Exercices de conditionnement pour les danseurs de ballet

Lorsque vous vous entraînez en tant que danseur de ballet, vous passez de nombreuses heures en studio à travailler sur des exercices ou des chorégraphies. Dans le numéro de décembre 2005 de "Dance Magazine", Linda Hamilton, ancienne danseuse de ballet de la ville de New York, conseille aux danseuses de sortir du studio pour essayer d'autres types de conditionnement. des exercices d'entraînement pour compléter leur entraînement en danse et aider à prévenir les blessures.

Cardio

Les cours de ballet offrent peu d’entraînement en endurance cardiovasculaire, mais danser peut devenir difficile si vous manquez de ce domaine. Faire 30 minutes d'entraînement cardio à faible impact, deux à trois jours par semaine, améliorera considérablement votre capacité pulmonaire, ainsi que votre santé cardiovasculaire globale. Évitez de courir sur des surfaces dures, car l'impact peut être fatigant pour les articulations, entraînant des blessures ou une usure générale. La natation, la marche ou l'utilisation d'un vélo stationnaire sont toutes des options à faible impact.

Travail de base

Le ballet nécessite des muscles abdominaux forts, non seulement pour aider à exécuter les étapes, mais également pour protéger le bas du dos. Des muscles abdominaux faibles peuvent conduire à des vulnérabilités au bas du dos. Bien que les exercices d'abdos soient populaires, le sit-up ou les crunches peuvent être stressants pour le cou ou le dos. La planche est une alternative au sit-up. Tenez-vous dans une position de levage pendant 30 à 90 secondes. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos muscles abdominaux sont contractés.

Le quadrupède est un autre exercice de renforcement de base. Commencez à quatre pattes. Soulevez lentement la jambe droite derrière et votre bras gauche devant afin que le bras levé et la jambe soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis ramenez le bras et la jambe au sol. Répétez avec la jambe gauche et le bras droit. Répétez le cycle 10 à 15 fois.

Participer à des cours de yoga ou de Pilates peut également proposer des exercices de renforcement du noyau..

Les bras et le haut du dos

Les danseurs de ballet passent des heures à renforcer leurs jambes et leurs pieds, mais peu d’exercices ont pour but de renforcer les bras et le haut du dos. Lorsqu'ils font des exercices visant les bras, les danseurs de ballet doivent veiller à ne pas ajouter trop de muscle volumineux à la partie supérieure de leur corps. soulever des poids peut ne pas être la meilleure option. Les tractions utilisent votre propre poids et peuvent être modifiées en posant vos genoux sur le sol pour un entraînement moins intense.

Entraînement de résistance élastique

L'entraînement en résistance avec des bandes élastiques ou des tubes de fitness peut aider à renforcer, tonifier et soulager la douleur chronique. Une bande élastique peut être utilisée à la place de poids pour des exercices, tels que des boucles de biceps et des presses à l'épaule. Il peut également être utilisé pour ajouter de la difficulté et de la résistance aux exercices, tels que les squats.

Il est également important que les danseurs de ballet gardent la tête forte, évitant ainsi les blessures, les douleurs et les crampes. Enroulez une bande élastique autour des orteils ou de la plante du pied. Lentement, pointez et fléchissez le pied en utilisant la bande comme résistance. Répétez 15 à 20 fois, puis changez de pied. Cela aidera à renforcer les muscles du pied et à renforcer l'articulation de la cheville.