6 entraînements HIIT à faible impact qui ne blesseront pas votre dos, vos genoux ou vos chevilles

Aussi efficace que soit l’entraînement par intervalles à haute intensité - améliorer votre santé cardiovasculaire, développer vos muscles, brûler des calories et vous aider à réduire votre risque de maladie chronique en un temps record - vous en avez assez de ne pas vous faire mal aux articulations. Il est temps de mettre les choses au clair.

Aller dur sans mettre vos articulations en danger. (Image: Julia_Albul / iStock / GettyImages)

«Exercices« à haute intensité »et« impact élevé »ne sont pas synonymes», déclare Layne Nordquist, CPT, maître entraîneur chez VASA Fitness à Denver, CO. «Lorsque nous parlons d'intensité, nous essayons simplement de décrire vous travaillez dur. Tu peux travailler dur sans trop d'impact sur ton corps en courant ou en sautant. ”

Avantages des séances d'entraînement HIIT à faible impact

Pour les débutants comme pour les adultes plus âgés, la force des articulations est un facteur à prendre en compte dans les activités à impact, explique Garrick Lim, kinésithérapeute et kinésiologue chez REACT Physical Therapy à Chicago..

Il explique que lorsque les muscles qui soutiennent une articulation ne disposent pas de la force nécessaire, des activités à impact élevé telles que les sauts accroupis et les limites peuvent exercer une pression excessive sur les ligaments, les tendons, le cartilage et même les os qui composent l'articulation. , contribuant à la fois aux douleurs aiguës et aux problèmes d'usure progressive.

Même les vétérans de l'entraînement qui réhabilitent une blessure peuvent tirer profit d'une faible intensité en tant que moyen de laisser les tissus guérir et d'éviter une nouvelle blessure, a déclaré Lim.

Lire la suite: 10 types d'exercices à faible impact qui vous permettent de rester en forme et sans blessure

Modifications HIIT faciles et à faible impact

Heureusement, il n'est pas difficile de faire de l'exercice de haute intensité à faible impact. «Pour la plupart des gens, le fait de changer un exercice dans lequel vos pieds quittent le sol pour un exercice dans lequel vos pieds restent constamment en contact avec le sol fera l'affaire», déclare Mauro S. Maietta, entraîneur personnel et formateur de district certifié par la AFAA manager chez Crunch.

«Transformez les exercices de saut en exercices de renforcement du bas du corps similaires avec une composante du haut du corps pour forcer votre rythme cardiaque plus haut et travailler votre corps tout entier plus fort», dit-il. "Et pensez en dehors de la course pour les intervalles cardiovasculaires."

Pour vous permettre de démarrer du bon pied, sans impact, nous avons organisé six séances d’entraînement de haute intensité qui augmenteront votre fréquence cardiaque, brûleront des calories sérieuses et développeront vos muscles, sans avoir à sauter ni à vous soulever..

Lire la suite: Une séance d'entraînement HIIT de 35 minutes qui ne vous fera pas mal aux genoux

Utilisez votre propre poids ou ajoutez des haltères dans cet entraînement de force HIIT. (Image: undrey / iStock / GettyImages)

Séance d'entraînement HIIT n ° 1 à faible impact: force du circuit

Les circuits d'entraînement en résistance sont idéaux pour développer la force fonctionnelle tout en obtenant un excellent entraînement cardiovasculaire. Ce circuit en cinq mouvements nécessite un seul ensemble d'haltères légers et donne la priorité aux mouvements composés du corps entier pour vous permettre d'optimiser votre investissement, déclare Maietta..

Pour le terminer, effectuez 12 répétitions de chaque exercice, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez le circuit pour un total de deux à trois tours..

Accroupi à l'épaule
Fente latérale sur les triceps (6 de chaque côté)
Fente inversée sur les biceps (6 de chaque côté)
Ligne d'haltères courbée
Haltère presse

Séance d'entraînement n ° 2 HIIT à faible impact: intervalles de vitesse d'aviron 30/30

L'aviron est un exercice cardiovasculaire exceptionnel qui longe la ligne de l'entraînement en force extrême en travaillant des groupes de muscles de la tête aux pieds. De plus, avec vos fessiers sur le siège et vos pieds bien attachés, vous exposez votre corps à un impact minimal, dit Lim.

Préchauffage facile en 5 minutes
5 minutes d'intervalles de haute intensité de 30 secondes (maximum pendant 30 secondes, facile pendant 30 secondes)
5 minutes de récupération facile

Séance d'entraînement HIIT n ° 3 à faible impact: Échelles de cyclisme intérieures

Le cyclisme est une activité à faible impact préférée qui peut laisser vos jambes brûlantes comme jamais. Et l’atout majeur de l’utilisation d’un vélo d’intérieur pour effectuer des intervalles est qu’il offre deux façons de varier l’intensité: la vitesse et la résistance.

Cet entraînement en échelle de 10 minutes exploite les deux pour vous aider à développer force, endurance et vitesse en même temps. Assurez-vous simplement de vous réchauffer avant et de vous calmer après.

1 minute rapide, résistance à la lumière
1 minute vitesse moyenne, résistance moyenne
1 minute vitesse lente, haute résistance
1 minute vitesse moyenne, résistance moyenne
1 minute rapide, résistance à la lumière
1 minute vitesse moyenne, résistance moyenne
1 minute vitesse lente, haute résistance
1 minute vitesse moyenne, résistance moyenne
1 minute rapide, résistance à la lumière
1 minute vitesse moyenne, résistance à la lumière

L'elliptique est le roi des entraînements à faible impact. (Image: nd3000 / iStock / GettyImages)

Séance d'entraînement n ° 4 HIIT à faible impact: intensité elliptique

Le vélo elliptique est un substitut commun à ceux qui veulent un entraînement comme une course sans marteler la chaussée ou le tapis roulant. Étant donné que vos pieds ne quittent jamais les pédales, l’elliptique est un excellent exemple de la façon dont un modèle de mouvement peut être créé avec une intensité faible: ne vous laissez jamais prendre dans les airs..

Cet entraînement par intervalles elliptiques de 15 minutes utilise à la fois la vitesse et le niveau de résistance pour faire varier l’intensité et le temps de repos avant de vous demander de tout donner avec des périodes d’effort intense et de haute résistance..

2 minutes vitesse lente, résistance à la lumière
1 minute rapide, haute résistance
1 minute vitesse moyenne, résistance moyenne
2 minutes vitesse lente, résistance à la lumière
1 minute rapide, haute résistance
1 minute vitesse moyenne, résistance moyenne
2 minutes vitesse lente, résistance à la lumière
1 minute rapide, haute résistance
1 minute vitesse moyenne, résistance moyenne
2 minutes vitesse lente, résistance à la lumière

Séance d'entraînement HIIT n ° 5 à faible impact: intervalles de marche sur tapis roulant

«Au lieu d'un sprint rapide sur le tapis roulant, montez l'inclinaison», déclare Maietta. Cela vous permettra de marcher et non de courir, ce qui signifie qu'un pied sera sur le tapis roulant à tout moment. Pour que les choses restent simples, cet entraînement de 20 minutes à pied consiste à maintenir un rythme constant pendant toute la durée du travail. Tout ce que vous avez à faire est de mettre un pied devant l'autre - en ajustant l'inclinaison au fur et à mesure.

Peu importe l'inclinaison, il est important de garder les mains loin de la rambarde. Pas accroché dessus! Si, à un moment quelconque, vous vous trouvez incapable de maintenir une posture droite sans utiliser le garde-corps, réduisez votre pente et / ou votre vitesse..

3 minutes en pente 2
2 minutes d'inclinaison 5
2 minutes en pente 2
2 minutes d'inclinaison 7
1 minute à la pente 10
2 minutes en pente 2
2 minutes en pente 5
2 minutes en pente 2
2 minutes d'inclinaison 7
1 minute à la pente 10
2 minutes en pente 2

Vous n'avez même pas besoin de bouger pour avoir un bon entraînement. (Image: Photographie Ben Pipe / Cultura / GettyImages)

Séance d'entraînement HIIT n ° 6 à faible impact: super-ensembles de force isométrique

À présent, vous avez probablement une assez bonne idée de la raison pour laquelle les entraînements à haute intensité n'ont pas besoin d'avoir un impact élevé. Mais comprenez ceci: vous n’avez même pas besoin de bouger pour vous lancer dans une séance de sueur à haut indice d’octane, dit Nordquist. En effet, les exercices isométriques (occuper la même position pendant un laps de temps donné) sont incroyablement difficiles, renforçant la force, le contrôle et la stabilité tout en faisant bouger votre cœur..

La clé lorsque vous effectuez des exercices isométriques est de créer une tension corporelle totale. En d'autres termes, serrez tous les muscles que vous avez! Cela augmentera l'activation musculaire.

Cet entraînement isométrique HIIT pour l'ensemble du corps est organisé en trois super-ensembles, chacun comprenant deux exercices devant être exécutés dos à dos sans repos. Effectuer trois à quatre tours de chaque sur-ensemble avant de se reposer pendant 30 à 90 secondes, puis passer au sur-ensemble suivant..

Maintien du corps creux de 15 à 30 secondes
Mur de 60 secondes assis
Répétez pour 3 à 4 tours
30 à 90 secondes de repos
Planche latérale de 30 à 60 secondes (15 à 30 secondes / côté)
60 secondes en attente du pont fessier
Répétez pour 3 à 4 tours
30 à 90 secondes de repos
Maintien de 60 secondes (30 secondes de chaque côté)
60 à 90 secondes de chien orienté vers le bas
Répétez pour 3 à 4 tours
30 à 90 secondes de repos