Avantages et inconvénients des exercices de pliométrie
La pliométrie implique des sauts de puissance, des limites répétitives et une production de force rapide. Lorsque vos muscles se contractent ou raccourcissent de manière excentrique, puis s’étirent et s’allongent immédiatement, ils produisent une puissance maximale, idéale pour les situations sportives. C'est un mouvement rapide qui se produit sur une courte période. La pliométrie est idéale pour les athlètes ou les personnes cherchant à améliorer leur puissance musculaire, leur vitesse et leur force. Ils aident également à faciliter la perte de poids et aident à tonifier et à définir vos muscles; cependant, ces exercices ne sont pas sans risque.
Puissance et vitesse
Plyometrics a été conçu à l’origine pour les athlètes de poids comme les sprinters, les joueurs de football et les gymnastes. Selon Brian Mac, entraîneur sportif professionnel, vos muscles obtiennent une puissance maximale lors de contractions excentriques ou d'allongement musculaire. Lorsque vous suivez immédiatement une contraction excentrique avec une contraction concentrique - ou raccourcissement musculaire -, votre muscle produit une plus grande force. C'est ce qu'on appelle le cycle d'étirement-raccourcissement. L'entraînement plyométrique diminue le temps entre vos contractions excentriques et concentriques et améliore votre vitesse et votre puissance musculaires.
Force
La puissance et la vitesse entraînent des gains de force musculaire. La pliométrie peut améliorer la force du haut et du bas du corps. Les exemples de pliométrie du bas du corps sont les sauts de repli, les sauts accroupis, les sauts en boîte et les sauts en profondeur. Le but de ces sauts est de monter plus haut, en utilisant la force de vos jambes pour améliorer la hauteur de votre saut. La pliométrie dans le haut du corps comprend les pompes à applaudir, la presse thoracique à balles médecine et les jets en hauteur. Ceux-ci aident à améliorer la force dans le haut du corps.
Perte de poids et ton
Les exercices de pliométrie nécessitent beaucoup d’énergie, car ils sont très intenses. Ils utilisent tout le corps et activent la plupart des groupes musculaires, brûlant ainsi de nombreuses calories en une seule séance et contribuant à la perte de poids. L'atterrissage répétitif provoque la contraction de l'ensemble des muscles de la jambe, ce qui contribue à améliorer le tonus et la définition. Plyometrics combine entraînement en force et exercice cardiovasculaire, vous permettant de "tuer deux oiseaux avec une pierre".
Désavantages
Le seul inconvénient réel de la formation pliométrique est le risque élevé de blessure. Comme tous les exercices et les sports, l’entraînement pliométrique est un continuum où les débutants commencent par des exercices légers et à faible volume, puis progressent progressivement avec la force acquise. Les sauts et les liens répétitifs peuvent causer un stress aux articulations. Ne vous engagez pas dans la pliométrie si vous souffrez d'arthrite ou de problèmes articulaires, à moins que votre médecin ne l'ait autorisé. Si vous ne vous entraînez pas, le risque de fatigue est élevé, car les muscles qui entourent vos articulations sont plus faibles et peuvent ne pas vous apporter le soutien dont vous avez besoin..
Des lignes directrices
La National Strength and Conditioning Association recommande aux débutants de commencer avec des contacts de 60 à 80 pieds. Après environ quatre à six semaines d’entraînement, passez à des contacts de 80 à 120 pieds. Les pratiquants avancés et les athlètes peuvent faire plus de 150 pieds de contacts. Vous pouvez participer en toute sécurité à la pliométrie une ou deux fois par semaine les jours non consécutifs. Avant de commencer, faites un échauffement cardiovasculaire léger de 10 minutes pour augmenter le flux sanguin dans les muscles et aider à prévenir les blessures..
