Piez-vous un peu quand vous vous entraînez, aussi?
Vous poussez fort sur votre dernier kilomètre, clouez votre soulevé de terre ou faites un saut de boîte quand, tout à coup, vous le sentez: une fuite. Oui, vous avez fait pipi dans votre pantalon. Juste un peu - vous espérez.
Une petite fuite lorsque vous faites de l'exercice est plus courante que vous ne le pensez. (Image: arthurhidden / Adobe Stock) L'incontinence urinaire à l'effort (pisser accidentellement pendant l'exercice, tousser, éternuer ou avoir des relations sexuelles) peut être embarrassante, mais elle est fréquente chez les femmes: 25 à 45% des femmes rencontrent un problème de fuite, l'incontinence de stress étant le type le plus typique. Le dénominateur commun? Un plancher pelvien faible ou endommagé.
Pendant l'exercice, le plancher pelvien de la femme - un muscle semblable à une écharpe qui soutient le vagin, l'urètre, la vessie et le rectum - fait l'objet d'une séance d'entraînement. En partie, c'est parce que le plancher pelvien fonctionne conjointement avec vos abdominaux et vos fesses, des zones que beaucoup de gens essaient de tonifier.
«Pensez à votre cœur comme à une canette, avec votre diaphragme en haut et votre plancher pelvien en bas», explique Jessie Mundell, spécialiste en exercice prénatal / postnatal. "Cela peut être un système de pression, vous avez donc besoin d'une pression équilibrée, sinon votre sol ne le maintiendra pas et des fuites se produisent."
Faire pipi pendant l'exercice n'est pas une gêne à laquelle vous devriez simplement faire face. Ce n'est pas non plus un indicateur d'un entraînement kickass. En l'absence de traitement, cet état peut entraîner des infections à levures et des voies urinaires ou, dans des situations extrêmes, un prolapsus des organes pelviens, déclare Sami Cattach, physiothérapeute spécialiste de la santé pelvienne..
Mais vous pouvez protéger votre plancher pelvien avec quelques ajustements à votre entraînement. Assurez-vous que votre corps est bien empilé et en bon alignement (forme appropriée), respirez correctement et maîtrisez ces infâmes exercices de Kegel. Voici comment faire tout cela lors de vos séances d'entraînement préférées:
Frappez le bon formulaire en courant pour éviter les fuites. (Image: likoper / Adobe Stock) Lean Forward en cours d'exécution
Cela ne semble pas très confortable, mais pencher légèrement en avant pendant une course diminue la pression exercée sur le plancher pelvien. En effet, lorsque les gens courent, ils repoussent inconsciemment la poitrine, ce qui empêche les muscles abdominaux et pelviens de se contracter de manière synchrone..
«Si vous vous sentez mal à l'aise en avant, vous pouvez également courir en montée, une activité qui positionne naturellement votre corps de cette façon», explique Mundell. «Les muscles fessiers travaillent aussi durement sur une pente, ce qui aide à maintenir le plancher pelvien et la fonction essentielle.»
De plus, évitez de marteler le sol (et votre plancher pelvien pauvre) en modifiant votre terrain entre les sentiers, l'herbe et la piste..
Soutenez-vous pendant les deadlifts
Lorsqu'il s'agit de lever le corps (un geste meurtrier pour renforcer le bas du corps), il est important de coordonner votre respiration. Au début de l'exercice, contractez vos muscles de Kegel et maintenez la tension tout au long de la traction. Expirez en soulevant la barre et revenez à la position debout.
«Lorsque vous vous soulevez, votre plancher pelvien subira une pression», explique Mundell. Expirer tout en comprimant le plancher pelvien aide à contrer cette pression.
Lorsque vous baissez la barre, relâchez le Kegel et inspirez.
Faites des tractions en toute confiance! (Image: lunamarina / Adobe Stock) Presser avant un pull-up
Juste avant de soulever votre corps en tirant ou en levant la tête, expirez et faites un exercice de Kegel (contractez simplement les muscles que vous utilisez pour arrêter l'écoulement de l'urine). Tenez cette tension en vous relevant, dit Mundell.
Ensuite, tout en allégeant votre corps, relâchez les muscles de Kegel (muscles du plancher pelvien) pendant que vous inspirez. Kegels fonctionne parce que la tension aide à équilibrer la pression dans l'abdomen
Et, selon Cattach, expirer sur la partie la plus fatigante du mouvement diminue la pression sur l'abdomen et le plancher pelvien. "Notez que s'il est difficile de bien respirer pendant un exercice particulier, c'est probablement trop fatigant pour vous", dit-elle..
Respirez avant les sauts de box
Aussi efficaces que les exercices de saut d'obstacles soient utilisés pour faire sauter les graisses, les mouvements qui se posent sur les deux pieds ont un impact significatif sur le plancher pelvien, selon Cattach. Pour réduire la pression lors d’un saut dans une boîte, expirez avant de sauter pour engager votre plancher pelvien à l’avance, dit-elle..
Les bas noirs offrent une sécurité supplémentaire. (Image: WavebreakMediaMicro / Adobe Stock) Conseils pour limiter les fuites
Videz votre vessie autant que possible avant de faire de l'exercice (et avant de bouger le matin), portez un protège-slip ou une culotte de couleur foncée et, surtout, respirez pendant que vous transpirez..
«Lorsque vous inspirez, le diaphragme et le plancher pelvien s’aplatissent et s’abaissent; quand vous expirez, ils se contractent et se soulèvent », explique Cattach. "Si vous retenez votre souffle et que vos poumons sont pleins d'air, le sol ne réagira pas bien à la pesanteur et vous aurez trop de pression à l'intérieur de la cartouche." Le résultat: vous savez..
Qu'est-ce que tu penses?
Pouvez-vous vous rapporter à ce problème? Vous a-t-il déjà empêché de faire de l'exercice? Si vous avez essayé ces astuces, comment ont-elles fonctionné pour vous? Faites-nous savoir votre expérience et suggestions dans les commentaires.
