Les exercices de planche développent-ils vraiment les abdominaux?
Les planches sont considérées comme un déménagement incontournable si vous souhaitez réellement développer un noyau solide. Tandis que la planche et ses nombreuses variations sont excellentes pour entraîner votre noyau de manière fonctionnelle - en aidant à la stabilité, à la posture et à l’alignement de la colonne vertébrale - le mouvement seul ne vous donnera pas un pack de six. Un régime alimentaire, la musculation totale et des exercices cardio sont également nécessaires pour développer des abdominaux visibles..
Une bonne planche engage vos abdominaux, vos fessiers et vos quads. (Image: vadimguzhva / iStock / Getty Images)Lire la suite: 3 règles cardinales de Fast Six-Pack Abs
Les avantages prouvés de la planche
La recherche se tient derrière la planche comme un mouvement qui renforce efficacement les muscles des abdominaux. La planche de l'avant-bras stimule les muscles abdominaux du droit abdominal et les obliques externes bien plus qu'un resserrement traditionnel, ont noté des chercheurs de la Pennsylvania State University dans un numéro de Médecine et sciences dans le sport et la médecine publié en 2011..
Lorsque vous entrez dans la position de la planche, tout votre noyau s'engage. Le mouvement nécessite une stabilisation et une activation musculaire non seulement des abdominaux mais également des muscles du milieu et du bas du dos, du bassin et des hanches. Les craquements et les situps concentrent l’effort uniquement sur le rectus abdominus - la gaine avant des abdominaux - et manquent nombre de ces autres parties cruciales de votre noyau..
Contrairement aux crunches et aux situps, qui sollicitent les vertèbres lorsque vous poussez le dos vers le tapis pour se redresser, les planches maintiennent le dos dans son alignement voulu. Vous serez également moins susceptible de causer du stress au cou en tirant dessus pour qu'il se recroqueville. Les planches sont modifiables en plaçant vos genoux sur le sol pour fournir un soutien à votre tronc lorsque vous débutez.
Attention
Un exercice isométrique, tel que la planche, ne convient pas aux personnes souffrant d'hypertension. La planche peut également aggraver les lésions ou la hernie dans la région lombaire de la colonne vertébrale.
La planche latérale cible les obliques situées sur les côtés de votre torse. (Image: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images)Construire sur la planche
Travailler à tenir une planche pendant 30 à 60 secondes vous procure une base de force pour vos abdominaux. Mais garder le poste plus longtemps n'apporte pas nécessairement plus d'avantages.
Un organisme fort en planche est prêt à relever de nouveaux défis et en a besoin pour améliorer en permanence sa force principale et son développement. Réalisez une planche sur une surface instable, telle qu'une balle de stabilité ou un disque d'équilibre; tenir une planche avec une jambe levée; effectuer des planches à un bras; équilibre dans une planche à un bras, une jambe; et ajouter une planche latérale.
Une fois que vous avez maîtrisé la planche, elle sert d’échauffement exceptionnel pour renforcer votre corps lors d’autres exercices abdominaux qui développent un noyau fort et souple..
Plank seul ne développera pas des abdominaux visibles
Un noyau fort dérivé du bordage régulier n'est pas nécessairement sculpté. Si vous avez une couche de graisse qui rembourre les muscles, vos abdominaux ne seront jamais visibles. Vous devez être mince - environ 6 à 9% de graisse corporelle pour un homme et 16 à 19% pour une femme - pour révéler des abdominaux développés..
Pour réduire la graisse corporelle à ces niveaux, il est nécessaire de suivre un régime contrôlé par portion qui met l’accent sur les aliments entiers et sur des taux spécifiques d’hydrates de carbone, de protéines et de lipides. L'exercice cardiovasculaire régulier - habituellement de 30 à 60 minutes par jour - et certaines séances d'entraînement intensif ou de force corporelle totale trois fois ou plus par semaine constituent d'autres stratégies clés..
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