Une liste de cinq muscles de base
Le noyau est le terme collectif utilisé pour décrire les muscles qui contrôlent votre colonne vertébrale, en particulier vos abdominaux, votre taille et le bas du dos. Beaucoup d’exerciseurs passent leur temps d’entraînement à se concentrer sur leurs muscles abdominaux dans l’espoir de développer une section médiane de six packs. En plus d'être esthétique, un noyau bien développé fournit également une stabilité essentielle de la colonne vertébrale et peut contribuer à une bonne posture. La stabilité de la colonne vertébrale et une bonne posture aideront à minimiser les maux de dos.
Un homme s'entraîne avec son entraîneur personnel. (Image: dolgachov / iStock / Getty Images)Rectus Abdominus
Le rectus abdominus, abs, est le plus connu des muscles abdominaux. Du bas de votre sternum et de vos côtes jusqu'à l'avant de votre bassin, vos abdominaux sont responsables de la flexion de votre colonne vertébrale vers l'avant et sur le côté. Les abdominaux participent également à l'expiration forcée, obtenue en comprimant la cavité abdominale pour chasser l'air de vos poumons. Vos abdominaux sont coupés en deux par un tissu fibreux appelé linea alba - littéralement ligne blanche. Ces linea alba donnent aux abdominaux leur apparence distincte de six paquets qui est visible sur les personnes très maigres.
Obliques
Vous avez trois ensembles de muscles obliques: interne, transverse et externe. Disposés en couches diagonales, ces muscles sont situés sur le côté du torse et recouvrent des parties du bas du dos et des côtes. Ils sont responsables de la rotation de votre colonne vertébrale, de la flexion latérale et de l’expiration forcée en comprimant la cavité abdominale. Les exercices qui ciblent ces muscles incluent des crunchs de torsion, des torsions russes de câbles et des planches latérales..
Spinaux
Les érecteurs de spinae sont le terme collectif utilisé pour décrire les huit muscles qui s'étendent de chaque côté de votre colonne vertébrale, de la base du sacrum à la base du crâne. Lorsque les deux côtés des épines érectorales se contractent ensemble, ils ramènent votre colonne vertébrale en extension ou maintiennent une position verticale. Lorsqu'un côté se contracte et que l'autre côté se détend, ils courbent votre colonne vertébrale latéralement en flexion latérale. De nombreux cas de maux de dos sont dus à une faiblesse et à une lésion subséquente des muscles spinaux érecteurs inférieurs qui traversent et contrôlent les vertèbres lombaires. Ces muscles s'affaiblissent souvent à la suite d'une position assise prolongée.
Abdominus transverse
L'abdomen transverse, TVA, est un muscle mince et large qui s'étend horizontalement autour de la cavité abdominale. Le rôle principal de TVA est de créer une pression intra-abdominale. Lorsque votre TVA se contracte, elle comprime vos organes abdominaux et augmente la pression dans votre cavité abdominale. Cette pression aide à soutenir votre colonne vertébrale de l'intérieur. Effectuer cette action volontairement au cours de l'exercice est communément appelé renforcement. Pilates met un accent particulier sur le renforcement et l’augmentation de la force de votre TVA. Pour préparer votre TVA, contractez votre section abdominale comme si vous vous protégiez contre les coups au ventre, tirez sur les muscles du plancher pelvien, puis inspirez. Vous devriez sentir votre abdomen devenir plus solide et stable.
Quadratus Lumborum
Le quadratus lumborum est un muscle profond qui s'étend de la partie inférieure des côtes et de la première à la cinquième vertèbre lombaire jusqu'au sommet de votre bassin. Lorsque les muscles gauche et droit du quadriculum lumborum, QL pour faire court, se contractent simultanément, ils travaillent avec votre érecteur pour étendre ou stabiliser votre colonne vertébrale inférieure. Singulièrement, le QL aide à fléchir votre colonne vertébrale latéralement. L'étanchéité de votre QL peut entraîner une déviation d'un côté à l'autre de votre colonne vertébrale, appelée couramment scoliose. Se pencher sur le côté tout en maintenant les hanches au niveau permettra d’étirer ce petit mais important muscle central.
