Meilleurs Situps en cas de problème de dos
La meilleure approche pour travailler vos abdominaux lorsque vous avez le dos sensible consiste probablement à ne pas vous asseoir complètement en position couchée. Il existe des exercices beaucoup plus efficaces et plus sûrs pour travailler vos abdominaux tout en soutenant votre dos en toute sécurité. Vous pouvez toujours obtenir un excellent entraînement abdominal malgré des problèmes de dos.
Deux femmes font des sit ups. (Image: YakobchukOlena / iStock / Getty Images)Gardez-le bas
La meilleure position pour le travail sur ab est celle où votre dos est entièrement appuyé contre une surface stable. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, la largeur des hanches et placez vos pieds légèrement devant vos genoux. En gardant tout le bas du dos appuyé contre le sol, faites rouler la tête et les épaules contre le sol. Votre tête et votre cou doivent être en position verticale. Vous pouvez placer une serviette ou un oreiller enroulé derrière le bas du dos pour vous soutenir. Tenez-vous derrière vos genoux, étendant vos coudes sur les côtés pour attirer votre poitrine. Votre corps devrait ressembler à la lettre "C." Expirez pleinement et évidez vos abdominaux en abaissant votre nombril. Continuez à vous tenir et à respirer, tirant vos abdominaux vers le bas. Répétez pendant huit respirations.
Get Low et Curl
La flexion basse est un exercice efficace car elle renforce et soutient simultanément le bas du dos tout en isolant les abdominaux de la même manière que les situps traditionnels. Le mouvement est précis et contrôlé, alimenté par votre souffle. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, la largeur des hanches et placez vos pieds légèrement devant vos genoux. En gardant tout le bas du dos appuyé contre le sol, faites rouler la tête et les épaules contre le sol. Votre tête et votre cou doivent être en position verticale. Courbez-vous en avant, en tricotant vos côtes comme si vous étiez en train de fermer un accordéon. Serrez vos fesses pour stabiliser votre position. Continuez à expirer pendant que vous vous penchez en avant, en laissant tomber votre nombril. Répétez huit fois, réinitialisez votre position, répétez huit fois plus.
Utilisez une béquille
Utiliser vos coudes comme ancre peut vous aider à soulever votre poitrine pour mieux isoler vos abdominaux tout en soutenant votre dos. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, la largeur des hanches et placez vos pieds légèrement devant vos genoux. Enfoncez les deux coudes dans le sol en les gardant près des côtés et positionnés derrière les épaules pour attirer votre poitrine vers l’avant. En gardant le bas du dos et les côtes appuyés contre le sol, faites rouler les épaules et les côtes supérieures du sol. Vous pouvez placer un oreiller étroit à mi-chemin du dos pour vous soutenir. Courbez-vous dans cette position en essayant de combler l'écart entre vos côtes supérieure et inférieure. Répétez huit fois. Réinitialisez en tirant vos coudes en arrière, en soulevant votre poitrine et en serrant vos fesses. Faire deux autres séries de huit représentants.
Planche
L'un des meilleurs moyens d'équilibrer la force entre l'avant et l'arrière de votre corps et de travailler efficacement vos abdominaux est la planche avant. Commencez avec les avant-bras parallèles ou les coudes retournés, les mains jointes. Allongez vos jambes et maintenez-les à distance des hanches, en vous reposant sur les orteils. Gardez une légère inclinaison postérieure ou rentrez votre coccyx pour éviter le balancement du bas du dos. Cela protégera votre dos tout en maintenant la position. Concentrez votre regard pour que votre cou reste aligné sur votre colonne vertébrale. Enfin, maintenez vos abdominaux tirés. Votre corps devrait former une ligne droite. Élargissez vos épaules dans le haut de votre dos, en évidant vos épaules lorsque vous vous allongez dans votre tête. Maintenez la position pendant 30 secondes et travaillez jusqu'à une minute complète.
