Avantages de l'exercice aérobie pour la santé du cerveau

Aimez-le ou détestez-le, rien ne peut nier que l'exercice est bon pour la santé. L'exercice aérobique régulier réduit votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer. Et à court terme, un bon entraînement efface les toiles d'araignée mentales, vous aide à penser clairement et vous rend plus productif.

Commencez à protéger votre santé cérébrale maintenant. (Image: Martinan / iStock / GettyImages)

De plus en plus de preuves montrent que ces effets cérébraux ne sont pas seulement à court terme. L'augmentation du flux sanguin vers le cerveau, entre autres facteurs, a des effets physiologiques qui améliorent le fonctionnement cognitif et préviennent la perte de mémoire et la démence liées au vieillissement. Si jamais il y avait un temps pour commencer à faire de l'exercice, c'est maintenant!

Comment l'exercice aérobique améliore la santé du cerveau

L'idée que l'exercice renforce l'esprit n'est pas nouvelle. Un article publié en 1887 dans le Boston Medical and Surgical Journal indique que l'exercice "peut contribuer à la croissance du cerveau et au développement symétrique des facultés mentales".

130 ans plus tard, les chercheurs ne savent toujours pas exactement comment fonctionnent ces avantages - mais ils apprennent. Cynthia Green, Ph.D., présidente de Total Brain Health et professeure clinicienne adjointe au département de psychiatrie de la Mount Sinai School of Medicine, indique qu'il est probablement une combinaison de facteurs, notamment une meilleure circulation sanguine dans le cerveau et une meilleure gestion des facteurs de risque. comme l'hypertension et l'excès de poids.

Voici quelques autres facteurs qui, selon la science, font une grande différence:

1. L'exercice réduit l'inflammation du cerveau

Une inflammation chronique généralisée dans le corps contribue au développement de maladies telles que l'arthrite, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Elle affecte également le cerveau et peut entraîner une altération de la fonction cognitive, une déficience cognitive légère et la maladie d'Alzheimer..

Mais l'exercice aérobie est un outil puissant pour supprimer l'inflammation dans le corps. Une étude publiée en 2017 dans Brain, Behavior, and Immunity a révélé que seulement 20 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée diminuaient les marqueurs de l'inflammation chez 47 volontaires en bonne santé..

Et quand les chercheurs d'une étude publiée en 2015 dans le Journal of Inflammation ont examiné les effets de l'exercice aérobie sur des rats privés de sommeil, ils ont découvert qu'un exercice aérobique régulier diminuait les réactions pro-inflammatoires dans la région de l'hippocampe du rat - la région du cerveau responsable de mémoire, apprentissage et émotion.

Les chercheurs ont conclu que l'exercice avait un effet neuroprotecteur capable de lutter contre l'inflammation de l'hippocampe due au manque de sommeil. Pour ceux qui souffrent de manque de sommeil, c'est une bonne nouvelle. Cependant, cela ne signifie pas qu'il soit acceptable de dormir moins longtemps, à condition de faire de l'exercice. Le sommeil joue un rôle majeur dans le traitement de la mémoire et la plasticité cérébrale, selon les auteurs de l'étude.

Un jogging par jour maintient la démence aux abois. (Image: mihailomilovanovic / E + / GettyImages)

2. L'exercice améliore le métabolisme du glucose dans le cerveau

Le cerveau utilise environ 50% de l’énergie du glucose dans le corps et dépend du métabolisme du glucose pour un fonctionnement optimal. Des anomalies du métabolisme du glucose dans le cerveau peuvent affecter un certain nombre de troubles neurologiques et psychiatriques, y compris des maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer..

Toutefois, un exercice régulier d'intensité modérée peut améliorer le métabolisme du glucose dans le cerveau, selon les résultats d'une étude de 2017 publiée dans le Journal of Alzheimer's Disease. L'étude portait sur 93 adultes d'âge moyen tardif présentant un risque génétique élevé de contracter la maladie. Les chercheurs ont mesuré l'activité quotidienne des participants à l'aide d'accéléromètres permettant de détecter une activité légère, modérée et intense, puis ont analysé les données..

Les chercheurs ont découvert qu'une activité d'intensité modérée était associée à une amélioration du métabolisme du glucose. De plus, ceux qui ont fait de l'activité physique modérée pendant plus de 68 minutes chaque jour ont obtenu de meilleurs résultats que ceux qui ont passé moins de temps à faire de l'exercice..

3. L'exercice améliore l'intégrité de la matière blanche

Composée de plus de 50% du cerveau, la substance blanche relie les différentes régions du cerveau afin qu’elles puissent communiquer. Les fibres neuronales recouvertes d'une isolation électrique appelée myéline rendent cette communication rapide et efficace, vous permettant ainsi de traiter rapidement les informations et d'apprendre de nouvelles choses plus rapidement. Lorsque la formation de nouvelle myéline - appelée myélinisation - ralentit ou s’arrête, elle affecte la fonction cognitive. Il a également été associé à des troubles psychologiques, notamment la dépression et la schizophrénie..

La bonne nouvelle est que la production de myéline peut être stimulée par l'exercice physique. Une étude publiée en 2016 dans le Journal of Alzheimer's Disease a examiné la corrélation entre la capacité cardiorespiratoire et l'intégrité de la substance blanche chez 81 personnes âgées, certaines atteintes d'un trouble cognitif léger ou MCI. Selon l'Association Alzheimer, le MCI entraîne une légère réduction de la mémoire et des capacités de réflexion. Il affecte 15 à 20% des adultes de plus de 65 ans..

Les participants ont été évalués à l'aide de tests aérobies Vo2 - la référence absolue en matière de mesure de la condition cardiovasculaire - et de tests de mémoire et de raisonnement. Les chercheurs ont examiné leurs cerveaux à l'aide d'un scanner cérébral spécialisé afin d'évaluer l'intégrité des fibres de la substance blanche. Ils ont également découvert que des niveaux plus élevés de condition cardiovasculaire étaient corrélés à une intégrité accrue de la substance blanche et à de meilleures performances cognitives chez les participants présentant une déficience légère..

4. Exercice augmente le volume de l'hippocampe

L'hippocampe est le centre d'apprentissage, de mémoire et d'émotion du cerveau, et il a tendance à rétrécir avec l'âge. Une perte de volume dans l'hippocampe peut compromettre la mémoire verbale et la capacité d'apprentissage. Une étude réalisée en 2015 par le British Journal of Sports Medicine a révélé qu'un exercice aérobique régulier semble augmenter le volume de l'hippocampe chez les femmes, qui courent un risque plus grand de rétrécissement de l'hippocampe que les hommes..

Dans l’étude, 86 femmes âgées de 70 à 80 ans présentant une déficience cognitive légère probable ont été assignées au hasard à un programme de six semaines d’aérobic, de musculation ou de musculation. Les examens IRM avant et après le programme ont montré une nette amélioration des volumes d'hippocampe gauche, droit et total dans le groupe d'entraînement aérobique.

Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice. (Image: RgStudio / E + / GettyImages)

Qui peut bénéficier de l'exercice aérobie?

"Toutes les personnes!" dit le Dr Green. "Nous avons tous un cerveau et devrions en prendre bien soin à tout âge." Même les cerveaux des enfants bénéficient des exercices d'aérobic, selon une étude publiée en 2014 dans Frontiers in Human Neuroscience. Les résultats de l’étude ont montré que la substance blanche était plus compacte et fibreuse chez les enfants de niveau aérobique supérieur, caractéristiques indicatrices d’un cerveau en bonne santé..

La plupart des gens associent le déclin cognitif à la vieillesse, mais la vérité est que les cerveaux commencent à vieillir dès la fin de la puberté, selon le professeur de psychologie et neurosciences de l'Université d'État de l'Ohio, Gary L. Wenck, Ph.D., de Psychology Today. . Des estimations plus prudentes indiquent des années 20, 30 et 40, lorsque différents aspects des capacités cognitives culminent puis commencent à décliner.

"La santé du cerveau doit être une priorité pour tous, comme nous le savons maintenant, la démence dure 20 ans. Ce n'est pas une maladie qui se déclenche à 65, 70 ou 80 ans", déclare Teresa Liu. -Ambrose, Ph.D., chaire de recherche du Canada en activité physique, mobilité et santé cognitive.

Donc, le plus tôt sera le mieux.

De plus, il n’est jamais trop tard pour commencer un programme d’exercices aérobiques, à la lumière des études montrant des améliorations de la matière cérébrale et des troubles cognitifs - chez ceux qui souffrent déjà de déficiences - avec une amélioration de la forme cardiovasculaire. Bien qu'il puisse être plus difficile de commencer à faire de l'exercice en tant qu'aîné, le résultat en vaut la peine.

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Quel type d'exercice aérobique est le meilleur pour la santé du cerveau?

"Les études où les personnes sont randomisées pour participer à des programmes d'exercices montrent que les exercices d'aérobie et de musculation d'intensité modérée aident à maintenir la mémoire et les capacités de réflexion liées à la prise de décision et à la planification de tâches multiples", explique le Dr Liu-Ambrose. "De plus, ces études montrent que les deux types d’entraînement physique ont un impact direct sur la structure et la fonction du cerveau."

L'exercice d'intensité modérée comprend des activités telles que la marche rapide, le vélo, la natation, l'aviron, la gymnastique aérobique ou la danse aérobique, le saut à la corde et la randonnée. À une intensité modérée, votre cœur bat vite et vous transpirez, mais vous pouvez toujours poursuivre une conversation élémentaire..

Selon le Dr Green, des activités idéomotrices complexes pourraient avoir des avantages supplémentaires. Ce sont des activités qui nécessitent que vous pensiez et bougiez en même temps, telles que la danse à motifs ou des sports basés sur les habiletés tels que le tennis..

Peu importe le type d'exercice que vous faites, la cohérence est la clé. "Mon point de vue personnel sur la santé du cerveau s'apparente à épargner pour la retraite ou un jour de pluie," déclare le Dr Liu-Ambrose. "Je veux faire des réserves pour mon cerveau en faisant de bonnes choses pour le cerveau tous les jours - activité physique régulière, alimentation équilibrée, protection de mon sommeil - ce qui permettra probablement à mon cerveau de mieux résister aux effets du vieillissement et peut-être même la maladie. "

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Combien d'exercice avez-vous besoin pour la santé du cerveau?

Une étude de 2018 sur la recherche en pratique clinique en neurologie a analysé les résultats de 98 études examinant l'exercice et la cognition chez les personnes âgées. Selon ces conclusions, si vous vous entraîniez 30 minutes par jour, vous remarqueriez des résultats statistiquement significatifs au bout de trois mois et demi environ. Vous pouvez le réduire de moitié en faisant de l'exercice pendant 60 minutes par jour..

"Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires en ce qui concerne la posologie, les recommandations actuelles sont une intensité modérée - entraînez-vous donc avec quelques efforts - d'entraînement à la fois aérobique et contre la résistance. Ambroise dit.

Elle a également ajouté qu'en plus de satisfaire aux exigences en matière d'exercice, les personnes devraient passer moins de temps à adopter des comportements sédentaires, tels que rester assis ou allongé. "Il est de plus en plus évident que le comportement sédentaire peut être associé à une altération de la fonction cognitive. Ainsi, en plus de marcher chaque jour et de prendre du poids, prenez des pauses fréquentes après avoir été assis pendant la journée", a déclaré le Dr Liu-Ambrose..

Comment débuter avec l'exercice aérobique

Commencer un exercice physique peut sembler complexe, mais cela peut être aussi simple que de marcher 30 minutes chaque jour. L’important est de commencer à faire quelque chose - tout ce qui a une intensité modérée - et de ne pas trop s’inquiéter pour le moment..

Lorsque vous êtes prêt, interrompez vos promenades en faisant du jogging. Si le jogging ne vous convient pas, dépoussiérez votre vélo ou rejoignez une salle de sport et faites du vélo stationnaire pendant que vous lisez ou regardez la télévision. Essayez un nouveau cours d'aérobic ou joignez un club de course ou de marche. Quoi que vous fassiez, rappelez-vous que tout exercice contribue à améliorer la santé du cerveau et à lutter contre les troubles cognitifs.