Entraînement par intervalles pour débutants

L'entraînement par intervalles, qui se caractérise par des augmentations périodiques de l'effort, suivies par des périodes de récupération chronométrées, est une méthode éprouvée pour développer les marcheurs en coureurs et améliorer la vitesse de course globale. Que vous débutiez dans l’entraînement ou que vous débutiez dans l’entraînement par intervalles, vous pouvez combiner des variables de vitesse et de temps pour créer des centaines d’options d’entraînement avec intervalles et faire progresser votre entraînement au prochain niveau..

Les intervalles facilitent le progrès de vos capacités de course. (Image: John Howard / Digital Vision / Getty Images)

Walk-Jog

Si vous voulez apprendre à courir, utilisez l’entraînement par intervalles pour développer progressivement vos jambes. (Image: BananaStock / BananaStock / Getty Images)

Si vous voulez apprendre à courir, utilisez l’entraînement par intervalles pour développer progressivement vos jambes. Au début, vos efforts sont moins axés sur la vitesse, mais sur la bonne forme d’exécution et la construction du temps que vous pouvez consacrer à l’exécution avant de devoir récupérer. Echauffez-vous pendant cinq minutes en passant progressivement de modéré à vif. Entrez dans un jogging facile pendant une minute, suivi de deux minutes de récupération à pied rapide. Répétez le cycle de trois minutes 10 fois et laissez refroidir pendant cinq minutes, pour un total de 40 minutes. Ajouter ou supprimer des intervalles pour changer la durée de votre entraînement.

Marcher courir

Gardez votre temps total d’entraînement environ 30 minutes. (Image: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Une fois que vous êtes à l'aise pour faire du jogging pendant de courtes périodes, commencez lentement à augmenter votre allure pendant vos intervalles. Concentrez-vous sur l'amélioration de votre forme de course en gardant les épaules en arrière, la poitrine soulevée et les genoux plus hauts. Marchez vivement pour un échauffement de cinq minutes. Courez pendant 30 secondes, suivies de 90 secondes de marche rapide. Répétez le cycle d'intervalle 10 fois, suivi d'une période de refroidissement de cinq minutes, pour un total de 30 minutes. Augmentez votre temps d'exécution par incréments jusqu'à ce que vous puissiez courir pendant deux minutes avec des récupérations d'une minute. Gardez votre temps total d'entraînement environ 30 minutes.

Jog-Run

Si vous courez en ville, parcourez la longueur d’un bloc et récupérez-vous pour deux. (Image: Janie Airey / Photodisc / Getty Images)

Au fur et à mesure que vous progressez dans la marche et que vous parvenez à des intervalles brisés en récupérant du jogging, vous pouvez choisir de faire une pause dans les intervalles chronométrés et utiliser plutôt la distance comme mesure. Si vous courez en ville, exécutez la longueur d'un bloc et récupérez-vous pour deux. Vous pouvez utiliser des poteaux téléphoniques pour les séances d’entraînement par intervalles sur les routes rurales, qui ne sont généralement pas trop espacées. Si vos intervalles sont trop courts d'un pôle à l'autre, parcourez la distance entre deux ou trois pôles. Au début, maintenez votre récupération légèrement plus longue que votre intervalle. Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez la distance d'intervalle tout en diminuant la distance de récupération.

Considérations

Utilisez différentes méthodes d’intervalle pour que vos séances d’entraînement restent intéressantes à n’importe quel stade de votre développement. Si répéter les mêmes intervalles à plusieurs reprises pendant la durée de votre entraînement devient rapidement une routine, effectuez des intervalles en pyramide ou en échelle. Les intervalles de pyramide se construisent et reviennent ensuite à l’intervalle de départ. Un exemple d'intervalle pyramidal serait de s'exécuter pendant une minute, deux minutes, puis trois minutes, chacune suivie d'un temps de récupération d'une minute. Après l'intervalle de trois minutes, redescendez à un intervalle de deux minutes et terminez par un intervalle d'une minute. Les intervalles d'échelle sont similaires, mais au lieu de faire des pics et de revenir, les intervalles augmentent régulièrement jusqu'à la fin de votre entraînement..