Suppléants pour soulever les jambes suspendues

Appelés par certains entraîneurs le "Saint Graal" de l'entraînement des abdominaux, les jambes pendantes soulèvent vos abdominaux, vos fléchisseurs de hanche et votre prise en main. Si vous n'avez pas la force du doigt, ou une barre à suspendre, vous avez toujours la possibilité d'entraîner votre corps de la même manière.

La jambe suspendue soulève votre force de préhension. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

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Si la force de préhension vous empêche de lever la jambe suspendue, essayez d’attacher les sangles des bras autour de la barre. Vous insérez vos bras dans ces sangles en forme de hamac, puis vous vous agrippez avec vos mains pour plus de stabilité. Dangle vos jambes vers le sol et soulève la jambe comme vous le feriez si vous teniez la barre.

Substituez n'importe lequel de ceux-ci aux jambes pendantes lorsque le besoin s'en fait sentir.

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Pliez les genoux sous la chaise du capitaine pour atténuer les douleurs dans le bas du dos. (Image: Serghei Starus / iStock / Getty Images)

Chaise du capitaine

La chaise du capitaine est un appareil que vous trouverez dans la plupart des gymnases. Cela ressemble à une chaise très haute avec un dossier et des accoudoirs, mais pas de siège. Utilisez les piquets pour y monter et appuyez-vous contre le dossier en appuyant votre poids sur vos coudes et vos avant-bras..

Si vous débutez, gardez le dos appuyé contre le dossier du capitaine lorsque vous levez les genoux de haut en bas. Une version plus dure vous fait fléchir vos hanches pour lever vos jambes droites afin qu'elles soient parallèles au sol. Pour simuler l’instabilité d’un soulèvement de jambe suspendue, ne posez que vos bras et gardez le dos éloigné du coussinet..

Une étude publiée en 2001 et sponsorisée par le American Council on Exercise a révélé que l'exercice sur chaise du capitaine était 212% plus efficace pour entraîner les abdominaux droits et 310% plus efficace pour entraîner les obliques par rapport au traitement classique..

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Gardez vos épaules détendues pendant que vous vous asseyez dans le fauteuil du capitaine.

Gardez les jambes droites pendant que vous les soulevez et les abaissez. (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

La hanche couchée se lève

Lorsqu'aucune barre n'est disponible, les élévations de la hanche couchée simulent la force nécessaire pour soulever vos jambes contre la gravité. Utilisez un banc d’entraînement incliné, le cas échéant, pour augmenter vos efforts. La parole est bien si vous n'avez pas d'autre choix.

Si vous êtes sur le banc, couchez-vous avec la tête vers le haut et les jambes tendues vers le bas. Tenez les poignées en haut du banc, ou juste sur les côtés du banc, et appuyez votre dos dans le rembourrage. Appuyez vos jambes l'une contre l'autre en les soulevant jusqu'à ce qu'elles soient juste au-dessus des hanches. Abaissez avec contrôle et répétez autant de répétitions que votre entraînement le nécessite.

Pour effectuer le mouvement sur le sol, appuyez simplement vos mains sur le sol le long de vos hanches et soulevez et baissez vos jambes à l’aide de contrôle. Évitez de les balancer, qui utilise la quantité de mouvement plutôt que le muscle.

V-Sit

Le V-sit ne duplique pas directement le soulèvement de la jambe suspendue, mais active de la même manière le droit de l'abdomen et l'illiopsoas, ou fléchisseurs de la hanche. Ceci est un exercice avancé qui nécessite une bonne base de force dans les abdominaux et le bas du dos. Ce n'est pas plus facile pour vos muscles abdominaux que la levée de la jambe pendante.

Commencez le V-sit en vous couchant sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes longues. Redressez vos hanches en soulevant vos jambes tout en soulevant le haut du corps et les bras. Ne pliez pas les genoux et ne tournez pas le dos lorsque vous vous levez. Touchez vos orteils avec vos mains. Revenez en position couchée, appuyez votre dos dans le sol entre chaque répétition.

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