Hanging Sit Ups est-il le meilleur pour les abdominaux?

Les sit-ups suspendus, généralement appelés augmentations de jambe suspendue, sont souvent présentés comme le summum de l'entraînement et de la condition physique des ab. Vous êtes suspendu à une barre, les pieds ballants et crissez en ramenant vos genoux et vos hanches jusqu'à votre poitrine. Vous sentez le mouvement brûler et supposez que vous créez un ventre dur comme de la pierre, mais en réalité, vous travaillez principalement avec les fléchisseurs de hanche..

Les sit-ups suspendus sont-ils ce qu'il y a de mieux pour les abdominaux? (Image: ligne orange Media / Hemera / Getty Images)

Suspendre les sit-ups peut faire partie d'un programme d'entraînement de base complet, mais ne comptez pas sur eux comme votre seul exercice d'ab.

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Genou plié soulève (Image: shironosov / iStock / Getty Images)

Genoux coudés vs jambes droites

Il y a deux types de soulèvements de jambes pendantes. La première version consiste à placer les genoux contre la poitrine, ce qui active principalement l’illiopsoas, ou fléchisseurs de la hanche. Les abdominaux fonctionnent comme des stabilisateurs et non comme des moteurs principaux.

Une version plus dure de la suspension des jambes pendantes consiste à garder les jambes tendues lorsque vous pliez les hanches pour amener les jambes à toucher la barre à laquelle vous êtes suspendu. La variante jambe droite active principalement le droit de l'abdomen, qui est la bande avant de vos muscles abdominaux..

Les recherches publiées dans un numéro de 2015 du Journal of Sports Sciences ont montré que l'élévation de la jambe droite suspendue constituait un défi majeur pour les abdominaux, par rapport à d'autres exercices, notamment la scie corporelle et le renversement d'une poussée..

Soulever les jambes droites nécessite plus de recrutement. (Image: undrey / iStock / Getty Images)

Douleur dorsale possible

La suspension assis / levée des jambes peut être efficace, mais elle entraîne des effets secondaires possibles. Lorsque vous travaillez beaucoup les fléchisseurs de hanche, ils deviennent serrés et forts, ce qui tire sur les muscles du bas du dos. Cela peut entraîner des maux de dos, du stress et même des blessures.

Tout exercice abdominal semblable à un resserrement implique les fléchisseurs de la hanche. Cela ne signifie donc pas que vous devez les laisser en dehors de vos entraînements. Tant que votre dos est en bonne santé et que la jambe suspendue ne cause pas de douleur, c'est un élément efficace d'une routine pour abdominaux.

Cependant, incluez d'autres mouvements tels que les planches avant, latérales, les mouvements anti-rotation, les côtelettes en bois et les extensions dorsales pour créer un noyau équilibré sans trop de force dans les fléchisseurs de hanche.

Astuces pour la jambe pendante Sit-Up

Une bonne forme vous aide à tirer le meilleur parti de la levée de la jambe suspendue ou redressée. Améliorez la stabilité de votre prise en saisissant la barre avec une poignée en pronation et en passant vos pouces autour de la barre pour qu’ils se fixent sur les deux premiers doigts de chaque main. Concentrez-vous sur le maintien des épaules tirées dans le dos plutôt que de vous rapprocher de vos oreilles.

Lorsque vous vous agrippez les genoux contre la poitrine ou les jambes droites jusqu'au barreau, rétractez vos côtes. Cela vous aide à vous déplacer en utilisant vos hanches et vos abdominaux, plutôt que d'utiliser l'élan du bas du dos. N'oubliez pas de respirer pendant l'exercice. expirez avec force en soulevant les jambes.

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