Différence entre les pompes à bras rapproché et large

Un push-up est l'un des exercices de poitrine les plus efficaces et vous permet de travailler la poitrine de plusieurs façons. Vous entraînez les gros muscles pectoraux de votre poitrine et les triceps à l'arrière de votre bras différemment selon votre posture de push-up. Le positionnement de votre main affecte particulièrement la manière dont les pectoraux sont travaillés pendant l'exercice. Les positions des mains aux bras larges et aux bras rapprochés visent les pectoraux et les triceps différemment, l'un des deux étant plus efficace..

Un gros plan d'une femme en train de faire des pompes. (Image: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Se concentrer sur vos pecs

Un pushup à bras large concentre la concentration de la résistance lors de l'exercice sur la partie externe de vos pectoraux. La position des bras larges écarte vos bras et les écarte de votre corps. Tournez légèrement vos mains vers l'extérieur pour supporter la force exercée vers le bas et soulagez légèrement les poignets. Généralement, lors d’un push-up traditionnel, les mains sont placées bien droites et non inclinées. Lorsque vous vous penchez au niveau du coude, descendez aussi loin que vous le pouvez, même s'il est peu probable que vous puissiez vous abaisser aussi loin qu'avec un push-up traditionnel. Inspirez en descendant et expirez en montant.

Déplacer le travail

La variation de poussée rapprochée déplace la concentration de la résistance vers la partie interne de vos pectoraux et de vos triceps. Une étude publiée dans le "Journal of Strength and Conditioning Research" d'août 2005 a révélé que les pompes à bras rapproché entraînaient une activation musculaire supérieure à celle des pompes à bras larges. Les pompes rapprochées sont généralement effectuées avec les mains légèrement tournées vers l'intérieur et les pouces étendus, de sorte que votre index et vos pouces forment une forme de triangle. Lorsque vous vous penchez aux coudes pour vous abaisser, gardez les bras près du corps et repliez les coudes. Le push-up à bras rapproché doit être aussi compact que possible en manœuvre - le contraire d'un push-up à bras large.

Où commencer

Les pompes à bras large et à bras rapproché nécessitent une bonne force pour la partie supérieure du corps. Ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas les faire les premières fois. Vous pouvez faire les deux variantes dans une position assistée. Une poussée assistée signifie simplement que vos genoux, et non vos pieds, touchent le sol. L'utilisation des genoux au lieu des pieds réduit la résistance que votre haut du corps doit supporter. Assurez-vous que votre torse et vos cuisses forment une planche parfaite dans cette position. Croisez et courbez le bas de vos jambes vers le haut, puis adoptez une position à bras large ou serré et effectuez l'exercice..

Ajout du défi

Si des tractions sur le sol bien écartées et rapprochées ne constituent pas un défi de taille, augmentez la résistance de plusieurs manières. Placez le bas de vos jambes sur un ballon d’exercice pour soulever le bas de votre corps. Cela change la balance que vous devez supporter pendant le push-up. Un ballon d'exercice est également instable, ce qui oblige vos muscles à travailler plus fort pour maintenir votre corps en équilibre. Si un ballon d'exercice est trop difficile, placez vos pieds sur un objet solide, tel qu'un banc d'exercice ou une chaise..