Exercice pour les muscles du dos des recteurs

S'étendant de la base du crâne au sacrum, les muscles de l'épine dorsale sont essentiels à un dos fort et en bonne santé. Ils aident à soutenir votre colonne vertébrale et votre tête, vous permettant ainsi de vous détendre et de vous étirer facilement, et vous aident à faire pivoter votre torse d'un côté à l'autre. Ils comprennent également les muscles abdominaux, ainsi que les abdominaux et les obliques. Donnez à votre dos un peu d'amour en incluant des exercices qui ciblent les épines montantes - les soulevés de terre, les extensions de dos et les Supermans - lors de votre prochain entraînement.

Les soulevés de terre sont l'un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles érecteurs. (Image: jacoblund / iStock / Getty Images)

Soulevé de terre

Un exercice composé qui travaille tous les principaux groupes musculaires du corps, les soulevés de terre visent les muscles épineux supérieurs. Si vous n'avez jamais fait de soulevé de terre, vous aurez envie de commencer avec une barre vide pour perfectionner le mouvement. Si vous êtes un haltérophile expérimenté, chargez la barre en fonction de votre programme..

Comment faire:

1. Tenez-vous pieds écartés des hanches, les pieds à plat sur le sol sous la barre. Accroupissez-vous et tenez la barre juste à l'extérieur de vos tibias avec une prise en pronation ou mixte (une en pronation, une en dessous).
2. Gardez le dos plat et le cœur contracté pendant que vous soulevez la barre en allongeant complètement les hanches et les genoux..
   
3. Au sommet du mouvement, redressez vos épaules.
   
4. Ramenez la barre au sol de la même manière que vous avez monté, en inversant les mouvements. Utilisez un mouvement lent et contrôlé.

Allongez complètement vos hanches au sommet d'un soulevé de terre. (Image: Belyjmishka / iStock / Getty Images)

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Extension du dos

Les extensions dorsales peuvent être réalisées de différentes manières avec divers équipements. Ils peuvent être faits avec ou sans poids. Vous pouvez utiliser un ballon d’exercice pour faire une extension de poids corporel ou, si votre salle de sport en dispose, une chaise romaine. Commencez avec seulement votre poids corporel; N'ajoutez du poids que si vous pouvez facilement faire deux séries de 10 répétitions.

Extension de balle de stabilité

1. Allongez-vous sur le ventre sur un bar d'exercice. Écartez vos pieds plus large que la balle, avec juste vos orteils au sol. Pliez les genoux et stabilisez-vous dans cette position.
   
2. Servez-vous de vos muscles du bas et du dos pour soulever le ballon autant que possible..
   
3. Pause en haut, puis bas vers le bas.

Hyperextension de chaise romaine

1. Positionnez-vous sur la chaise romaine avec vos chevilles bien en place et vos cuisses reposant sur les coussinets. Le dessus du coussinet devrait venir juste au pli de votre hanche.
   
2. Croisez vos bras sur votre poitrine. Si vous utilisez du poids, tenez-le contre votre poitrine.
   
3. Avec les jambes droites, utilisez vos muscles du dos pour soulever votre torse jusqu'à ce que vos hanches soient complètement étendues.
   
4. Pause en haut, puis flexion des hanches pour revenir à la position de départ.
   

Superman Exercice

L'exercice Superman ne nécessite aucun équipement et travaille toute la colonne vertébrale. Utilisez un mouvement lent et contrôlé, et concentrez-vous sur l'utilisation du specteur érecteur pour alimenter le mouvement.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur un tapis d’exercice sur le ventre. Rassemblez vos jambes et étendez vos bras au-delà de votre tête.
   
2. Soulevez votre torse et vos jambes du sol aussi haut que possible.
   
3. Pause en haut, puis retour à la position de départ.

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