5 choses que chaque type maigre devrait savoir sur la musculation

Nous n’avons pas tous la chance d’avoir la chance de posséder les gènes de renforcement musculaire d’Adrian Petersen ou de John Cena. Certains d'entre nous ont été maudits pour être «maigres», ce qui signifie que nous avons très peu de masse musculaire, un petit cadre et un pourcentage de graisse corporelle modérément élevé.

Si vous n'êtes pas naturellement déchiré, il vous suffit de vous entraîner plus intelligemment. (Image: Sjale / iStock / GettyImages)

Si c'est la main génétique qui vous a été distribuée, vous devez simplement vous entraîner de manière plus intelligente. Ce qui fonctionne pour les gars naturellement gros et déchirés (qui construisent essentiellement du muscle simplement en regardant une barre à disques) ne fonctionnera probablement pas aussi bien pour vous. Mais cela ne signifie pas que vous êtes condamné à vous promener avec un bras de cure-dent et un pneu de secours pour toujours.

Voici cinq conseils pour commencer à développer un muscle dense et déchiré:

Former avec plus de fréquence

La prescription typique du culturisme consistant à entraîner un groupe musculaire tous les sept jours ne le coupe pas. Pour être bon dans n'importe quoi, il faut le faire plus souvent. Vous ne pratiqueriez pas un sport une fois par semaine, alors pourquoi pratiqueriez-vous une musculation une fois par semaine? Si vous voulez améliorer votre taille et votre force, vous devez vous entraîner plus souvent. Faire cela indique à votre corps qu'il doit changer, qu'il doit se construire plus grand et plus fort pour pouvoir gérer les demandes que vous lui faites..

Les athlètes olympiques s'entraînent tous les jours pour aller mieux à l'arraché, au nettoyage et au jerk. Les gymnastes font de même pour améliorer leur maîtrise des exercices de bagues. Vous devriez apprendre d'eux et entraîner vos squats, vos presses et vos tirages plus souvent qu'une fois par semaine si vous voulez jamais construire un physique qui fait tourner la tête..

Faites des tractions, des tractions, des rangées inversées et plongez comme votre meilleur ami. (Image: DragonImages / iStock / GettyImages)

Faire des exercices de poids corporel un aliment de base

Bien que les exercices avec haltères soient parfaits pour grossir et devenir plus forts, vous devriez également vivre avec un régime constant de tractions à la barre, de pompes, de rangées inversées et de creux. En les maintenant régulièrement dans la rotation, vous restez honnête. Lorsque vous vous entraînez avec rien d'autre que des exercices d'haltères, il est facile de manger plus fort.

En devenant un peu plus gros, vous améliorez votre effet de levier et en vous faisant croire que vous faites des progrès alors qu'en réalité, vous ne faites que grossir. Alors que votre performance sur de nombreux exercices avec haltères augmentera à mesure que vous grossissez, votre performance sur des exercices de poids corporel va s'effondrer. Ainsi, en intégrant régulièrement des exercices de contrôle du poids corporel à votre entraînement, vous disposez d'un baromètre intégré qui vous permet d'évaluer vos progrès et de contrôler votre taux de graisse corporelle..

Entraînez-vous explosivement

Les gars maigres et gras n'ont généralement pas une surabondance de fibres musculaires à contraction rapide, qui présentent le plus grand potentiel de croissance. Essentiellement, vous voulez maximiser le développement de vos fibres musculaires à contraction rapide que vous avez et essayer également de "cajoler" vos fibres à contraction lente pour qu'elles prennent les caractéristiques des fibres à contraction rapide..

Pour ce faire, vous devez inclure des variations de levage olympiques dans votre programme. L'arraché d'haltère à un bras ou l'haltère à un bras propre et une presse sont deux excellents choix pour commencer car ils sont assez faciles à apprendre et ont un facteur de risque de blessures assez faible.

Les poignées hautes à poignées arrachées constituent un autre grand pas en avant pour renforcer le haut du corps et vous donner un aspect dense et puissant. Ils sont également plus faciles à apprendre que des variantes à part entière, comme le nettoyage ou l'arraché.

Essayez de faire 5 à 10 séries de 3 à 6 répétitions sur ces mouvements deux ou trois jours par semaine pour commencer vos séances d’entraînement et allumer vos fibres à contraction rapide..

Utiliser des charges lourdes

Les charges lourdes sont un outil sous-utilisé qui devrait figurer dans le programme de formation de tous les types maigres. Ils développent la force et la masse corporelles totales comme aucun autre exercice ne le peut. La variation la plus fondamentale est la marche de l'agriculteur. Pour le réaliser, vous devez simplement ramasser deux haltères ou kettlebells lourds (ou des outils de transport dédiés à l'agriculteur si vous êtes assez chanceux pour vous entraîner dans un gymnase équipé d'un homme fort) et marcher pendant 30 à 60 secondes. Ce faisant, la masse fonctionnelle de vos mollets, fessiers, pièges et avant-bras sera renforcée..

Certaines autres options consistent à porter un lourd ballon de médecine, une pierre, un sac de sable ou une enclume dans une position du type ourson. Vous pouvez également porter une kettlebell dans la position en rack ou dans la position du bas vers le haut, ou vous pouvez appuyer sur une ou deux kettlebells au-dessus de votre tête et marcher avec eux au lock-out..

Ces mouvements sont meilleurs pour la construction des abdominaux que pour tout type de crise ou de redressement assis. Ils doivent être effectués au moins une fois par semaine pendant 2 à 4 séries à la fin de votre entraînement..

Les charges lourdes comme les ballons de médecine et les kettlebells sont un outil sous-utilisé qui devrait figurer dans le programme de formation de tous les types maigres. (Image: LightFieldStudios / iStock / GettyImages)

Stimuler, ne pas annihiler

La plupart des gens pensent que trop de volume mène au surentraînement. Mais ce n'est pas toujours le cas. Le corps humain peut s'adapter et tolérer des charges de travail énormes. Les athlètes olympiques s'entraînent toute la journée, tous les jours. Les gars et les filles dans l'armée courent et font des pompes et des pompes du soleil au soleil. Les maçons portent des briques lourdes huit heures par jour. Vous pouvez faire plus que vous ne le pensez.

Ce qui contribue réellement davantage aux symptômes du surentraînement est l’épuisement mental et émotionnel, souvent appelé fatigue du système nerveux central. Ce sentiment général de fatigue et de friture vient du rituel constant "de dureté" et "d'intensité élevée" qui consiste à se préparer et à s'entraîner régulièrement à l'échec..

Chaque séance d'entraînement que vous faites ne devrait pas être un combat à mort. Pensez à vous entraîner davantage à la pratique. Vous aurez de bons et de mauvais jours et vous devriez les prendre comme ils viennent. Lorsque vous essayez de percer et de créer de nouveaux records personnels lors des mauvais jours, vous vous retrouvez avec ce sentiment de surentraînement.

Dans le pire des cas, vous vous blessez, ce qui arrive tout le temps aux maigres et bloque constamment leurs progrès. Pour cette raison, ils se retrouvent dans un cycle sans fin de progrès, de blessure, de réadaptation, de reprise.

Si cela vous semble familier, il est probablement temps que vous modifiiez légèrement votre temps et que vous viviez pour vous entraîner un autre jour. Vous ne pouvez pas revenir à l'entraînement demain à pleine capacité si vous vous détruisez aujourd'hui. Recomposer et peut-être envisager de passer au décaféiné. Vous resterez en meilleure santé et ferez ainsi de meilleurs progrès à long terme.