Exercices alternatifs pour le pressage au banc
Le développé couché est considéré comme la norme pour construire un coffre plus grand et plus fort. C'est aussi, en général, l'un des équipements les plus encombrés du gymnase. L'attente du prochain banc disponible n'est pas l'idéal pour quiconque manque de temps. Heureusement, vous n'avez pas besoin du développé couché pour augmenter votre force et développer vos muscles.
Vous n'avez pas à compter sur le développé-couché pour obtenir un coffre développé. (Image: Adobe Stock / rêvesnavigateur)
Soyez créatif lorsque vous recherchez des barres d'immersion. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Trempettes
Les trempettes ciblent principalement votre poitrine mais recrutent également les muscles de vos épaules et de vos triceps. C'est un exercice génial pour développer la force et la taille du haut du corps.
COMMENT LES FAIRE: Placez une main sur chacune des deux barres parallèles. Gardez les bras tendus mais évitez de les verrouiller. Alignez vos épaules avec vos mains.
Penchez-vous légèrement vers l'avant et abaissez-vous en pliant les coudes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine. Une fois que vous sentez l'étirement dans votre poitrine, poussez votre corps en arrière jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus. C'est un représentant.
CONSEIL: pour maximiser cet exercice, effectuez des creux au début de votre entraînement et effectuez trois à quatre séries de huit à 12 répétitions. Ne laissez pas ceux-ci pour la fin de votre routine car vous voudrez être à votre meilleur pour ces derniers.
Vous n'avez besoin que d'un haltère. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Presse pour banc d'haltères à bras unique
La plupart des gymnases gardent les barres et les haltères séparés les uns des autres. Le banc d'haltères ne vous permet pas de déplacer un poids aussi lourd que vous le pouvez avec une barre, mais les bancs d'haltères sont un excellent choix pour renforcer vos capacités, car ils engagent plus de muscles stabilisateurs que les mouvements de barres.
Des presses à table à un bras pour haltères peuvent vous aider à améliorer les déséquilibres de force entre vos bras dominant et non dominant. Mais les presses à table à un bras pour haltères vous obligent également à engager votre cœur pour vous empêcher de glisser. Donc, vous allez travailler à la fois votre poitrine et vos abdominaux pendant cet exercice.
Les tractions sont le roi des exercices de la poitrine. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Push-Ups
Les pompes entraînent les mêmes muscles que le développé-cou: la poitrine, les triceps, les épaules et les abdominaux. De plus, le seul équipement dont vous avez besoin est votre corps, vous n'avez donc pas besoin d'attendre.
Changer la difficulté des pompes est aussi simple que de changer la position de vos mains. Plus vos mains sont larges, plus le soulèvement est difficile pour vos muscles pectoraux ou thoraciques. Un placement des mains plus étroit crée plus d'intensité dans le mouvement de vos triceps.
En plus de changer la position de vos mains, vous pouvez également augmenter le défi des pompes en modifiant l’angle auquel elles sont exécutées. Le recul des pompes est l’un des meilleurs moyens d’entraîner votre poitrine.
COMMENT LES FAIRE: Placez vos pieds sur une surface surélevée telle qu'une chaise ou une marche. Avec vos mains au sol devant vous et vos pieds surélevés, abaissez-vous lentement au sol et remontez-vous.
CONSEIL: Si vous ne pouvez pas faire de pompes régulières ou de pompes au genou, les pompes en pente sont un excellent substitut pour renforcer la force du haut du corps. Vous pouvez également ajouter du poids aux pompes en demandant à un partenaire de la gym ou à un ami de placer une assiette de poids modéré sur votre dos avant de commencer votre set..
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4. Presse de poitrine de force de marteau
Les machines Hammer Strength reproduisent le mouvement naturel de notre corps. Ils sont également un excellent moyen d’isoler les muscles de votre poitrine car ils vous permettent d’utiliser les deux mains ou une à la fois..
COMMENT FAIRE: En partant d'une position assise, vous saisirez les poignées de la machine avec vos mains. Ces poignées sont inclinées et gardent vos mains à la hauteur de la poitrine. À partir de cette position, appuyez sur les poignées vers l’avant, en étendant les bras aussi loin que vous le pouvez..
Une fois que vous avez atteint la fin de votre amplitude de mouvement, ramenez lentement la pile de poids à la position de départ. Effectuer trois à quatre séries de 8 à 10 répétitions.
5. Presse pour haltères / haltères
Lorsque vous ne pouvez pas attraper un banc au gymnase, la presse à pied constitue un excellent substitut au pressage sur banc. Effectuer des presses au sol avec des haltères, des kettlebells ou un haltère.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le sol, entre deux haltères, des kettlebells ou sous une barre à disques. Gardez vos genoux pliés avec les pieds à plat sur le sol. Appuyez le poids sur votre poitrine, en allongeant les bras comme vous le feriez dans une presse à coude régulière.
Une fois que vos bras sont complètement étendus, abaissez lentement le poids jusqu'à ce que vos bras soient à plat sur le sol. Effectuer trois à quatre séries de huit à 12 répétitions de presses à plancher.
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