Est-ce que le vélo fait travailler vos muscles fessiers?

Regardez n'importe quel cycliste professionnel et vous remarquerez ce que le directeur de l'endurance d'USA Cycling appelle sa forme «étrange»: quads renflés et gros fesses avec une taille fine. Les meilleurs cyclistes utilisent à la fois leurs quads et leurs fessiers, ou muscles fessiers, pour fournir de la puissance à chaque coup de pédale. Cependant, vous ne pouvez pas simplement diriger mentalement vos muscles fessiers pour fournir une plus grande activation lors de vos sorties - vous devez travailler dur au gymnase et à la moto pour maximiser l'utilisation de votre grand fessier pendant la conduite..

Deux cyclistes sur un sentier de découverte. (Image: CandyBoxImages / iStock / Getty Images)

Glute Contribution

Le plus gros muscle des fesses, le grand fessier, provoque l’extension de vos hanches et vous donne donc la force de vous appuyer pendant chaque coup de pédale. Les plus petits fessiers moyen et minimus, qui constituent les abducteurs de la hanche, permettent une rotation vers l'extérieur et un mouvement latéral des hanches. Ces plus petits muscles fessiers n'offrent pas de puissance pendant le coup de pédale, mais apportent de la stabilité.

Tout le monde ne les utilise pas

Matt Fitzgerald, entraîneur et nutritionniste du sport, fait remarquer que les cyclistes moins compétents activent davantage leurs quads lors des courses et perdent la puissance potentielle que le fessier maximus peut fournir. Les coureurs qui souhaitent améliorer leurs performances devraient faire un entraînement ciblé des fessiers afin de les rendre plus forts afin que ces muscles puissent contribuer de manière significative à la puissance de pédalage..

Vous allez payer pour la négligence

Bien que les muscles fessiers et minimus ne fournissent pas beaucoup de puissance à votre coup de pédale, ils aident à stabiliser votre bassin lorsque vous êtes assis ou debout sur votre vélo. Lorsque ces petits muscles fessiers sont faibles, vous êtes vulnérable aux blessures au genou, ce qui peut vous écarter de la selle. “Bicycle” vous recommande également de faire des exercices ciblés pour maintenir le fessier minimus et le medius fort afin de réduire les risques de blessure sur le vélo ou à l'extérieur de celui-ci..

Exercices Recommandés

Pour renforcer les fessiers, Fitzgerald recommande de combiner résistance et exercices de plyométrie ou de saut. Le valise soulevé de terre, dans lequel vous tenez un haltère dans une main devant vos cuisses et pliez vos hanches et vos genoux pour le faire presque toucher le sol, et le saut d'une seule jambe sont des exemples d'exercices de renforcement des fessiers. «Bicycle» (vélo) suggère des exercices tels que des exercices de patineur de vitesse, dans lesquels vous sautez latéralement, et des boucles à une jambe en utilisant un ballon de stabilité pour entraîner votre fessier moyen et votre minimus. Faites ces mouvements au moins deux fois par semaine pour une ou deux séries de 15 à 20 répétitions.

Travail de vélo

Suivez chacune de vos séances d’entraînement en résistance avec une randonnée axée sur des intervalles de haute intensité. Le trajet ne doit pas nécessairement être long - environ 30 minutes - et peut être effectué à l’extérieur ou à l’intérieur sur un vélo d’entraîneur ou à vélo. Les intervalles entre les échantillons durent de 30 à 90 secondes avec un effort très important, mais ils sont également faciles à manœuvrer. Pendant que vous pédalez, concentrez-vous sur tout le coup de la pédale et ne vous contentez pas de marteler l'avant avec vos quadriceps..