Exercices de respiration profonde pour le sommeil
L’un des plus gros obstacles à l’endormissement est de vous faire oublier la nuit. Les exercices de respiration profonde ont deux objectifs: ils calment le système nerveux central et agissent comme une méditation pour calmer l'esprit. Bien que la respiration profonde fonctionne bien seule, elle est doublement efficace lorsqu'elle est associée à d'autres techniques de relaxation. Faites toujours des exercices de sommeil au moment du coucher, quand vous êtes déjà couché. Si vous devez vous lever et aller au lit, vous vous réveillez et annulez votre travail.
Les exercices de respiration profonde vous aident à dormir. (Image: Nick White / Vision numérique / Getty Images)Respiration normale
Pour sentir le bon souffle, allongez-vous sur le dos et placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Respirez normalement et sentez votre estomac et vos poumons se dilater et se contracter à chaque respiration. Essayez seulement de laisser votre ventre se dilater. Ensuite, essayez seulement de laisser votre poitrine se dilater et explorez la sensation de vos poumons à chaque respiration. Pratiquer une respiration normale favorise la prise de conscience de vos habitudes respiratoires et vous préparera mieux à d'autres exercices de respiration.
Respiration nasale
Bien que certaines personnes respirent la bouche en dormant, respirer par le nez est bénéfique pour s'endormir. Sauf si vous êtes congestionné, pratiquez la respiration profonde en utilisant votre nez pour les inspirations et votre bouche pour les exhalations. Selon le Dr Marcelle Pick, respirer par le nez stimule le système nerveux parasympathique et induit la relaxation. La respiration nasale conditionne également votre respiration, filtrant l'air et ajoutant de l'humidité à votre respiration avant qu'elle ne pénètre dans vos poumons..
Respiration et détente
La relaxation musculaire progressive, ou PMR, est une technique dans laquelle vous contractez et détendez différents groupes de muscles, en commençant par vos pieds et en remontant jusqu’à votre tête. En exagérant, puis en soulageant, la tension, vous pouvez sentir lorsque le muscle est détendu. Cet exercice est mieux fait couché sur le dos, mais si vous êtes encombré ou mal à l'aise, couchez-vous sur le côté. Commencez par les orteils et inspirez à fond par le nez. Tenez l'inspiration pendant trois secondes et pressez vos orteils. Relâchez vos orteils et expirez par la bouche en même temps. Inspirez à nouveau tout en fléchissant les pieds. Retenez votre souffle pendant trois secondes. Continuez à respirer, en fléchissant et en vous relâchant au fur et à mesure que vous remontez le corps vers les mollets, les cuisses, etc..
Respiration avec visualisation
Allongez-vous sur le dos avec vos bras détendus à vos côtés. Prenez une inspiration complète par le nez et maintenez-la pendant trois secondes. Relâchez lentement votre souffle par la bouche. En relâchant votre souffle, imaginez que l’attraction gravitationnelle ait augmenté de 1% et laissez votre corps s'enfoncer dans le lit.
Inspirez à nouveau et, à chaque libération, laissez votre corps s'enfoncer plus profondément dans le lit. Concentrez-vous uniquement sur votre souffle et la lourdeur de vos membres. Si vous commencez à vous endormir, ne le combattez pas; juste laisser aller le souffle et commencer à respirer normalement.
Si vous avez une congestion nasale, allongez-vous sur le côté et respirez par la bouche.
