Exercices de bras avec des poids tout en restant assis à votre bureau

Avoir un travail qui vous maintient enchaîné à votre bureau rend certainement difficile la réalisation de vos objectifs de mise en forme; mais ce n'est pas impossible. Rangez une paire de poids à la main dans votre tiroir ou sous votre bureau pour vous glisser dans une série d'exercices pour les bras tout en assistant au dernier webinaire. Bien que ces exercices ne soient pas suffisants pour répondre à toutes vos exigences en matière de forme physique, ils sont certainement meilleurs que de sauter complètement une séance d'entraînement..

Regardez votre cabine comme une séance d’entraînement à venir. (Image: Thomas Northcut / DigitalVision / Getty Images)

Meilleur biceps

Les muscles à deux têtes situés à l'avant des bras, le biceps, s'entraînent facilement avec des boucles de toutes sortes. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise en tenant un poids dans chaque main avec une poignée sournoise et accrochez vos bras au sol. Gardez le haut de vos bras près de votre torse lorsque vous pliez les coudes et redressez le poids vers vos épaules, puis abaissez-les pour compléter un ensemble. Pour plus de variété, changez votre prise pour que vos paumes fassent face à votre ligne médiane pour travailler davantage sur les muscles de l'avant-bras..

Triceps haut de gamme

Les muscles des triceps à l'arrière de la partie supérieure du bras sont aussi importants en termes de fonctionnement et d'apparence que les soi-disant pistolets, ou biceps. Travaillez ces muscles au bureau avec des extensions de triceps suspendues. Asseyez-vous bien droit au bord de votre fauteuil et tenez un poids à deux mains sur votre tête, les coudes complètement tendus. Pliez les coudes pour réduire le poids derrière vous, puis rallongez-les à la position de départ. Faites attention à vos bras - ils doivent rester près de votre tête tout au long du mouvement.

Stash lourd

De minuscules poids d'une livre peuvent glisser facilement hors de vue sur votre bureau, mais ils ne feront pas grand chose pour entraîner vos muscles. Vous devrez sortir les gros poids pour que ces mouvements comptent. Visez au moins huit à douze répétitions de chaque exercice en utilisant des poids suffisamment lourds pour que les deux derniers représentants semblent presque impossibles à faire avec une bonne forme. Si vous avez besoin de gros poids, ils peuvent également servir de repose-pieds sous votre bureau. Faites jusqu'à cinq séries de ces exercices, mais essayez de les faire en une session en laissant environ 60 secondes entre chaque série. Évitez de répartir les ensembles pendant la journée, ce qui ne ferait que diluer leur impact. Votre corps construit des muscles lorsque vous lui permettez de vous reposer après avoir été soumis au stress des poids. Après avoir travaillé un groupe musculaire, donnez-le au moins 48 heures avant de l'entraîner à nouveau.

Plus pour le haut du corps

Si vous avez plus de temps, ne vous arrêtez pas à l'entraînement, uniquement aux muscles du biceps, du triceps et de l'avant-bras. Vos épaules peuvent facilement être entraînées lorsque vous êtes assis à votre bureau et contribuer à un buste fort et fonctionnel. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et tenez un haltère dans chaque main avec une poignée. Amenez vos bras vers le haut pour qu’ils forment des angles de 90 degrés avec les épaules, les paumes tournées vers l’avant de la pièce. Appuyez sur les haltères pour étendre vos bras au-dessus de votre tête, puis abaissez-les pour faire des pressions sur les épaules - qui utilisent votre triceps pour vous aider. Vous pouvez continuer d’entraîner les épaules avec les bras avant levés en s’asseyant sur le bord de votre chaise et en saisissant un poids dans chaque main, les bras pendant par vos jambes. Levez les bras de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis abaissez-les pour terminer une répétition..