Exemples d'étirements statiques

L'amélioration de la flexibilité et de l'amplitude des mouvements peut être aussi importante pour votre forme physique que le renforcement de vos muscles. Les muscles flexibles sont plus agiles et moins sujets aux blessures. Les étirements statiques - où un étirement est maintenu pendant un certain temps, tel que 10 à 30 secondes - peuvent aider à relâcher et allonger vos muscles tout en aidant également à la récupération. Toujours se réchauffer avant de s'étirer avec au moins cinq à dix minutes d'activité physique modérée.

Un homme s'étire les jambes. (Image: John Lund / Drew Kelly / Images Blend / Getty Images)

Étirement des quadriceps debout

Situé sur le devant de la cuisse, le quadriceps aide à bouger la partie supérieure de votre jambe, à étendre le genou et à plier la hanche. Une fois serrés, les quads peuvent désaligner vos hanches et exercer un excès de stress sur les muscles ischio-jambiers. Tenez-vous droit avec une main posée sur un mur ou un objet solide pour plus de stabilité. Levez le pied droit et saisissez le haut du pied avec la main droite par derrière. Tirez le pied vers vos fessiers. Gardez le genou aligné avec votre hanche. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.

Assis en avant

Les muscles ischio-jambiers, situés à l'arrière des cuisses, s'étendent dans les fessiers et, lorsqu'ils sont trop serrés, peuvent provoquer des tiraillements et des douleurs dans les fessiers et le bas du dos. Étirez les trois zones avec le coude assis en avant. Asseyez-vous grand sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Pliez les hanches et abaissez votre poitrine vers vos cuisses. Saisissez vos pieds, vos chevilles ou vos tibias, en fonction de vos capacités, et tendez-vous doucement pour vous étirer plus profondément dans l'étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes et relâchez.

Cobra Pose

La pose de Cobra étire vos abdominaux, votre poitrine, vos épaules et le haut du dos en même temps. Allongez-vous sur le sol avec les jambes étendues derrière vous et le dessus de vos pieds sur le sol. Placez vos mains sous vos épaules, en gardant vos coudes près du torse. Appuyez vos pieds, vos cuisses, votre bassin et vos mains sur le sol tout en redressant les bras et en levant la tête vers le plafond. Tenez la pose pendant 15 à 30 secondes.

Étirement de la poitrine

Les muscles thoraciques serrés peuvent faire pencher en avant ou en avant vos épaules et le haut de votre dos. L’étirement de la poitrine peut aider à relâcher et allonger vos pectoraux. Tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos épaules, vos hanches et vos chevilles alignées. Tirez vos muscles abdominaux et poussez les omoplates dans le dos. Serrez vos mains ensemble derrière votre dos. Soulevez votre poitrine et tirez-la vers l'arrière en faisant rouler vos épaules et en rapprochant vos omoplates. Levez les mains vers le plafond jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.