Pouvez-vous soulever des poids et vous entraîner pour un marathon?
Un programme d'entraînement marathon est conçu pour préparer votre esprit et votre corps au jour de la course et comprend une variété d'exercices de course à pied. Ces entraînements vont des longues distances lentes aux séances de récupération, en passant par le tempo et aux entraînements rapides. L'entraînement en force ou haltérophilie est un élément souvent négligé dans l'entraînement marathon. Bien que cela ne soit pas essentiel, vous pouvez compléter votre programme d'entraînement marathon par des exercices d'haltérophilie pour améliorer votre condition physique générale..
Les exercices de musculation complètent votre programme d'entraînement marathon. (Image: Purestock / Purestock / Getty Images)Avantages
L'ajout d'une routine d'haltérophilie à votre programme d'entraînement marathon présente de nombreux avantages pour la santé et la condition physique. Le principal avantage est une force améliorée liée à une confiance accrue. La force accrue vous permet de maintenir une technique de course appropriée avec une stabilisation de la ligne médiane pendant un long parcours ou un entraînement sur piste, tout en prévenant la fatigue et en augmentant l'endurance. Votre ligne médiane est votre colonne vertébrale; et sa stabilité dépend d'un noyau solide, des jambes, des hanches et des fessiers. L'entraînement en force fournit également une stabilité accrue pour vos articulations; permettant aux genoux, aux chevilles, aux hanches et au dos de mieux supporter l'impact de courir un marathon.
La fréquence
Les entraînements en cours ont lieu trois à six jours par semaine, en fonction de vos capacités et de votre programme d’entraînement individuel. La fréquence des séances d’haltérophilie devrait compléter votre programme d’entraînement général. Par exemple, si vous ne courez que trois jours par semaine, vous pouvez augmenter le nombre d'entraînements d'haltérophilie à trois ou quatre par semaine. L'augmentation du nombre d'entraînements en cours d'exécution à cinq ou six jours a pour effet de réduire les entraînements d'haltérophilie à une à trois fois par semaine..
Intensité
L'entraînement en haltérophilie devrait être limité à 30 à 45 minutes et combiner environ cinq à six exercices. Utilisez une combinaison d'exercices fonctionnels complets du corps tels que les soulevés de terre, les squats, les presses, les tractions, les pompes et les immersions, ainsi que des exercices de haute intensité tels que la pliométrie et les balançoires en kettlebell. Une ligne directrice générale pour les séries et les répétitions est deux séries de 12 répétitions par exercice.
sécurité
L'ajout d'un entraînement d'haltérophilie à votre programme d'entraînement marathon peut améliorer la force et la forme physique, mais augmente également la probabilité de surentraînement. Le surentraînement peut éventuellement entraîner des blessures qui réduiront les performances. En conséquence, ajustez l'intensité et la fréquence des entraînements d'haltérophilie en fonction de vos sensations. Par exemple, si vos jambes sont douloureuses ou fatiguées après une séance d'entraînement intense, ajustez l'entraînement d'haltérophilie pour inclure des exercices au-dessus du corps ou diminuez l'intensité globale de l'entraînement..
