Les exercices de planche fonctionnent-ils?
La planche est un exercice qui travaille le noyau du corps, en particulier les muscles abdominaux et le bas du dos. L'exercice est traditionnellement pratiqué dans le cadre de régimes de yoga et de Pilates, mais il est efficace pour quiconque cherche à améliorer sa force et son équilibre. Effectuer une planche ne nécessite aucun équipement; le poids et la gravité offrent une résistance suffisante.
Effectuer la planche
Bien qu’il y ait une infinité de variations sur la planche, l’exercice de base commence dans la position de poussée standard: le visage vers le bas, les mains à la largeur des épaules, directement sous les épaules, les pieds avec le poids supporté par les orteils. Les bras doivent être droits et le dos plat. lorsque la planche est réalisée correctement, le corps doit apparaître directement de la tête aux talons. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes en engageant les muscles abdominaux et en maintenant la position, sans laisser s'affaisser le thorax ou le fessier.
Pourquoi la planche est efficace
La planche fonctionne parce qu'elle augmente la force de base, l'équilibre et l'endurance musculaire. L’interprète doit engager les muscles pendant tout le temps où elle maintient sa position. Apprendre la bonne position est relativement simple, ainsi les débutants peuvent exécuter l'exercice. Parce que maîtriser la planche est difficile, les utilisateurs expérimentés la trouveront également efficace. L'exercice comporte un certain nombre de variations qui permettront d'éviter l'ennui tout en ciblant différents groupes musculaires..
Muscles travaillés
La planche de base sollicite principalement les muscles abdominaux et le specteur érecteur, essentiellement les muscles du dos qui vont du bas du dos à la tête. Deuxièmement, la planche cible les muscles des épaules, la poitrine et les cuisses. Les variations sur la planche de base, telles que la planche latérale, ciblent les muscles obliques - les côtés des abdominaux - et les cuisses extérieure et intérieure. Les exerciseurs avancés peuvent effectuer des planches en utilisant le ballon de stabilité pour améliorer leur équilibre.
Considérations
Les débutants peuvent modifier la planche de base en le faisant à partir de leurs genoux et de leurs avant-bras, tandis que les utilisateurs expérimentés peuvent augmenter l'intensité en levant une jambe. Les athlètes qui s’entraînent pour la course à distance ou les triathlons peuvent réduire le risque de blessures par excès en incorporant un programme d’exercices incluant la planche. Les personnes qui ont subi des blessures aux poignets, aux coudes ou aux épaules devraient consulter leur médecin avant de tenter la planche..
