Les pompes peuvent-elles remplacer la presse à colonne?

En l'absence d'accès à un support de poids et à un banc d'entraînement, vous vous adressez à des pompes pour renforcer votre poitrine. Bien que les pompes soient un exercice génial, de nombreuses personnes considèrent qu’elles ne peuvent pas supporter le poids que vous pouvez supporter avec une barre et des plaques de fer..

Le développé couché est toujours le roi des exercices de poitrine. (Image: vovashevchuk / iStock / Getty Images)

C'est vrai, un push-up ne peut tout simplement pas remplacer un développé couché si vous recherchez des gains énormes et pesez déjà plus de livres que votre poids. Mais si vous ne possédez pas de gros poids, un push-up est un substitut satisfaisant. Les élévateurs Elite ne peuvent pas remplacer le développé couché avec le push-up et voient des gains, cependant.

Muscles travaillés

Le développé couché et le soulèvement visent essentiellement les mêmes muscles: le thorax, les triceps à l'arrière du bras et le devant des épaules. L’action des deux mouvements est presque identique aussi - vous repoussez la résistance en pliant et en allongeant les coudes..

Votre corps agit comme la résistance dans un push-up. (Image: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)

Une étude publiée dans un numéro de 2015 du Journal of Strength and Conditioning Research montre qu'une poussée est faite pour résister à autant de poids qu'une presse couchée, elle entraîne les mêmes gains musculaires. Les chercheurs ont divisé 30 entraîneurs de force expérimentés en trois groupes: ceux qui s'entraînaient avec le développé couché, ceux qui s'entraînaient avec un push-up, résistaient à l'utilisation de la résistance élastique et d'un groupe témoin. En mesurant l’activation musculaire à l’aide de l’électromyographie, il a été déterminé que, lorsque la résistance du push-up repoussé était réglée sur le maximum de six répétitions du participant, des gains similaires en muscle étaient obtenus sur une période de cinq semaines par rapport au groupe témoin..

La clé est la résistance

Cependant, une poussée en utilisant uniquement votre poids corporel ne développera pas les muscles de la même manière qu'une presse sur table chargée de centaines de livres. En 2012, l'American Council on Exercise a commandité une étude comparant neuf des exercices de poitrine les plus courants. Des chercheurs de l’Université du Wisconsin-La Crosse ont découvert que le développé couché était le plus gros muscle du pectoral. Il était étroitement concurrencé par la machine à pont de pec et les passages de câbles courbés vers l'avant.

Dans cette étude, trois variantes du push-up - standard, ballon de suspension et suspension - sont arrivées en dernier pour le recrutement effectif du muscle thoracique. Cela ne signifie pas que ces mouvements sont inutiles; cela signifie simplement qu'ils ne se comparent pas au développé couché en termes de développement thoracique.

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Même les variations de push-up les plus difficiles ne font pas le poids face au banc. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Comment les muscles se développent

Il est logique que le fait d’ajouter de la résistance à un soulèvement rend celui-ci égal à un développé couché en ce qui concerne le développement des muscles thoraciques. Les muscles se développent en réponse au stress - selon l'étude 2015, à partir d'un défi de poids ou d'élasticité. Le stress de la résistance décompose les fibres musculaires et, lorsque vous vous reposez entre les séances de levage, le muscle repousse plus fort, plus épais et plus volumineux. C’est pourquoi la plupart des protocoles recommandent au moins 48 heures entre deux groupes musculaires pour l’entraînement en force. C'est pendant le repos que le changement musculaire majeur se produit.

Vos muscles s’adaptent au stress, ce qui signifie que vous devez continuer à augmenter votre résistance pour voir des gains. Le développé couché facilite la tâche - il vous suffit d'empiler quelques assiettes supplémentaires. Dans le push-up, sauf si vous avez plusieurs niveaux de bandes de résistance, vous exercez une pression sur votre poids, ce qui ne devrait pas changer de façon marquée de 50 ou 100 livres. Il est peu probable que les amateurs d'élévation qui supportent 350 livres ou plus soient capables de charger une pompe pour correspondre à ce niveau de pression au banc..

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