Manger du riz brun après une séance d'entraînement

Manger juste après une séance d’entraînement ou une séance d’entraînement est essentiel pour maximiser votre rétablissement. Pour les séances d'entraînement cardio de haute intensité et de longue durée, comme une longue séance d'entraînement cycliste ou une course de 10 miles (15 km), les glucides post-exercice sont essentiels. Vous pourriez être tenté de choisir un bar ou une boisson substituts de repas, mais optez pour un aliment complet, tel que le riz brun, après une séance d’entraînement vous fournit des fibres, des vitamines et des minéraux naturels, des composés qui pourraient manquer. dans les produits transformés.

Cuire un grand lot de riz brun à manger après l'entraînement. (Image: peangdao / iStock / Getty Images)

Timing

Consommer des glucides dans les 15 à 60 minutes suivant une séance de cardio dure est important car votre corps est le plus efficace pour remplacer ses réserves de glycogène, ou d'énergie, pendant cette fenêtre, explique le célèbre entraîneur Chris Carmichael dans «Food for Fitness». La restauration du glycogène a lieu plus rapidement après l'exercice parce que vos magasins sont vides et que votre circulation sanguine est toujours élevée. Votre corps convertit les glucides en glycogène pour remplir vos muscles. Le riz brun est une source de glucides, avec environ 46 grammes par tasse cuite de la variété à grain moyen.

Montant

Vous devriez viser environ 0,75 grammes de glucides par livre de poids corporel dans les 15 à 30 minutes suivant votre séance. Pour un athlète de 140 livres, vous avez besoin d'environ 105 grammes de glucides. Carmichael vous recommande de continuer à manger cette quantité toutes les deux heures pendant quatre à six heures. Vous pouvez remplir cette quantité avec environ 2 1/4 tasse de riz brun à chaque repas.

Ajout de protéines

Bien que les glucides soient importants, vous pouvez associer un peu de protéines à votre repas de récupération pour améliorer encore le ravitaillement musculaire. Nancy Clark, nutritionniste sportive de l'American Dietetic Association et membre de l'American College of Sports Medicine, a déclaré à USA Today en février 2009 que la combinaison d'hydrates de carbone et de protéines pouvait faciliter la restauration du glycogène et réduire le cortisol, une hormone du stress, qui décompose le muscle. Les protéines aident également à faciliter la réparation musculaire - pas seulement le ravitaillement en glycogène. Testez le rapport glucides / protéines qui vous convient - vous pouvez essayer quatre parts de glucides pour une part de protéines ou deux parts de glucides pour une part de protéines. Pour un athlète de 140 livres, le repas après l'entraînement peut être constitué de 2 tasses de riz brun et d'une demi-tasse de poitrine de poulet rôtie hachée, ce qui ajoute 21 grammes de protéines..

Considérations

Sans une collation riche en glucides, comme le riz brun, votre récupération après un entraînement peut prendre plus de temps - jusqu'à 72 heures, explique Carmichael. Vous n'avez besoin que d'un grand repas de glucides et de protéines après une séance d'exercice intense et longue. Exécuter une course de 5 km ou utiliser un appareil elliptique pendant 30 minutes n’affecte pas votre système aussi sévèrement..