Étirements musculaires de base

Votre noyau est constitué des muscles de l'abdomen, des hanches et du bas du dos. Ces muscles soutiennent la ceinture pelvienne et la colonne vertébrale et facilitent les mouvements des hanches et du torse. Effectuer des exercices d'étirement qui ciblent les muscles abdominaux peut augmenter la flexibilité et améliorer la fonction musculaire. Étirez-vous lentement et avec précaution pour éviter les tractions ou les tensions musculaires.

Une femme s'étire. (Image: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Pose de l'enfant

La posture de l'enfant est une position de yoga classique qui étire les muscles qui prolongent les hanches et la colonne vertébrale. Cela peut également vous aider à vous détendre et à réduire votre stress. Asseyez-vous sur vos genoux avec les chevilles étendues et les orteils pointés vers l'arrière. Écartez vos genoux légèrement plus large que vos épaules, puis penchez-vous en avant et placez votre front sur le sol. Pliez vos hanches et vos genoux pour vous asseoir, déplaçant vos fesses vers l'arrière de vos chevilles. Placez le dos de vos mains sur le sol, juste en dehors de vos pieds. Maintenez cette position pendant 10 respirations profondes. Étendez vos bras devant votre tête en plaçant vos paumes à plat sur le sol, à la largeur des épaules, pour approfondir l'étirement, si vous le souhaitez..

Cobra

L'exercice cobra étire les muscles qui font fléchir votre colonne vertébrale, en particulier le muscle droit de l'abdomen situé à l'avant de votre abdomen. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sur le sol en dessous de vos épaules. Gardez vos avant-bras près de vos côtés, les coudes relevés. Étendez vos chevilles pour que vos orteils soient dirigés vers vous. Appuyez vos hanches dans le sol, et soulevez votre tête et votre torse, cambrant votre colonne vertébrale vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à travers votre abdomen. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis redescendez. Arrêtez l'étirement et consultez votre médecin s'il provoque des douleurs au bas du dos.

Jambe Croisée Stretch

L'étirement croisé des jambes cible les muscles fessiers impliqués dans les amplitudes de mouvement d'abduction, extension et rotation de la hanche. L'exercice étend également les obliques sur les côtés de votre abdomen. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras, en les posant au sol. Soulevez et étendez votre jambe gauche, puis croisez votre cheville gauche sur votre genou droit. Appuyez sur votre genou droit pour pousser votre jambe plus loin, approfondissant l'étirement à travers vos fesses. Faites pivoter vos hanches vers la droite, en gardant vos bras et vos omoplates au sol. Déplacez votre genou droit vers le sol pendant que vous vous tournez et placez votre pied gauche à plat sur le sol, juste en dehors de votre genou droit. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté..

Rotation d'épine

L'exercice de rotation de la colonne vertébrale étire les muscles de l'abdomen et du bas du dos qui tord le torse vers la gauche et la droite. Cela peut aider à soulager la raideur dans le bas du dos. Selon Pavel Tsatsouline, auteur de "Relax Into Stretch", il s’agit là d’un excellent tronçon, car ils se tordent le corps dans les deux sens pour faire basculer le club. Asseyez-vous sur le bord avant d'une chaise, les pieds à plat sur le sol. Faites pivoter votre torse vers la gauche et saisissez le dossier de la chaise à deux mains. Tendez vos muscles abdominaux pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez la tension et appuyez fermement dans le fauteuil avec vos mains pour tourner légèrement plus loin. Répétez ce cycle de contraction / relaxation plusieurs fois, puis répétez dans le sens opposé, en tournant à droite.