Exercices pour les abdominaux, la poitrine et les biceps sans poids
Pas de gymnase? Aucun problème! Votre propre poids corporel, vos objets de tous les jours et vos bandes de résistance vous aident à renforcer votre poitrine, vos abdominaux et vos biceps sans utiliser de poids ou de machines lourdes. Vous devrez peut-être être un peu créatif à certains moments, mais avec ces mouvements, vous n’avez jamais une excuse pour ignorer votre séance d’entraînement..
Les tractions font travailler vos abdominaux, votre poitrine et vos biceps sans poids. (Image: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images)Exercices thoraciques sans poids
Les tractions sont l’exercice de poids corporel classique pour votre poitrine. Bien sûr, il y a la version standard, mais une fois que vous la maîtrisez, passez à des variantes difficiles.
Gardez vos mains en forme de diamant ou de triangle. (Image: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)1. Push-Ups Diamond
Le push-up en forme de diamant, ou adhérence serrée, cible vos triceps à l'arrière de vos bras, ainsi que les muscles pectoraux. Mettez-vous dans une position de soulèvement classique, mais placez les mains sous vos épaules ou même plus près pour former un losange avec vos doigts. Gardez vos abdominaux contractés vers votre colonne vertébrale et votre corps rigide tandis que vous pliez les coudes pour abaisser votre nez au sol et vous relever..
Ciblez vos muscles pectoraux d'une manière légèrement différente. (Image: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)2. Push-Ups échelonnés
La position irrégulière de la poussée décalée éloigne votre centre de gravité, nécessitant un peu plus d'activation de la poitrine et des triceps que la version standard..
De la position de soulèvement classique où vos mains sont écartées des épaules, écartez vos mains de manière à ce que la main droite soit à environ 6 pouces en face de la main gauche. Gardez vos abdominaux fermes lorsque vous vous penchez et allongez les coudes à 90 degrés. Répétez avec la main gauche en avant de la droite.
Vous pouvez faire des tractions de ballon de stabilité de deux manières. (Image: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)3. Push-Ups sur une balle de stabilité
Un ballon de stabilité ajoute de l'instabilité, de sorte que vos abdominaux et votre poitrine doivent travailler plus fort pour vous maintenir en position. Utilisez une balle de stabilité de l’une des deux manières suivantes: posez le dessus de vos pieds dessus et promenez vos mains pour passer à la position de poussée standard, ou placez vos mains sur le ballon pour effectuer la poussée. action haut.
Déclin des pompes sont beaucoup plus difficiles. (Image: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)4. Push-Ups Inclinaison ou Déclin
Un push-up incliné, dans lequel vos mains sont posées sur un banc, une table basse ou une chaise, rend le push-up un peu moins intense que la variante classique dans laquelle vous êtes parallèle au sol. Il met également davantage l'accent sur la partie supérieure du muscle pectoral.
Pour augmenter l'intensité sur les pectoraux inférieurs, effectuez des pompes en déclin en plaçant vos pieds sur la surface surélevée et vos mains sur le sol. Portez une attention particulière à la position de votre corps lors de ces variations. Vous voulez garder le torse rigide et ne pas laisser les hanches s'affaisser ou marcher vers le haut.
Renforcement biceps en apesanteur
Les séances d'entraînement des biceps sont souvent synonymes de pompage de fer. Vos biceps s’activent lorsque vous effectuez des activités quotidiennes telles que porter des sacs d’épicerie, soulever une casserole d’eau bouillante pour préparer un dîner de pâtes ou transporter une mallette. Pensez au fonctionnement de vos bras lors de ces actions et utilisez-les pour trouver des moyens de travailler votre biceps sans poids.
Tout ce dont vous avez besoin est une barre de traction. (Image: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)1. Chin-Ups
Une barre de traction n'est pas nécessaire pour ce déménagement standard. Si vous en avez un, utilisez-le, mais une tige de douche robuste, un bourrage de porte ou une branche d'arbre peuvent remplacer. Utilisez un tabouret ou une chaise pour vous approcher du bar et attrapez-le avec une main sournoise, les mains écartées.
Une fois que vous êtes suspendu, pliez les coudes pour tirer le menton au-dessus de la barre. Gardez vos coudes près des côtés de votre torse. Utilisez le contrôle pour baisser le dos à la position étendue des bras.
Remplacez les haltères par des objets ménagers lourds. (Image: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)2. boucles
Utilisez un objet lourd non conventionnel, comme un grand pichet de détergent à lessive ou un sac à dos rempli de livres, pour effectuer des boucles traditionnelles. Tenez la poignée de l'objet avec une préhension et maintenez le bras droit contre votre torse pendant que vous pliez et allongez le coude. Déplacez-vous lentement dans toute la plage de mouvement de manière à étendre complètement le bras au bas de la boucle..
Travaillez votre dos et votre poitrine. (Image: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)3. Rangées inversées
La rangée inversée travaille votre dos, mais aussi vos biceps lorsque vous utilisez une action d'aviron pour tirer votre corps de haut en bas sur une barre fixe. Utilisez une barre horizontale stable à environ trois pieds du sol - là encore, une branche d’arbre ou une barre de terrain de jeu fonctionnerait. La barre doit être suffisamment haute pour permettre à vos bras de s’étendre complètement..
Allongez-vous sous la barre et saisissez-la avec une poignée sournoise, les mains à la largeur des épaules. Étendez vos pieds pour que votre corps forme une ligne droite et tirez votre corps vers le bar. Redressez les bras à la position de départ pour terminer une répétition.
Les bandes de résistance sont un excellent moyen de développer des muscles. (Image: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)4. boucles de bande de résistance
Les bandes de résistance offrent une alternative portable, facile à stocker, aux poids. Ces longs tubes de latex s'étirent comme une bande de caoutchouc pour offrir résistance et solidité. Pour travailler votre biceps, tenez les deux pieds au centre de la bande et tenez une poignée ou une extrémité dans chaque main. Relevez lentement les poignées vers vos épaules, faites une pause momentanée et prolongez avec contrôle la position de départ.
Entraînez votre abs sans équipement
Des recherches publiées par l'American Council on Exercise ont montré que les machines d'exercice abdominaux ne fonctionnaient pas mieux les abdominaux que les mouvements de poids corporel classiques tels que le crunch, la planche et la planche latérale..
Les crunches standard travaillent vos abdominaux sans poids. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Crunches
En ce qui concerne l'entraînement des muscles de votre estomac, les crunches sont un vieux mais goodie et peuvent être efficaces lorsqu'il est fait correctement. Ils visent principalement les grands abdominaux, la large gaine musculaire qui recouvre votre torse.
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux avec les pieds plantés dans le tapis. Coupe l'arrière de ton cou et ta tête avec tes mains et soulève lentement la tête et les épaules du sol. Déplacez-vous délibérément et sentez vos côtes se rapprocher et se rapprocher de votre plancher pelvien à mesure que vous vous levez..
Les planches sont parfaites pour vos abdominaux. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Variations de planche
Plank travaille les muscles profonds de votre abdomen, tels que les abdominaux transversaux, et peut être pratiqué à peu près n'importe où. Placez-vous dans le haut de votre colonne vertébrale et tenez-le pendant 20 à 60 secondes à la fois. Alternativement, équilibrez un corps rigide sur vos orteils et vos avant-bras. La planche latérale vous équilibre sur les côtés de vos pieds et d'une main ou de votre avant-bras.
Cet exercice s'appelle également la torsion russe. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Rotations du tronc
Entraînez également les muscles situés sur les côtés de votre abdomen ou de vos obliques. Ces muscles sont responsables de la rotation et de la flexion latérale. Utilisez un ballon de médecine, un répertoire téléphonique ou un pichet d'eau pour résister.
Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux. Saisissez l’objet lourd à deux mains et maintenez-le à quelques centimètres de votre poitrine. Penchez-vous légèrement en arrière et faites-le pivoter d'un côté à l'autre. Gardez la balle centrée sur votre poitrine. ne laissez pas tomber vers le sol lorsque vous vous tordez.
Pointe
Pour tous ces mouvements, faites votre chemin jusqu'à trois séries de huit à douze répétitions. La force entraîne les mêmes groupes musculaires des jours non consécutifs. Vos muscles ont besoin de 48 heures pour récupérer et devenir plus fort.
