Étirement profond de la cuisse intérieure
Les tissus et les muscles de votre intérieur profond des cuisses et de l'aine peuvent devenir tendus et raides à cause d'une mauvaise posture et de l'inactivité. Cela peut entraîner une faiblesse des hanches, ce qui peut causer des douleurs au bas du dos, aux hanches et aux genoux. Étirer cette région peut aider à réduire la douleur et à améliorer la mobilité de la hanche, permettant une plus grande liberté de mouvement dans les articulations de la hanche, a déclaré la National Academy of Sports Medicine. N'oubliez pas de vous échauffer avec 5 à 10 minutes d'activité dynamique avant de vous étirer.
Étirement des jambes. (Image: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Avantages
Étirer l'intérieur des cuisses et l'aine en maintenant l'étirement réduit la stimulation neurale dans la région qui provoque la raideur et la sensibilité. Vous pouvez également étirer la zone en déplaçant de manière répétée vos articulations de la hanche vers le centre de votre corps. Ce type d’étirement, appelé étirement actif, améliore l’élasticité des tissus, ce qui augmente l’amplitude des mouvements avant l’exercice..
Extension de la hanche debout
Cet exercice permet d'étirer les fléchisseurs de la hanche, la partie supérieure des cuisses et l'aine profonde tout en activant les fesses. Vous travaillez également sur la stabilité de l'abdomen et de la colonne vertébrale tout en maintenant votre posture et en maintenant l'étirement. Tenez-vous avec vos jambes et reculez avec votre pied gauche. Lorsque vous serrez votre fesse gauche et déplacez votre poids sur votre pied droit, levez votre bras gauche au-dessus de votre tête et tendez légèrement votre torse vers l’arrière. Tenez cet étirement pendant trois respirations profondes, puis penchez votre torse à droite pour étirer les tissus qui s'étendent de vos aisselles, à travers votre torse et dans votre hanche et votre cuisse gauche. Tenez cet étirement pendant trois respirations profondes. Répétez l'exercice sur l'autre jambe et la hanche.
Étirement actif de grenouille
Cet exercice déplace vos articulations de la hanche et de l'intérieur des cuisses du centre de votre corps, en étirant et en contractant les tissus des muscles et des articulations. Faire cet exercice sur le sol maintient votre colonne vertébrale en place pendant que vous ne déplacez que vos articulations de la hanche. Allongez-vous sur le dos et posez vos pieds sur le sol avec vos jambes pliées. Lorsque vous expirez par la bouche, abaissez vos genoux au sol tout en maintenant la plante des pieds ensemble. Cela étend tous les tissus conjonctifs dans votre intérieur des cuisses et de l'aine. Tenez l'étirement pour une profonde respiration, puis rapprochez vos genoux. Répétez l'exercice pour deux séries de 10 répétitions..
Libération auto-myofasciale
La libération auto-myofasciale, ou SMR, est une méthode d'auto-massage qui libère les tissus serrés qui provoquent la formation de points déclencheurs. En massant l'intérieur des cuisses et les groupes musculaires environnants avec un rouleau en mousse, un bâtonnet de massage ou vos propres doigts et pouces, vous pouvez réduire le nombre de points de déclenchement et améliorer la circulation dans vos tissus. Utilisez SMR avant et après votre séance d’entraînement pour réduire les courbatures et accélérer la récupération..
Si vous utilisez un bâton de massage, tenez-le à chaque extrémité et asseyez-vous au bord d'une chaise, les pieds sur le sol. Rouler le milieu du bâton le long de votre cuisse à plusieurs reprises jusqu'à ce que la tendresse diminue. Roulez sur les cuisses, les côtés de la hanche, les mollets et les ischio-jambiers pour améliorer l'élasticité globale des tissus.
