Régime alimentaire et programme d'exercice pour tonifier les fesses et les cuisses

Obtenir des fesses et des cuisses toniques est un objectif difficile mais gratifiant. Soyez réaliste dans vos attentes - tout changement important prendra probablement au moins six mois et nécessitera une cohérence totale dans votre régime alimentaire et votre entraînement. En dépit de la lourde tâche que vous devrez assumer, la satisfaction et la fierté que vous ressentirez une fois que vous aurez atteint votre objectif en feront toute la peine..

Combiner entraînement et régime est le meilleur moyen d'obtenir des cuisses et des fesses toniques. (Image: Voyagerix / iStock / Getty Images)

La nutrition vient en premier

Parmi toutes les actions que vous pouvez entreprendre, ce que vous mangez aura le plus gros impact sur le bas de votre corps. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments sains et naturels en quantités raisonnables pour votre corps et votre niveau d'activité. Mangez des viandes maigres, du poisson, de la volaille, des œufs, des noix, des graines, des légumes, des fruits et des produits laitiers limités et des grains entiers. Consommez des céréales et des fruits juste avant ou juste après vos séances d’entraînement pour vous assurer que les glucides sont utilisés comme énergie plutôt que stockés sous forme de graisse. Mangez jusqu'à ce que vous soyez satisfait et pas trop, et buvez beaucoup d'eau toute la journée, en évitant les boissons sucrées..

Soulever lourd, soulever souvent

Lever des poids est un excellent moyen de tonifier les fesses et les cuisses. Pour obtenir un look précis et défini, vous devez réduire votre masse grasse totale et augmenter votre masse musculaire maigre. La formation de poids est la meilleure façon de faire ceci. Intégrez l'haltérophilie à votre routine trois fois par semaine à l'aide d'exercices tels que le squat, la fente, le soulevé de terre, la pression des jambes, l'extension de la jambe, l'élévation du mollet et l'hyperextension. Complétez trois séries par session en sélectionnant des poids qui vous permettront d’effectuer huit à douze répétitions de chaque exercice..

Courir comme le vent

L'entraînement par intervalles à haute intensité, HIIT, est extrêmement efficace pour brûler les graisses et développer des muscles maigres dans le bas du corps. Les séances d’entraînement HIIT peuvent durer aussi peu que quatre minutes ou 20 minutes, selon l’intensité de votre pratique. Plus la session est courte, plus elles devraient être intenses. Le sprint Tabata est un entraînement populaire HIIT: huit rounds de sprints de 20 secondes à 100% d’effort, suivis de 10 secondes de repos. Faire Tabatas deux à trois fois par semaine vous aidera à vous débarrasser de la graisse corporelle, mais l'accent mis sur l'activité du bas du corps vous aidera à développer une musculature maigre dans vos jambes et vos fesses pour créer le ton souhaité..

Relax

Le surentraînement retardera vos progrès et annulera tout votre dur labeur. Si vous faites trois séances de musculation et deux tabatas, par exemple, votre corps sera soumis à une pression remarquable. Votre système nerveux central et votre système musculo-squelettique auront besoin de plus de sommeil chaque nuit - au moins huit heures - ainsi que de temps libre dans des environnements reposants, tels que des promenades lentes dans des parcs ou des forêts, afin de réduire une ou deux fois les hormones du stress. la semaine.