Les pompes peuvent-elles renforcer la coiffe des rotateurs?

Si vos objectifs sont notamment de devenir plus forts et de ne pas vous blesser, la coiffe des rotateurs, située à l’épaule, est un groupe de muscles que vous devez renforcer. La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis et muscles teres minor) reconnus pour leur risque de blessure et ayant été à l'origine de la douleur aux deux tiers des problèmes de douleur à l'épaule, selon l'American Médecin de famille en 2011.

Un bon push-up nécessite un noyau stable. (Image: Push-Up)

Bien qu’elle soit considérée comme une source majeure de douleur à l’épaule, la coiffe des rotateurs fait partie intégrante de la santé et de la performance, en particulier pour les personnes actives et celles qui comptent sur leurs membres supérieurs pour effectuer des mouvements de haute intensité..

Pour ces raisons, effectuer des exercices qui peuvent aider à renforcer la coiffe des rotateurs, y compris le soulèvement, est indispensable..

Que le but soit la rééducation, la prévention des blessures ou l’augmentation de votre force et de votre forme générale, le push-up est un exercice qui peut facilement être modifié et intégré à votre routine de mise en forme actuelle..

Fonction de la coiffe des rotateurs

Bien que des exercices tels que les rotations internes et externes, le travail avec bande de résistance et le travail avec stabilité réactive soient essentiels pour la rééducation et pour nous aider à nous familiariser avec le fonctionnement de la coiffe des rotateurs, ils ne sont pas les mouvements «fonctionnels» que vous expérimenterez dans votre vie. régulièrement.

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La coiffe des rotateurs ne sert pas simplement à faire pivoter le haut du bras, mais plus important encore, elle combat les forces d'autres muscles plus gros, tels que les lats, les pectoraux et les deltoïdes, afin de maintenir l'articulation en bonne position..

Lorsque la coiffe des rotateurs ne fonctionne pas correctement ou qu'elle n'est pas assez solide, l'os du haut du bras risque de se déplacer ou de sortir de la cavité, ce qui compromet les structures de l'articulation, y compris la coiffe des rotateurs..

La coiffe des rotateurs doit donc être formée aux «schémas fonctionnels» qui nécessitent de stabiliser la tête de l'humérus lors de mouvements plus complexes. Le push-up vous aide à le faire.

Progression et régression

Que le but soit la rééducation, la prévention des blessures ou l’augmentation de votre force et de votre forme générale, le push-up est un exercice qui peut facilement être modifié et intégré à votre routine de mise en forme actuelle..

Le meilleur moyen de modifier l’intensité de la poussée est de régler la position de vos mains. Pour réduire le défi, placez vos mains dans une boîte, un banc ou un escalier. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, baissez les mains jusqu'à ce que vous vous releviez un peu plus haut.

À partir de là, vous pouvez augmenter le défi du push-up en supprimant un point de stabilité tel que le pied ou la main, ajouter de la résistance comme un groupe ou effectuer une variation de push-up plus dynamique telle que le push-up de Spiderman. que vous tirez un genou à votre triceps que vous pliez les coudes pour abaisser.

Ne laissez pas les omoplates basculer comme ceci (Image: Ne laissez pas cela se produire lors du soulèvement)

Tout est question de technique

Si vous n'obtenez pas le bon formulaire de base, peu importe la variante du push-up que vous effectuez. Assurez-vous de garder à l’esprit certaines considérations relatives à la forme afin d’effectuer le soulèvement pour renforcer la coiffe des rotateurs plutôt que de la compromettre..

Lire la suite: Bonne technique de push-up

Position du bras

Gardez la position des bras à environ 45 degrés du corps. S'ils vont plus haut que que, l'espace dans l'articulation de l'épaule est fermé et la coiffe des rotateurs n'est pas dans une position optimale pour effectuer son travail et devient donc plus forte.

Tenez également compte de la position du bras au bas de la pompe; ne laissez pas les coudes passer trop loin derrière le corps, cela risquerait de faire glisser la tête de l'humérus ou de la faire «sauter» vers l'avant dans l'articulation. Essayez de garder le haut du bras dans l'alignement du torse au bas de la pompe..

Position de la lame d'épaule

Les omoplates veulent se déplacer comme une unité et rester alignées à l'arrière. Alors, en descendant dans la trottinette, pensez à incliner les omoplates en arrière et à les rapprocher lentement et de manière contrôlée..

Un repère qui est devenu courant dans l’industrie du fitness est de «pincer les épaules avant de descendre dans l’appareil». Ce repère a tout son sens, car vous ne voulez pas que vos omoplates restent sur les côtés du dos, vous ne voulez pas non plus pincer les omoplates avant d'arriver au bas de la structure. Lorsque vous faites cela, vous ne permettez pas à vos omoplates et à vos articulations de bouger correctement, ce qui limite la fonction et ne renforce pas la coiffe des rotateurs..