Commencer le plan en cours deux fois par semaine

La course à pied présente de nombreux avantages - améliorer votre forme cardiovasculaire, perdre du poids, réduire votre risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral - mais c'est un travail difficile. Si vous débutez dans la course à pied, engagez-vous à deux séances d’entraînement hebdomadaires et commencez lentement. Courir est idéal pour les utilisateurs avec un budget de temps limité. Trente minutes de course à 6 mi / h brûlent environ 300 calories pour une personne de 160 livres, contre seulement 150 calories si la même personne marchait à 4 mi / h. Si vous avez des problèmes de santé, consultez d'abord votre médecin.

Engagez-vous deux jours par semaine et votre course s'améliorera rapidement. (Image: Digital Vision / Digital Vision / Getty Images)

Les bases

Le faible coût d'entrée de Running est attrayant pour les utilisateurs économes. Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures décente, des shorts ou des pantalons de survêtement et un endroit sûr pour courir. Vous devriez remplacer vos chaussures tous les 300 km, car leur pouvoir d'absorption des chocs diminue avec le temps. Prévoyez du temps pour vos courses. En tant que débutant, 30 minutes devraient suffire. Décidez si vous allez courir de chez vous, près de votre lieu de travail ou ailleurs. Courir à la lumière du jour est plus sûr, mais si vous devez courir dans le noir, veillez à porter des vêtements réfléchissants ou des lumières..

Courir et marcher

Passer du style de vie canapé-habitation au sprint n’est pas sûr. Au lieu de cela, vous devrez vous mettre à courir. La meilleure façon de faire est de commencer à marcher. Une fois que vous pouvez marcher confortablement pendant 30 minutes d'affilée, vous pouvez ajouter des intervalles de jogging. Vous pouvez planifier vos intervalles en fonction du temps ou de la distance, par exemple, faire du jogging pendant 30 secondes, puis marcher pendant une minute. Ou, essayez de faire du jogging pour un bloc, puis de marcher pour deux. Au fil du temps, vous pouvez atteindre un ratio de 1 à 1 jogging / marche. Pendant que vous courez, gardez vos épaules et vos bras détendus et vos coudes pliés. Lorsque vous avez terminé votre marche / course, passez quelques minutes à vous étirer les jambes et le dos.

Intervalles de vitesse

Finalement, vous pourrez courir confortablement pendant 30 minutes d'affilée. Lorsque cela commence à vous sembler facile, relevez le défi en faisant des intervalles de vitesse. Comme pour la marche et la course, vous pouvez maintenant augmenter votre vitesse pendant une demi-minute avant de retrouver votre rythme confortable. C'est une technique particulièrement utile si vous décidez de participer à une course de 5 km ou à une autre race et que vous souhaitez améliorer votre temps. Alors que vos entraînements deviennent plus difficiles, prenez quelques jours de repos entre les deux.

Autre formation

Idéalement, vous devriez faire de l'exercice plus de deux fois par semaine. En plus de vos journées de course à pied, ajoutez une journée d’activité cardio différente, comme le vélo ou la natation. La musculation profite également aux coureurs. Ed Bauer, entraîneur personnel, recommande d’incorporer dans votre programme d’entraînement des tractions, des soulevés de terre, des squats et d’autres exercices de résistance pour améliorer votre agilité, votre puissance et votre équilibre. Il suggère également de faire varier votre temps de course et votre distance pour garder les entraînements frais.