Pouvez-vous faire des étirements pour corriger un sacrum qui est hors de propos?

Votre sacrum est un petit os au bas de votre colonne vertébrale qui ressemble à un triangle inversé. Pris au milieu de vos deux os de hanche massifs, le ilium, il est vraiment à la merci des muscles et des os qui l’entourent. Étirez trop loin ou subissez une chute brutale et le sacrum peut se déplacer. Malheureusement, vous ne pouvez pas le remettre en place; il existe des exercices spécifiques de repositionnement pour cela. Cependant, vous pouvez relancer votre processus de récupération en quelques étapes..

Une blessure au sacrum se produit généralement au niveau de l'articulation sacro-iliaque. (Image: ChesiireCat / iStock / Getty Images)

Supposons que vous vous étirez, que vous tendiez la main pour toucher vos orteils ou même le sol, et que vous entendiez un "pop!" Soudain. Vous faites une analyse corporelle rapide pour voir si vous ressentez de la douleur, où que vous soyez. Contrairement à une hernie discale ou un renflement, avec une blessure au sacrum, vous ne ressentirez probablement qu'une douleur sourde. Au lieu de rayonner dans votre jambe comme une blessure au dos, une blessure au sacrum fera mal à la région du sacrum, la partie la plus basse de la colonne vertébrale..

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Anatomie du sacrum

Le sacrum se situe entre les deux gros os de la hanche situés de part et d'autre de la hanche, appelé ilia. Ces os massifs donnent à vos hanches leur structure et relient la colonne vertébrale à vos jambes. En réalité, le sacrum est composé de cinq vertèbres qui fusionnent entre 18 et 30 ans. Le coccyx, ou «os de la queue», se situe sous le sacrum et se compose de trois à cinq vertèbres qui ont naturellement fusionné. Il existe une articulation entre le sacrum et l’ilia, appelée articulation sacro-iliaque, ou articulation SI..

Il existe quelques ligaments différents - des bandes de tissu conjonctif qui relient les os à d'autres os - qui connectent votre ilia à votre sacrum. Le premier est le ligament sacro-iliaque. Il y a aussi le ligament sacro-épineux et le ligament sacrotubereux. Tous trois ancrent ensemble le sacrum et le ilia, les empêchant de s’éloigner trop loin l’un de l’autre.

Dysfonctionnement sacro-iliaque

Si vous stressez trop ces ligaments, ils peuvent s’étirer ou se déchirer complètement, permettant ainsi au sacrum de s’éloigner de l’ilium. Même si cela ne va pas ruiner votre capacité à faire de l'exercice pour toujours, il est suffisamment douloureux pour vous obliger à prendre quelques jours voire plusieurs semaines de repos.

Une blessure à l'articulation sacro-iliaque survient généralement à la suite d'un mouvement de flexion vers l'avant, comme une pression sur un orteil. Cela peut également arriver si votre jambe est trop pivotée, comme dans un papillon assis. Les femmes ont une incidence plus élevée de lésions articulaires sacro-iliaques que les hommes, probablement en raison d'une hormone appelée relaxine, qui rend les ligaments légèrement plus élastiques chez les femmes..

Évitez les mouvements en avant comme celui-ci, car ils exercent une pression sur le sacrum. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Habituellement, un seul côté de votre sacrum se déplace, pas les deux côtés. En effet, une asymétrie provoque généralement une lésion de l'articulation sacro-iliaque. Une différence de longueur de jambe, ce qui signifie qu'une jambe est plus courte que l'autre, est un exemple d'asymétrie. Si une jambe est plus longue que l'autre, vos hanches seront déplacées d'un côté et exerceront plus de pression d'un côté du sacrum. C'est pourquoi une partie de la rééducation pour blessure sacro-iliaque consiste à s'assurer que les deux hanches sont symétriques..

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Pour réhabiliter un sacrum déplacé, vous pouvez essayer des étirements qui ne le blessent pas ou ne le blessent pas davantage. Vous voudrez éviter les étirements en avant comme le papillon ou le pigeon qui font pivoter votre hanche et déplacent l'articulation sacro-iliaque. Vous devez également travailler à rendre vos hanches plus symétriques, ce que vous pouvez faire avec un simple exercice de respiration..

Étirement des ischio-jambiers sur le mur

L’exercice vous permet d’étirer vos muscles ischio-jambiers sans vous soucier d’arrondir votre dos..

Comment: Allongez-vous sur le dos à côté du coin d'un mur. Gardez la jambe du côté de votre sacrum qui ne soit pas blessé au sol. Soulevez la jambe du côté blessé dans les airs et placez-la contre le mur. Gardez votre genou aussi droit que possible. Tenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

Quadriceps Stretch

Si vos fléchisseurs de hanche sont serrés, ils tirent sur votre ilia, ce qui peut stresser l’articulation sacro-iliaque. Étirez vos fléchisseurs de hanche avec cet exercice.

Comment: Tenez-vous à bout de bras d'un mur. Placez votre main sur le mur et, de l’autre main, saisissez votre cheville et tirez votre pied vers vos fesses. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

Lifting des jambes 90-90

Cet exercice vous aidera à corriger les asymétries au niveau des hanches et du sacrum, soulageant ainsi le côté lésé du sacrum..

Comment: Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur un mur. Vos hanches et vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés. Respirez par le nez et expirez par la bouche. En expirant, enfoncez vos talons dans le mur et fléchissez vos muscles ischio-jambiers. Ensuite, déplacez vos hanches de sorte que votre genou gauche soit plus bas que votre genou droit. Prenez une autre respiration et soulevez votre pied droit du mur. Remplissez trois respirations, puis détendez-vous.