Big Vs. Petits muscles
Vos plus grands groupes musculaires comprennent vos fessiers, vos quadriceps, votre dos, votre poitrine et vos muscles ischio-jambiers, et vos plus petits groupes musculaires sont généralement vos épaules, vos triceps, vos biceps et vos mollets. Les recommandations de l'American College of Sports Medicine stipulent que vous devez entraîner vos muscles les plus gros avant ceux de plus petits; Cependant, cela ne s'applique pas toujours. La structure de votre entraînement déterminera lequel de ces muscles sera le plus dur et dictera la manière dont diverses combinaisons de muscles doivent fonctionner ensemble lors de certaines levées..
Le développé couché vise principalement les muscles de la poitrine. (Image: Martin Barraud / Images OJO / Getty Images)Travaillez plus gros en premier
Choisir de faire travailler vos gros muscles en premier a de nombreuses conséquences sur votre entraînement. Globalement, vous pourrez atteindre des intensités plus élevées tout au long de votre entraînement, car les groupes musculaires les plus importants auront une chance de s’activer sans que votre corps ne soit déjà fatigué du travail musculaire plus petit. Selon une étude menée par Arthur Weltman dans le "Journal of Applied Physiology", cette intensité plus élevée signifie une plus grande réponse hormonale à l'exercice. Puisque vos plus petits muscles ne seront pas fatigués, vous pourrez mieux stabiliser et contrôler les poids plus lourds. Cela réduira le risque de blessure, car votre capacité à coordonner les mouvements sera meilleure.
Travailler d'abord petit
Le fait de commencer par exercer vos plus petits muscles peut ajouter de la variété à votre routine de musculation et vous aider à faire face aux plateaux d’exercice. Les muscles plus petits ne peuvent pas s'entraîner à des intensités élevées après avoir été utilisés pour aider à la stabilisation des muscles plus gros pendant l'exercice. Cela limite le développement de la force de ces petits muscles. Le choix d’exercer les muscles les plus petits en premier permettra un plus grand développement de la force de ces muscles.
Considérations pour choisir votre séance d'entraînement
Les avantages accrus de la formation de groupes musculaires plus importants en termes de réponse hormonale et de prévention des blessures devraient vous amener à adapter votre formation aux recommandations de l'ACSM; Cependant, il y a des moments où une première approche plus petite devrait être prise. L'American Council on Exercise note que les plateaux de force apparaissent lors de l'entraînement lorsque votre corps s'habitue à l'entraînement que vous effectuez. Des plateaux peuvent également se produire lorsque les muscles secondaires ne sont plus assez puissants pour supporter la charge d'entraînement ou lorsque les muscles principaux ne sont pas suffisamment capables de se stabiliser pour produire un mouvement. Ce sont les deux domaines où l’entraînement des muscles plus petits en premier est le plus bénéfique. Inclure ce type d’entraînement contribuera à compléter votre programme d’entraînement et à limiter les zones de faiblesse des grands et des petits muscles..
Splits pour le basculer
La scission des exercices est une façon de diviser et d'organiser l'entraînement pour obtenir un bénéfice d'entraînement plus important. Lorsqu’on envisage la formation de gros ou de petits groupes de muscles, il existe plusieurs façons d’aborder le problème pour obtenir un bénéfice maximal. Si votre objectif principal est la force maximale, séparer l’entraînement de vos groupes musculaires les plus importants des plus grands jours différents assurera que chaque muscle soit entraîné à son potentiel maximal. Si cela n’est pas possible et que votre temps d’entraînement est limité, vous pouvez planifier trois semaines avec une approche grand premier avec une semaine d’approche petit-premier. Cela vous permet d’obtenir les avantages d’un premier entraînement musculaire important tout en profitant des avantages de l’inclusion de la variance dans votre routine et de certains avantages de l’entraînement musculaire plus petit..
