Pouvez-vous agrandir vos muscles à partir de pompes et de tractions à la barre?

Les tractions et les tractions sont des exercices de poids corporel qui ont perdu leur popularité en raison de la prévalence des équipements de résistance qui isolent les muscles. Les tractions et les tractions à la barre peuvent vous aider à augmenter votre force et à améliorer votre tonus musculaire et votre définition, et peuvent vous aider à grossir ou à développer vos muscles.

Push-ups (Image: Adam Gault / Vision numérique / Getty Images)

Caractéristiques

Pousser et tirer sont les deux modèles de mouvement de base de votre corps. Les pompes sont par définition une action de poussée et les actions de traction une traction. Bien que les deux exercices puissent être utilisés pour cibler des muscles spécifiques, les muscles centraux des hanches, du bas du dos et des abdominaux sont également utilisés de manière active pour stabiliser votre corps lorsque vous effectuez des pompes et des tractions à la barre..

Considérations

Les tractions et les tractions à la barre peuvent vous aider à devenir gros et à développer vos muscles s'ils font partie d'un programme d'entraînement avec résistance et poids libres. Selon Stew Smith de Military.com, les pompes et les tractions à la barre sont des exercices à haute répétition dans lesquels vous vous poussez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire de répétitions, afin d'améliorer votre endurance, votre endurance musculaire et votre définition musculaire..

Poitrine et bras

Les pompes peuvent être qualifiées de mouvements composés car elles impliquent l’utilisation de deux articulations, les épaules et les coudes, et visent principalement les muscles de la poitrine, des triceps et des épaules. Pour vous aider à développer vos muscles, faites des pompes environ deux à trois jours par semaine. La croissance musculaire se produit pendant le repos, alors assurez-vous de vous reposer suffisamment lorsque vous ne faites pas d'exercice.

Dos et les bras

Les tractions ou tractions sont un mouvement composé, utilisant plus d'un groupe musculaire. Elles impliquent l’utilisation des articulations de l’épaule et du coude et ciblent principalement le haut du dos, les deltoïdes arrière et les biceps. Selon Body Results, les tractions à la barre sont particulièrement difficiles à effectuer car elles impliquent de déplacer tout votre poids avec les plus petits muscles du haut du corps. Pour développer les muscles, effectuez les tractions deux à trois jours par semaine, en vous assurant un repos suffisant entre les séances d'entraînement..

Surcharge progressive

Pour prendre du volume ou développer des muscles, utilisez le principe de la surcharge progressive. Cela signifie que vous devez essayer de faire plus de pompes ou de tractions à chaque entraînement. Utilisez un gilet lesté pour plus de résistance si vous pouvez effectuer plus de 15 tractions ou 30 tractions. Effectuez des super-sets pour augmenter l'intensité de votre entraînement. Par exemple, effectuez un ensemble de pushups avec le nombre maximum de répétitions, suivi immédiatement par un ensemble de pushups avec le maximum de répétitions. Reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez la séquence.