6 erreurs de régime Keto à éviter à tout prix

Le régime cétogène semble simple: mangez moins de glucides et plus de matières grasses. A quel point cela peut-il être difficile? En fait, assez difficile, surtout si vous voulez le faire de manière à promouvoir l’énergie, la vitalité et la santé - et à obtenir des résultats.

Même sur céto, une alimentation équilibrée est importante. (Image: LarisaBlinova / iStock / GettyImages)

"En ce qui concerne la population qui suit ce régime, probablement 20 à 30% seulement sont réellement connectés et suivent toutes les règles de manière appropriée", déclare David Perlmutter, M.D., neurologue et auteur du Bestseller Braineller de New York Times. Même si cela ne signifie pas qu'ils n'obtiennent aucun résultat positif, dit-il, en évitant les erreurs courantes, ils pourraient en retirer plus d'avantages.

1. Manger trop de viande rouge et de produits laitiers

Il est vrai que beaucoup de gens sont attirés par le régime céto, car ils pensent que cela leur donne un laissez-passer gratuit pour charger des cheeseburgers (sans pain, bien sûr). Cependant, manger trop de viande rouge et de produits laitiers peut avoir des effets néfastes sur votre santé, que cela vous aide ou non à atteindre vos objectifs en matière de céto..

«L’une des erreurs les plus courantes que je constate lorsqu’un régime céto traditionnel est de surcharger le fardeau de viande rouge et de produits laitiers - deux phénomènes pouvant être extrêmement inflammatoires», déclare Will Cole, expert en médecine fonctionnelle et auteur du livre Ketotarian..

Dans une étude menée en 2017 par le British Journal of Medicine, une consommation excessive de viande rouge augmentait le risque de diverticulite - inflammation de petites poches le long de la paroi intestinale - chez les hommes. Une revue de 2015 dans Nutrients explique que la bêta-caséine A1 - le type principal de produits laitiers trouvés dans les épiceries américaines - augmente considérablement les marqueurs inflammatoires chez le rat par rapport à la caséine A1 - l'ancienne caséine trouvée chez les bovins de race.

"Si vous allez suivre un régime céto traditionnel, il est important de vous assurer que vous obtenez des viandes et des produits laitiers biologiques de haute qualité, nourris à l'herbe, afin de maximiser les bons nutriments contenus dans ces aliments et d'atténuer les effets inflammatoires négatifs", a déclaré le Dr Cole. dit.

La variété est également la clé. En plus de la viande rouge et des produits laitiers, obtenez des protéines et des graisses saines provenant de poissons capturés dans la nature, d'œufs de ferme, de poulet, de noix et de graines.

L'avocat est un moyen facile (et savoureux) d'intégrer davantage de matières grasses dans votre alimentation. (Image: Natalia Lavrenkova / iStock / GettyImages)

2. ne pas manger assez de graisse

Le régime céto doit contenir plus de 70% de vos calories provenant des lipides, sinon vous ne tomberez pas dans l'acétose (processus métabolique au cours duquel votre corps commence à brûler des graisses pour en tirer de l'énergie). Les graisses alimentaires sont également très rassurantes et en manger suffisamment peut vous aider à éviter la faim et les fringales de glucides, déclare Anthony Gustin, expert en médecine fonctionnelle..

«C’est là que la planification de vos repas fait partie intégrante de votre régime alimentaire», explique la diététiste Abbey Sharp. "Commencez par combler vos besoins en protéines et voyez combien de matières grasses contribuent également à votre alimentation, puis concentrez-vous sur le reste de la journée avec des sources de matières grasses pauvres en protéines, comme les avocats et les huiles ajoutées", a déclaré Sharp..

Choisir des graisses de haute qualité est crucial. «Les graisses végétales telles que les avocats et les noix de coco, et même les oméga provenant de fruits de mer pêchés dans la nature, sont essentiels et très bénéfiques pour le corps», explique le Dr Cole. "Je recommande également de ne jamais manger de graisses industrielles et d'huiles de graines raffinées en raison de leur nature hautement transformée et hautement inflammatoire." Le Dr Cole affirme que ces produits, y compris l'huile de tournesol, l'huile de canola, l'huile végétale, la margarine et d'autres pâtes à tartiner similaires au beurre, s'oxydent facilement avec la lumière, l'air ou la chaleur..

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3. Couper les glucides trop

"Sans aucun doute, la plus grande erreur que j'ai observée chez les personnes qui suivent le régime céto provient de leur désir d'éliminer tous les glucides", déclare le Dr Perlmutter. "En tant que tels, ils éliminent pratiquement toute la fibre de leur régime alimentaire, ce qui a souvent des conséquences gastro-intestinales importantes."

Le Dr Perlmutter dit que la fibre prébiotique, présente dans des aliments comme l’ail, les oignons, les poireaux, le jicama, l’artichaut de Jérusalem et la plupart des légumes, est en fait un hydrate de carbone. Cependant, ce type de fibre est unique car il est uniquement utilisé par les bactéries intestinales et ne fournit pas de sucre pour la physiologie humaine..

"Les personnes qui commettent l'erreur et éliminent toutes les fibres sont souvent confrontées à des problèmes importants de constipation qui peuvent les amener à abandonner leur régime", explique le Dr Perlmutter. Il suggère de rechercher des sources de fibres prébiotiques, telles que l'acacia, dans les magasins d'aliments naturels, ce qui facilitera l'obtention de quantités suffisantes de cet élément diététique important..

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4. Ne planifiez pas vos repas

L'absence de planification des repas est l'une des principales raisons pour lesquelles tout régime, y compris le céto, échoue en définitive. Surtout avec un régime comme le céto, dans lequel vos macros ont vraiment besoin de s'additionner, ne pas planifier à l'avance peut vous laisser en suspens quand la grève de la faim.

"Sans planifier les repas, en particulier les collations, vous pouvez vous mettre dans une situation où vous êtes tenté de manger quelque chose parce que vous n'avez pas d'autre choix", prévient le Dr Cole..

La planification de vos repas vous permet également de respecter tous vos macro-quotas tout en obtenant suffisamment de vitamines et de minéraux. Bien que cela prenne un peu plus de travail, cela en vaut la peine si cela signifie atteindre vos objectifs, dit Sharp. "Avant de vous rendre à l'épicerie, écrivez vos repas pour la semaine, ainsi que la quantité de graisse, de protéines et de glucides que vous obtenez pour chaque repas", dit-elle..

Plus vous le ferez, plus cela deviendra facile. "Après quelques semaines de travail en céto, vous aurez probablement une idée immédiate des macros de certains de vos plats préférés pour accélérer le processus", explique M. Sharp..

Le suivi de vos macros vous aidera à voir exactement comment vos calories sont réparties entre les glucides, les protéines et les lipides. (Image: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

5. Ne pas suivre les macros

Suivre un régime céto - et réussir - nécessite un suivi minutieux de votre consommation alimentaire. Sinon, vous n'atteindrez probablement pas vos objectifs. "C’est probablement la principale raison pour laquelle les gens ne souffrent plus de la cétose ou ne peuvent tout simplement pas maintenir leur régime alimentaire en général", déclare Sharp.

Tenir un journal ou utiliser une application de suivi des aliments peut vous aider à choisir vos macros et à voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. "Cela peut sembler fastidieux, mais avec un régime céto, vous devez suivre en permanence vos distributions de macronutriments pour garantir vous obtenez la bonne quantité de graisse, de protéines et de glucides », explique Sharp.

Cela peut être fait en grande partie lorsque vous planifiez vos repas. «C’est un bon moment pour connaître la quantité de chaque groupe d’aliments que vous obtenez de chaque repas et vous assurer que vous respectez votre numéro de distribution de macros», déclare Sharp.

6. Ne pas laisser le temps à votre corps de s'ajuster

Certaines personnes peuvent modifier radicalement leur alimentation sans perturber de manière significative leur niveau d'énergie, leur digestion, leur sommeil et leur bien-être général. Cependant, d'autres peuvent avoir de fortes réactions aux changements de régime.

"En règle générale, les personnes qui suivent un régime céto tolèrent souvent ce changement soudain qui consiste à donner au corps des glucides qui lui permettent de consommer des graisses en tant que carburant, sans trop de difficulté", explique le Dr Perlmutter. "Néanmoins, il y a certainement beaucoup de gens qui doivent faire plus judicieusement pour opérer ce changement, car leurs corps risquent de ne pas tolérer un changement aussi soudain."

Si vous faites partie de ces derniers, la période de transition de non-céto à céto peut être inconfortable et vous amener à abandonner ou à être incohérent. En tant que tel, vous devriez prendre autant de temps que votre corps a besoin de passer au nouveau régime, plutôt que de vous sentir obligé de tout faire en même temps..

"De nombreuses personnes, y compris moi-même, ont tendance à prendre des mesures très agressives dans le domaine de la santé", explique le Dr Perlmutter. Mais, pour réussir à céto, il recommande de prendre au moins une semaine ou deux - et même plus de temps si nécessaire - pour réduire progressivement votre consommation de glucides et augmenter votre consommation de graisses pour que votre corps s’habitue à l’idée..

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