Étirement de la cuisse
L'arrière de la cuisse, ou ischio-jambiers, est composé de trois gros muscles. Ces muscles remplissent des fonctions essentielles qui vous permettent de courir, marcher, marcher et vous tenir debout. Comme ces muscles sont constamment utilisés, même en position assise, ils ont tendance à se contracter. En fait, l'un des principaux facteurs de risque de blessure aux ischio-jambiers est la rigidité de ces muscles. Pour éviter les blessures aux ischio-jambiers, étirez-vous toujours avant et après l'effort. En outre, étirez les muscles ischio-jambiers tous les jours pour éviter les étirements pouvant découler d'activités quotidiennes.
Femme qui s'étend des ischio-jambiers (Image: undrey / iStock / Getty Images)Étirement des ischio-jambiers
Cet étirement est effectué debout, ce qui est un avantage si vous effectuez l'étirement sur une piste ou sur une surface inconfortable ou malpropre. Placez les orteils de votre pied droit sur une marche, un rail ou une autre plateforme surélevée. Permettez à votre talon droit de rester hors du bord de la plate-forme. Gardez votre jambe droite légèrement pliée tout au long de l'étirement. Penchez-vous lentement vers l'avant sur votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Commutez pour étirer votre jambe gauche.
Étirement des muscles ischio-jambiers
L'étirement des muscles ischio-jambiers à la flexion avant impose une tension minimale au bas du dos et aux cuisses. Vous pouvez effectuer cet étirement même si vous avez les ischio-jambiers ou le bas du dos extrêmement serrés. Saisissez un objet solide, tel qu'un rail, un comptoir ou une chaise. Gardez les jambes tendues lorsque vous vous penchez en avant, articulant les hanches et non la taille. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de vos cuisses. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
Étirement des ischio-jambiers assis
Cela étend l'arrière des cuisses, les fesses et le bas du dos. Asseyez-vous sur le sol ou sur une surface plane et uniforme avec la jambe droite tendue, les orteils pointés vers le plafond. Pliez la jambe gauche et placez la plante du pied gauche contre l’intérieur de la cuisse droite. Penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse droite. Tenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Commutez pour étirer votre jambe gauche.
Étirement des ischio-jambiers assis avec une serviette
L'utilisation d'une serviette pour effectuer l'étirement des ischio-jambiers assis peut vous aider à avancer plus profondément dans l'étirement. Effectuez comme vous le feriez avec l’étirement des ischio-jambiers assis, mais enroulez une serviette autour de votre pied droit et saisissez chaque extrémité de la serviette. En vous penchant en avant, tirez doucement sur la serviette pour abaisser votre torse. Vous devriez tirer la serviette progressivement et uniformément. Ne tirez pas sur la serviette et ne rebondissez pas dans la position. Tenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
Étirement des ischio-jambiers soutenu par un banc
Cet étirement est une option si vous avez des problèmes de genou et que vous vous sentez mal à l'aise en pliant le genou pour faire l'étirement du jarret assis. Asseyez-vous sur le bord d'un banc, d'un canapé ou d'un lit ferme. Gardez la jambe droite droite, les orteils pointés vers le plafond. Dangle votre jambe gauche sur le bord du banc et placez votre pied sur le sol. Penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse droite. Tenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Commutez pour étirer votre jambe gauche.
