6 façons de brûler plus de calories en marchant

Auparavant, vous veniez de marcher de votre bureau au refroidisseur d’eau ou du métro (ou de votre voiture) avant et après le travail. Mais grâce aux trackers d'activité, de plus en plus de personnes sont motivées non seulement pour compter leurs pas quotidiens, mais aussi pour que leurs pas comptent.

Brûler plus de calories chaque jour peut être aussi simple que de marcher. (Image: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

Vous pouvez maintenant vous retrouver en train de profiter de votre pause déjeuner pour une promenade rapide dans les rues ou pour aller à pied à votre café préféré. Toutes ces étapes s'additionnent! Mais si vous voulez maximiser vos pas quotidiens et vos séances d’entraînement à la marche tout en brûlant plus de calories, continuez à lire.

Pourquoi marcher?

En bref, la marche est facile et accessible. La marche ne nécessite ni compétences ni équipement particuliers, ce qui en fait l'une des formes les plus simples d'activité physique qui ne causera pas de stress supplémentaire à vos articulations ou à vos os..

En outre, marcher rapidement vous permet de profiter de nombreux avantages offerts par d'autres activités physiques plus intenses, notamment l'amélioration de l'humeur, la stimulation de l'énergie et la gestion du poids. Et qui ne veut pas ça?

Lire la suite: Un exercice facile avec 31 avantages prouvés en matière de santé et de forme physique

Changez l'inclinaison ou la vitesse pour vraiment augmenter la charge calorique. (Image: Adobe Stock / Andrii Kobryn)

Brûler plus de calories

Même à une intensité relativement faible, une marche rapide peut brûler de 120 à 200 calories en seulement 30 minutes. Mais comment augmenter les calories que vous brûlez en marchant? Voici quelques options qui permettent d’augmenter la force musculaire et de faire progresser votre entraînement cardio.

1. Direction les collines

Si vous marchez sur un tapis roulant, augmentez l'inclinaison. Ou si vous êtes à l'extérieur, vous pouvez intentionnellement chercher des collines. Marcher en montée augmente votre effort, ce qui brûle plus de calories (67% de calories en plus) et tonifie vos mollets et vos fessiers. De plus, marcher en montée imite les effets cardiovasculaires de la course sans stress pour vos articulations..

2. Accélérer les choses

Comme tout autre entraînement cardio, augmenter votre rythme de marche entraînera également une augmentation des calories brûlées. En fait, vous passerez de 150 calories brûlées en 30 minutes de marche à 190 calories pour 30 minutes de marche à 4,5 mi / h. Cela peut sembler peu, mais ces calories supplémentaires vont s'accumuler au cours de la semaine, du mois et de l'année..

Vous ne pouvez pas maintenir une vitesse supérieure pendant une longue période? Accomplissez-le en faisant des intervalles (c.-à-d. De brèves poussées de marche de haute intensité avec des périodes de récupération de marche plus lente). Cela accélérera votre rythme cardiaque et conditionnera votre corps à supporter des séances de cardio d'intensité plus élevée à l'avenir.

3. Ajouter des exercices de renforcement de la force

Si vous êtes déjà sorti pour une longue marche, pourquoi ne pas amplifier votre dépense calorique et vaincre l'ennui en ajoutant des exercices de musculation? Il suffit de faire des mouvements de fente, des genoux hauts ou des coups de pied en marchant pour ajouter un niveau de difficulté supplémentaire à votre entraînement - tout en ciblant davantage vos muscles de base..

Porter un moniteur de fitness vous permet de savoir exactement le nombre de pas que vous faites chaque jour. (Image: Adobe Stock / Progressman)

Maximisez vos pas

Les trackers de fitness sont parfaits pour deux choses principales: ils vous donnent un aperçu approfondi et approfondi de votre activité. Cela signifie que vous pouvez voir vos deux comptages quotidiens et voir les tendances émerger sur une longue période, ce qui en fait le moyen le plus simple de voir vos habitudes en action.

Mais si votre tracker est dans la boîte depuis votre achat, essayez certaines de ces options pour tirer le meilleur parti de votre tracker..

1. Concours Amicalement

Pourquoi ne pas demander à vos amis ou collègues de voir qui peut faire le plus grand nombre de pas chacun? Vous aurez non seulement une responsabilité intégrée, mais vous recevrez également une motivation supplémentaire. Vous gagnerez tous, car toute cette marche améliorera votre humeur, ce qui rendra les discussions encore plus amicales autour du refroidisseur d'eau..

Pour organiser la compétition, celui qui a le moins d'étapes à la fin de la semaine achète le premier round de cocktails (sains!) Au happy hour du vendredi. Ou celui qui a le moins de marches est responsable du café du vendredi matin (pour des marches supplémentaires, bien sûr).

2. Casser votre journée à l'heure

De nombreux trackers ont des rappels que vous pouvez définir lorsque vous êtes sédentaire trop longtemps. Et les utilisateurs Fitbit ont accès à une fonctionnalité appelée Activité horaire. Une fois activé, vous définissez votre objectif de décompte pour chaque heure, au lieu de vous concentrer uniquement sur un objectif quotidien de 10 000 paliers..

Si vous le faites toutes les heures, vous bougez plus souvent, ce qui non seulement influe sur votre nombre de calories, mais neutralise également les effets négatifs de rester assis toute la journée..

3. Il y a une application pour ça

Il existe de très bonnes applications qui vous aideront à tirer le meilleur parti de vos étapes. Par exemple, lorsque vous téléchargez des Miles Charity, vous pouvez gagner de l’argent pour l’organisme de votre choix simplement en marchant!

Si vous souhaitez une promenade guidée par un formateur, l'application Skyfit propose des séances d'entraînement sur tapis roulant. Vous pouvez choisir parmi la marche rapide, la marche rapide et plus encore, avec une liste de lecture et un entraîneur directement dans votre casque pour vous encourager tout le chemin..

Lire la suite: 8 choses à considérer avant d'acheter un moniteur de fitness

Montez sur le tapis roulant et tentez l'un de ces entraînements! (Image: Adobe Stock / vadymvdrobot)

Essayez vous-même!

Prêt à brûler des calories supplémentaires? Kyle Golden, entraîneur certifié et fondateur de Work It Personal Training à Austin, au Texas, a mis au point deux entraînements de marche - à l'intérieur et à l'extérieur - que vous pouvez intégrer à votre routine hebdomadaire..

Les deux entraînements ne prennent que 30 minutes, ce qui les rend parfaits pour votre heure de dîner ou pour vous détendre après une longue journée de travail. Assurez-vous juste de s'étirer après!

Entraînement sur tapis roulant à intervalles

Temps: 35 minutes

• 5 minutes d'échauffement, marcher à un rythme soutenu sans élévation
  
• 2 minutes soit en marchant à 3,5 mph ou plus vite, soit en augmentant l'altitude d'au moins 3 niveaux
  
• Récupération de 30 secondes à un rythme plus lent
  
• Relevez le défi avec une vitesse plus rapide, une élévation accrue ou les deux
  
• Répéter pendant 25 minutes
  
• Temps de recharge de 5 minutes
  

Kicked-Up Walk en plein air

Temps: 30 minutes

• 5 minutes de marche rapide pour s'échauffer
  
• 10 marches
  
• 2 minutes de marche rapide
  
• Marche détendue d'une minute
  
• Continuer ce cycle pendant 20 minutes
  
• Temps de recharge de 5 minutes
  

Qu'est-ce que tu penses?

Marchez-vous pour le plaisir, la forme physique ou le transport? Portez-vous un tracker de fitness? Combien de pas faites-vous en moyenne par jour? Avez-vous déjà essayé ces astuces? Voulez-vous donner à l'un d'eux un coup de feu? Sinon, comment empêchez-vous vos séances d’entraînement de marcher? Partagez vos pensées et suggestions dans la section commentaires ci-dessous!