Puis-je améliorer les biceps en utilisant seulement 20 lb Des poids?

Construire vos muscles du biceps signifie que vous devez défier votre biceps avec suffisamment d'intensité pour déchirer, réparer, remodeler et développer vos cellules musculaires. Si vous êtes un entraîneur de poids débutant, 20 livres vont certainement stimuler les gains musculaires à l'avant de vos bras. De plus, changer votre routine de biceps augmentera la taille de votre biceps.

Programme de formation global

Vos muscles biceps sont engagés lorsque vous prenez des poids pour une variété d'exercices, y compris des presses thoraciques d'haltères et d'épaules. Les exercices du dos tels que les descentes et les rangées activent fortement les muscles de votre biceps. Un programme d'entraînement en résistance bien équilibré est essentiel pour prévenir les déséquilibres musculaires entre vos biceps, vos triceps et vos deltoïdes..

Curls au tempo lent

Pour développer la masse musculaire, vous devez utiliser un poids suffisamment lourd pour ne pouvoir effectuer qu'entre six et 12 répétitions pour quatre à six séries de chaque exercice du biceps. Curling 20 lb des haltères construiront votre biceps si vous restez dans cette plage de répétitions. Cependant, si vous effectuez des boucles de biceps en utilisant un comptage de quatre secondes pendant la phase ascendante et descendante du mouvement, vous modifierez l'intensité et construirez un biceps plus grand..

Curls au tempo rapide

En augmentant la vitesse à laquelle vous effectuez chaque boucle, vous construirez également des biceps plus gros. Le fait de boucler à un rythme plus rapide comporte le risque de balancer votre tronc. Contractez fortement votre noyau pour stabiliser votre coffre afin que vous ne balançiez pas votre corps pour soulever le poids de 20 lb. haltères rapidement.

Boucles négatives

L’entraînement en groupe négatif est une méthode de levage dans laquelle vous contractez et raccourcissez votre biceps en utilisant un compte normal de deux secondes. Mais vous devez contracter et allonger votre biceps en utilisant un compte lent de cinq à dix secondes. Comme il s’agit d’un style très intense de levage de poids, vous n’effectuerez que six à huit répétitions par série..

Contractions isométriques

Effectuer des boucles de biceps en utilisant des contractions isométriques signifie simplement que vous maintenez votre biceps dans une position. Par exemple, tenez un livre de 20 lb. haltère dans chaque main. Courbez votre coude droit jusqu'à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol; maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez au début. Remplissez une boucle isométrique pour votre biceps gauche. Vous pouvez faire six à huit répétitions à cet angle pour chaque bras. Ou vous pouvez modifier l’angle de votre boucle tout en maintenant chaque position pendant 10 secondes.