Un homme de plus de 45 ans peut-il encore gagner la taille d'un muscle?
Le moyen âge entraîne de nombreux changements physiques qui ne sont pas toujours les bienvenus. En particulier, une perte de force et de masse musculaire peut vous donner un sentiment de faiblesse et de vitalité moindre que lors de votre jeunesse. Cependant, un entraînement en résistance effectué à une intensité difficile peut vous aider à ralentir le rythme et à inverser la tendance à la perte musculaire..
Hommes seniors s'entraînant dans un gymnase. (Image: Barry Austin / Vision numérique / Getty Images)Destruction massive
À mesure que les humains vieillissent, nous commençons à perdre notre masse musculaire maigre, une maladie appelée sarcopénie. Selon un article de 2005 de l'endocrinologue K.S. Nair, MD, PhD, publié dans le «American Journal of Clinical Nutrition», la perte musculaire associée au vieillissement commence dès la quatrième décennie, lorsque vous avez la trentaine. À 80 ans, vous avez peut-être perdu jusqu'à 40% de votre masse musculaire totale. Au fil du temps, une perte musculaire peut entraîner une fragilité, une invalidité et des troubles métaboliques.
Petit vieux
Un certain nombre de facteurs contribuent à la réduction de votre physique à mesure que vous vieillissez. Au niveau microscopique, une diminution de l'ADN mitochondrial et de l'ARN messager entraîne une diminution du renouvellement de la protéine musculaire, entraînant une diminution de la surface de la section transversale des fibres musculaires. Une revue de 2010 publiée dans "Interdisciplinary Topics in Gerontology" met également en évidence une réduction des taux d'hormone de croissance, d'insuline, d'œstrogènes et de testostérone, ainsi qu'une nutrition insuffisante, en tant que causes sous-jacentes de la perte musculaire. Les auteurs notent qu'un exercice régulier pratiqué tôt dans la vie peut ralentir le taux de perte.
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Inverser la tendance à la perte musculaire est une question de choix de vie et d’entraînement. Un article de 2002 publié dans "Physical Therapy" indique qu'un exercice approprié peut ralentir et inverser certains des changements liés à l'âge de votre muscle maigre, notamment une réduction de la masse musculaire et une diminution de la production de force. Selon le Dr Nair, l’exercice aérobique et l’entraînement en résistance peuvent effectivement améliorer le renouvellement des protéines musculaires associé à une augmentation de la taille et de la force musculaires. Une alimentation équilibrée avec des protéines adéquates favorisera la synthèse des tissus musculaires.
Train pour gagner
L'application du volume et de l'intensité appropriés de l'exercice est importante pour gagner de la taille musculaire. Le scientifique en exercice Len Kravitz, PhD de l'Université du Nouveau-Mexique, recommande d'effectuer des exercices d'entraînement contre la résistance trois jours par semaine pour tous vos groupes musculaires, en effectuant jusqu'à trois séries de huit à dix répétitions pour chaque exercice. La résistance doit être fixée à 80% de 1RM, soit un maximum de répétition, ce qui correspond au poids maximum que vous pouvez soulever une fois dans un exercice donné..
