8 des meilleurs exercices d'épaule de poids corporel

Certains muscles, comme vos jambes, sont faciles à travailler, même sans équipement. Il existe de nombreux exercices, comme des squats et des fentes que vous pouvez effectuer avec votre poids. Les exercices d'épaule, en revanche, ne sont pas aussi connus et demandent un peu de créativité. Les options vont de simples exercices comme les cercles de bras à des exercices plus complexes tels que les appuis en appui sur les mains. Si cela semble intimidant, ne vous inquiétez pas, il y a beaucoup d'exercices entre les deux.

Préparez-vous à fléchir vos muscles - aucun poids requis. (Image: undrey / iStock / GettyImages)

Tout d’abord, un peu d’anatomie: le muscle de l’épaule mesure environ la taille de votre main et s’étend sur toute l’articulation de votre épaule. Techniquement, c'est un muscle, appelé le deltoïde, mais il y a trois parties différentes. L'avant est le deltoïde antérieur, la partie médiane est le deltoïde médial et le dos est le deltoïde postérieur ou arrière..

Si vous avez des poids, vous pouvez faire des exercices tels que des presses à haltères et des élévations frontales. Cependant, il se peut que vous n'ayez pas toujours l'équipement disponible. Essayez donc certains de ces exercices d'épaule de poids corporel. Ils sont en ordre de difficulté, du plus facile au plus difficile. Si vous avez un problème avec l'un d'entre eux, retournez simplement à un exercice plus facile jusqu'à ce que votre épaule soit plus forte..

Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vos épaules se fatiguent des cercles de bras. (Image: Patrik Giardino / DigitalVision / GettyImages)

1. Cercles de bras

Utilisez cet exercice au début de votre entraînement dans le cadre de votre échauffement ou pendant votre entraînement pour ressentir réellement la brûlure. Votre seule résistance est la force de gravité qui tire vos bras vers le bas, mais vous serez surpris de la résistance de celui-ci..

COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout et maintenez vos bras sur le côté, parallèlement au sol. Formez de petits cercles en avançant avec vos bras. Après 10 répétitions, agrandissez les cercles. Augmentez la taille des cercles toutes les 10 répétitions jusqu'à ce que vos épaules soient trop fatiguées ou que vos cercles soient trop gros. Répétez ensuite l’exercice en dessinant des cercles à l’arrière..

2. Relevages latéraux d'angle

Cet exercice peut vous donner l'impression que vous avez été envoyé en détention, mais c'est une façon créative de travailler vos épaules si vous êtes à la maison sans équipement..

COMMENT FAIRE: Trouvez un coin dans votre chambre où rien ne gêne. Tenez-vous dans le coin, face aux murs. Levez les bras dans une position de but et appuyez contre les murs (appuyez contre le mur et résistez avec les épaules et le dos). Appuyez progressivement plus fort jusqu'à sentir les muscles de vos épaules travailler. Appuyez aussi longtemps que vous le pouvez, faites une pause et répétez trois à quatre fois.

3. Nageurs sujettes

Le deltoïde est le muscle principal de l'épaule, mais il existe également des muscles plus petits autour de l'omoplate qui permettent de contrôler vos épaules. Pour travailler ces muscles, vous avez besoin d'une plus grande amplitude de mouvement que la simple pression sur l'épaule..

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous et le front au sol. Soulever les deux bras. Ensuite, tirez-les lentement vers le haut et vers le haut en même temps, en faisant un demi-cercle jusqu'à ce que vos mains soient de nouveau proches de vos fesses. Ensuite, soulevez-les et inversez le demi-cercle jusqu'à ce que vos bras atteignent à nouveau le plafond.

Lire la suite: Exercices pouvant blesser vos épaules (et quoi faire à la place)

4. Trempettes

Cet exercice fonctionne bien pour les triceps, mais il peut également cibler le devant de l’épaule. Évitez de descendre trop bas ou cela pourrait vous blesser à l'épaule au lieu de l'aider.

COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le côté d'un banc avec vos mains posées près de vos fesses. Ensuite, avancez les pieds pour que vos fesses soient devant le banc. Pliez vos coudes et laissez tomber vos fesses sous le banc. Continuez à descendre jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés, puis appuyez vous-même en arrière. Pour rendre l'exercice plus difficile, redressez vos jambes ou posez vos pieds sur une chaise en face de vous.

Commencez par le chien orienté vers le bas, puis faites un appui d'épaule à l'envers. (Image: RyanJLane / E + / GettyImages)

5. Pike Push-Up

Keoni Hudoba, instructeur en chef du Barry's Bootcamp de New York, recommande les pompes au brochet, car elles imitent les presseurs d’épaules au-dessus des épaules. Ils travaillent vos muscles abdominaux en même temps, vous donnant plus pour votre argent. C'est difficile mais utile si vous avez besoin d'un exercice qui isole l'épaule..

COMMENT FAIRE: Commencez par une planche. Soulevez vos fesses, baissez la tête et redressez vos coudes. De là, pliez les coudes et baissez le haut de la tête vers le sol. Appuyez vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient droits. L'amplitude des mouvements est courte, mais vous sentirez vos épaules travailler.

6. planche de côté

La planche latérale est bien connue en tant qu'exercice de base, mais vous tenir debout requiert une force impressionnante au niveau des épaules..

COMMENT FAIRE: Positionnez-vous en position de planche: Vos jambes et vos hanches doivent être empilées les unes sur les autres. Placez votre main sous votre épaule et soulevez-vous dans une planche latérale avec votre corps aussi droit que possible. Vous pouvez faire une planche latérale sur votre avant-bras, mais cela fonctionne davantage votre épaule si vous plantez votre main et gardez votre coude droit. Modifiez la planche latérale en vous laissant tomber à genoux, selon le conseil américain sur l'exercice.

Lire la suite: Entraînement du tronc et du tronc

7. Divebomber Push-Up

Ce mouvement est similaire à Chaturanga dans le yoga, mais vous utilisez uniquement le devant de votre deltoïde. Avec le push-up de bombe de plongée, vous sentirez l'exercice tout au long de votre épaule.

COMMENT FAIRE: Commencez par le chien vers le bas, les fesses en l'air, les genoux et les coudes bien droits. Descends lentement, menant avec ta tête. Plongée sous-marine près du sol. Avant que votre front ne frappe, commencez à lever la tête et à laisser tomber vos hanches. Continuez à avancer et redressez simultanément vos coudes. Vous devriez vous retrouver dans Upward Dog. Inverser le mouvement de retour au début.

8. Handstand Walk-Up

C'est un exercice d'épaule très avancé. N'essayez pas ceci à moins que vous ne puissiez faire en toute confiance des exercices de poids corporel tels que des pompes et des creux. La plus grande difficulté signifie que cet exercice peut vous aider à développer une force impressionnante à l'épaule..

COMMENT FAIRE: Cet exercice nécessite un mur sur lequel vous pouvez poser vos pieds. Commencez à quatre pattes devant le mur, en vous éloignant de celui-ci. Redressez vos jambes et plantez vos pieds sur le mur. Seules vos mains devraient être sur le sol. Reculez lentement vos mains et, en même temps, posez vos pieds sur le mur. Continuez jusqu'à ce que votre corps soit presque complètement vertical contre le mur. Soyez prudent, car si vous allez trop loin, vous basculez et tombez.