Exercices alternatifs pour les extensions du dos

Les extensions du dos sont un exercice de gymnastique populaire pour renforcer les muscles du bas du dos. Cependant, vous n’avez peut-être pas accès à cette machine coûteuse. Exercer les mêmes muscles à la maison avec un ballon d'exercice, des haltères et des bandes de résistance.

L'adhésion à un gymnase peut être coûteuse, mais des exercices d'extension du dos peuvent être effectués à la maison. (Image: moodboard / moodboard / Getty Images)

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Les deadlifts peuvent également être effectués avec des haltères. (Image: zdenkam / iStock / Getty Images)

Deadlifts de la bande de résistance

Deadlifts renforce les muscles du bas du dos et des jambes. En prime, cet exercice améliore votre capacité à soulever des objets du sol.

Étape 1

Tenez-vous au milieu d'une bande de résistance avec vos pieds légèrement plus que la largeur des épaules. Tenir une extrémité de la bande dans chaque main. Il devrait y avoir de la tension sur le groupe lorsque vous êtes debout.

Étape 2

Garder le dos droit, penchez-vous vers vos hanches. Vos bras devraient pendre devant vos tibias. C'est la position de départ.

Étape 3

Serrez vos fesses et tenez-vous droit contre la résistance du groupe. Vos bras doivent rester près de votre corps tout au long de ce mouvement. Ne tirez pas sur le groupe avec vos bras.

Étape 4

Descendez lentement et répétez 10 fois. Travailler jusqu'à trois séries d'affilée.

Placez votre ballon d’exercice dans une base jusqu’à ce que vous puissiez garder votre équilibre. (Image: Images commerciales de singe / Entreprises de singe / Getty Images)

Extension sur un ballon

Renforcez les muscles du dos qui effectuent une extension en soulevant votre corps contre la gravité.

Étape 1

Allongez-vous sur un ballon d’exercice sur le ventre. Positionnez-vous de manière à ce que la balle repose sur votre abdomen et vos hanches.

Étape 2

Redressez vos jambes et placez vos orteils sur le sol pour vous aider à maintenir votre équilibre. Croisez les bras derrière la tête.

Étape 3

Étendez votre dos et soulevez votre poitrine le plus loin possible. Gardez vos hanches en contact avec le ballon tout au long de ce mouvement. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous. Répéter 10 fois et travailler jusqu'à trois séries.

Faites progresser l’exercice d’extension couché sur le sol en position debout pour le rendre plus difficile. (Image: Pliekhova / iStock / Getty Images)

Prone Extension

L'exercice d'extension sur le ventre ressemble à une personne qui vole dans les airs.

Étape 1

Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme. Réunissez vos jambes et atteignez vos bras au-dessus de votre tête.

Étape 2

Resserrez les muscles de votre dos et soulevez en même temps vos bras et vos jambes. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois et travaillez plusieurs séries d'affilée.

Les poignées rendent les bandes de résistance plus faciles à saisir. (Image: robe / iStock / Getty Images)

Extension assise

Effectuez l’extension du dos en position assise, les jambes tendues devant vous. Si vous vous sentez mal à l’arrière de vos jambes dans cette position, pliez légèrement vos genoux ou asseyez-vous sur une serviette pliée pour réduire la pression exercée sur vos ischio-jambiers..

Étape 1

Asseyez-vous sur une surface ferme. Bouclez le milieu de la bande de résistance autour des deux pieds et redressez vos jambes.

Étape 2

Tenez une extrémité de la bande dans chaque main et pliez les coudes. Gardez vos mains près de votre poitrine tout au long de cet exercice.

Étape 3

Penchez-vous lentement contre la résistance de la bande, autant que possible. Maintenez la position pendant 2-3 secondes, puis reposez-vous lentement. Répéter 10 fois et travailler jusqu'à trois séries.

Les haltères peuvent être utilisés pour ajouter de la résistance aux exercices du matin. (Image: wasja / iStock / Getty Images)

Bons matins

Les bons matins sont des exercices d’extension du dos qui ressemblent à un étirement que vous pourriez effectuer dès le matin.

Étape 1

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à vous. Pliez vos coudes et posez les haltères sur vos épaules.

Étape 2

Garder le dos droit, charnière en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol. Gardez les genoux tendus tout au long de cet exercice. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis relevez-vous.

Étape 3

Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée. Si votre dos est arrondi pendant cet exercice, faites-le sans haltères jusqu'à ce que vous puissiez garder le dos droit tout au long du mouvement..

Lire la suite: Quels sont les avantages des bons exercices du matin?