Exercices pour débutants pour femmes

Des abdos bien définis peuvent compléter votre bikini préféré ou votre robe moulante. Créer un entraînement abdominal peut être un défi si vous ne savez pas par où commencer. Entraîner vos abdominaux ne signifie pas nécessairement qu’il faut effectuer un nombre incalculable de craquements ou d’exercices compliqués. Effectuer des exercices qui activent chaque muscle de la section médiane pour travailler efficacement les abdominaux et le noyau.

Planche (Image: erikreis / iStock / Getty Images)

Les vélos

Faire du vélo recrute les abdominaux tout en visant les obliques. Allongez-vous sur le dos, le genou droit plié et la jambe gauche tendue. Élevez les pieds du sol et placez vos mains derrière la tête pour éviter de forcer le cou. Soulevez les omoplates du sol et tournez votre épaule gauche vers le genou droit. Changez de côté tout en tordant l'épaule droite vers le genou gauche avec la jambe droite tendue. Alterner les côtés pour quatre séries de 25 répétitions.

Soulève la jambe

Les levées de jambes engagent les muscles abdominaux. Commencez sur le dos avec les jambes étendues et les mains, paumes vers le bas, sous votre sacrum. Soulevez les deux jambes en même temps vers le plafond jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Répétez la manœuvre jusqu'à 10 fois.

V-ups

Les V-ups activent les muscles abdominaux, y compris les abdominaux, les obliques et le bas du dos. Commencez assis sur le sol avec les genoux pliés et les pieds surélevés. Placez vos mains à côté des hanches. Abaissez le torse à 45 degrés tout en prolongeant vos jambes au-dessus du sol. Soulevez le haut du corps et ramenez vos genoux dans la poitrine pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice pour quatre séries de 25 répétitions..

Des planches

Les planches travaillent le noyau tout en stimulant les épaules pour la stabilisation. Commencez en position de push-up et abaissez vos coudes au sol, en soutenant le haut du corps avec vos coudes et vos avant-bras. Serrez les abdominaux pour soutenir la colonne vertébrale et éviter de cambrer votre dos. Maintenir une prise statique pendant 30 secondes. Répéter pour quatre séries de 30 secondes.