches et vos genoux pliés à 90 degrés. Tenez le poids lourd et enfoncez le bas de votre dos dans le sol pendant que vous faites rouler vos hanches du sol vers l’avant. Se déplacer lentement et avec contrôle.

Sit-Up à une jambe

Travaillez le devant de vos abdominaux, le rectus abdominis, avec cette variation de sit-up.

Comment: Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond. Une jambe devrait être pliée avec votre pied planté sur le sol et l'autre jambe devrait être droite et à plat sur le sol. Asseyez-vous près de votre jambe pliée et gardez vos bras orientés vers le plafond.

Faiblesse du haut du dos

Vos muscles du haut du dos ont tendance à devenir longs et relâchés et doivent être spécifiquement ciblés par des mouvements d'aviron, où vous tirez du poids vers vous. La clé dans ces mouvements est de tirer vos omoplates vers l'arrière et ensemble, en tirant votre poitrine. Ce petit mouvement fait travailler les muscles du haut du dos plus fort.

Visage tirer

Vous pouvez utiliser un câble ou une bande de résistance pour cet exercice..

Comment: Réglez le câble machine ou la bande de résistance à quelques centimètres au dessus de votre tête. Saisissez les poignées avec vos jointures face au plafond. Tirez vers votre nez et gardez vos coudes le plus haut possible. Ne laissez pas votre tête avancer, essayez de la garder au-dessus de vos épaules. Pincez vos omoplates pendant que vous vous retirez.

TRX Row

Utilisez des répétitions élevées - jusqu'à 20 - avec cet exercice de poids corporel.

Comment: Saisissez les poignées d'un TRX et inclinez-vous en position debout. Vous devriez faire face au TRX. Commencez avec vos jointures face au plafond. Soulevez-vous et tirez votre poitrine. Lorsque vous vous levez, détachez vos doigts.

Déséquilibre gauche / droit

Beaucoup de gens préfèrent un côté lors d'activités quotidiennes qui peuvent rendre un côté de votre dos plus fort que l'autre. Pour équilibrer les choses, essayez ces exercices qui vous permettent de travailler un côté de votre dos à la fois..

Ligne d'haltères

Avec cet exercice, vous n'avez besoin que d'un haltère et d'un banc pour commencer à travailler sur vos déséquilibres gauche / droite..

Comment: Placez un haltère sur le sol devant un banc d’entraînement. Vos pieds doivent être à la largeur des épaules. Collez vos fesses en arrière et penchez-vous pour poser une main sur le banc. Saisissez l'haltère avec votre main libre. Tirez-le dans votre corps, en soulevant votre coude le plus haut possible, puis abaissez-le au sol..

Pulldown à un bras

Équilibrez vos muscles latéraux, les gros muscles du côté de votre dos qui vous aident à faire des tractions et des tractions à la barre, avec cet exercice.

Comment: Agenouillez-vous sur le sol avec un genou et plantez l'autre pied devant votre corps. Levez la main et saisissez la poignée d'une machine à câble ou une bande de résistance fixée au-dessus de votre tête. Tirez la poignée vers votre épaule. Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.