Entraînement 5X5 avec haltères
La routine d'entraînement en force 5X5 est un programme classique et une routine favorite du légendaire Reg Park, trois fois vainqueur du titre de bodybuilding Mr. Univers. Le programme 5X5 vous procure un entraînement à volume élevé, qui favorise la motricité et l'endurance musculaire, tout en maintenant de faibles répétitions pour chaque ensemble - la clé de la force et de la taille.
Poids (Image: Kharichkina / iStock / Getty Images)Programme 5X5
Le programme 5X5 consiste à faire chaque exercice pour cinq séries, à raison de cinq représentants pour chaque série. Avec ce programme, vous obtenez le meilleur des deux mondes: volume important, puisque vous faites 25 répétitions au total, mais faible répétition sur chaque série, recommandée par la National Strength and Conditioning Association pour augmenter sa force. Le temps que vous passez entre les séries dépend de votre objectif d'entraînement. Si vous vous entraînez pour la force, reposez-vous deux à trois minutes entre les exercices. Si vous vous entraînez pour la taille, reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries.
Des exercices
Vous utilisez des exercices composés avec le programme 5X5, pas des exercices d’isolation, même avec des haltères. Les exercices composés impliquent plus d'un mouvement articulaire et travaillent plus d'un muscle. Les exercices d'isolement visent un muscle. Vous utilisez plus de poids sur les exercices composés. Considérons un banc de presse de la poitrine par rapport aux mouches de la poitrine. Lors de la conception de votre routine 5X5 avec des haltères, sélectionnez des exercices tels que des flexions et des haltères, des presses suspendues, des presses thoraciques d'haltères, des rangées d'haltères repliées et des soulevés de terre..
Concevoir un programme
Avec la conception 5X5, vous pouvez effectuer une routine de fractionnement ou du corps entier, en ciblant tous les principaux muscles en un seul entraînement pour une routine de tout le corps. Pour une routine de fractionnement, concentrez-vous sur une partie de votre corps à chaque entraînement, par exemple le haut du corps lundi en alternance sur le bas du corps mercredi. Commencez chaque groupe 5X5 avec deux séries d’échauffement. Complétez un ensemble d'échauffement avec environ 50% de votre poids de travail et un deuxième ensemble d'échauffement avec environ 75% de votre poids de travail, puis passez à vos cinq ensembles de travail..
Exemple de programme
Ce programme complet du corps 5X5 cible tous les principaux muscles lors d’une séance d’entraînement avec haltère. Utilisez des poids qui fatiguent vos muscles à chaque série. Si vous pouvez facilement compléter cinq séries de cinq répétitions, augmentez le poids de 5 à 10%. Faites des squats d'haltères avec une presse suspendue, des presses thoraciques d'haltères inclinés, des haltères élévateurs à jambe rigide d'haltères et des rangées inclinées d'haltères.
