3 séances d'entraînement rapides lorsque vous manquez de temps
Il ne fait aucun doute que le volume et la fréquence ont un effet profond sur les résultats de votre entraînement. Si votre entraînement manque d'intensité ou est d'une durée ou d'une fréquence trop courte, il sera difficile de voir de réels progrès. Mais passer du temps au gymnase chaque semaine n’est pas faisable pour beaucoup de gens.
Un entraînement dur ne doit pas nécessairement être long. Essayez ces 3 entraînements rapides. (Image: WavebreakMediaMicro / AdobeStock / Livestrong.com) Cependant, en manipulant certains éléments de votre entraînement pour minimiser le temps passé tout en maximisant les résultats, vous pouvez Entraînez-vous efficacement, même si vous n'avez pas beaucoup de temps..
Les six mouvements de ces entraînements sont bien connus, nécessitent peu d’équipement et sont conçus comme des mini-défis qui maintiendront l’intensité de votre entraînement..
Les mouvements
Planche de côté: En position de planche latérale (en appuyant sur l'avant-bras et sur le côté du pied inférieur), gardez la tête, le haut du dos, les fesses et les talons en ligne droite. Gardez vos abdominaux engagés et vos hanches affaissées ou tournantes vers le sol.
S'accroupir: En position debout, pieds écartés de la largeur des hanches, maintenez vos abdominaux en place comme si vous tiriez la fermeture à glissière jusqu’à la cage thoracique. Repoussez vos hanches et empêchez vos genoux de pivoter l'un vers l'autre lorsque vous vous asseyez dans un squat. Garder le dos plat (ne pas contourner le haut du dos ni recouvrir le bas du dos), imaginez d’étaler le sol et de le repousser pendant que vous vous tenez debout. Serrez vos fessiers pour rester debout.
Tête haute: Prenez une barre de traction avec vos mains en supination ou en dessous (vos paumes se trouveront face à votre corps) et à environ la largeur des épaules. Engagez vos abdominaux pour que votre bas du dos ne se cambre pas lorsque vous commencez à relever le menton en faisant basculer les omoplates vers l'arrière. Lorsque vous commencez à tirer, veillez à baisser les omoplates (en les mettant dans votre poche arrière) tout en pliant les bras. Concentrez-vous en plaçant votre poitrine à la barre, en évitant que votre menton sorte ou que vos omoplates ne se renversent. Serrez vos lats pour finir.
OU
Rangée inversée: En utilisant un entraîneur de suspension, comme un TRX ou un Jungle Gym (ou une barre fixe dans un rack accroupi), relevez-vous en gardant vos abdominaux engagés pour ne pas laisser votre bas du dos se cambrer ou vos hanches. Concentrez-vous sur la traction en commençant par le haut du dos et en rapprochant les omoplates. Maintenez la position supérieure avec les omoplates pincées ensemble et gardez la poitrine large, en évitant que l’épaule ne se penche ou ne saute vers l’avant. Abaissez-vous lentement et répétez pour les représentants, en vous concentrant sur l'utilisation du haut du dos en tant que facteur principal de traction..
Step-Up: Placez un pied sur une surface surélevée, telle qu'un banc ou une boîte, de manière à ce que le genou et la hanche soient à 90 degrés. Gardez vos abdominaux engagés comme si vous tiriez la fermeture à glissière vers votre cage thoracique, enfoncez le talon dans la boîte et agissez comme si vous essayiez de tirer la boîte derrière vous lorsque vous montez sur la boîte (vous devriez vous concentrer sur en utilisant vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers pour vous tirer vers le haut). Serrez votre fessier pour vous tenir debout et terminez la représentation. Abaissez-vous lentement en repoussant vos hanches en premier. Gardez le pied sur la boîte et répétez pour les représentants avant de passer à l’autre jambe..
Push-Up: D'une position de soulèvement avec vos mains sous les épaules, maintenez vos abdominaux engagés de manière à ne pas laisser les hanches s'affaisser, le bas du dos sur l'arche ou le haut du dos à la rondeur. Gardez les coudes à 45 degrés du corps pendant que vous vous enfilez dans le soulèvement, en vous assurant que votre poitrine serait la première chose à heurter le sol et non votre menton ou vos hanches (vous ne toucherez pas le sol, mais ceci est un bon signal). Maintenez la position la plus basse pendant un deuxième temps, en vous assurant que vos coudes ne passent pas derrière le corps, car vous gardez une large poitrine pour empêcher les omoplates de basculer vers l’avant. Poussez-vous de façon explosive loin du sol lorsque vous revenez à la première place.
Les séances d'entraînement
En utilisant les exercices ci-dessus, vous pouvez créer trois séances d’entraînement rapides différentes qui vous aideront à développer des calories musculaires et de la torche..
1. Entraînement en circuit
Après un échauffement rapide, effectuez les cinq exercices ci-dessus (rappelez-vous, le menton et la rangée inversée sont interchangeables), en passant d'un exercice à l'autre le plus rapidement possible. Reste jusqu'à deux minutes entre les tours.
Vous pouvez effectuer le circuit pour un nombre défini de tours (trois à cinq tours) aussi rapidement que possible ou pour une durée déterminée (10 à 20 minutes) pour autant de tours que possible pendant cette période. Enregistrez votre travail afin que vous puissiez essayer de battre ce nombre à l'avenir!
Utilisez les représentants comme suit et notez qu’ils sont indiqués par intervalles. Assurez-vous donc d’enregistrer le nombre de représentants que vous effectuez..
Planche latérale: 20 à 30 par côté
Squat: 8 à 12
Chin-Up (ou Inverted Row): 6 à 10
Step-Up: 8 à 10 par côté
Push-Up: 8 à 12
2. Entraînement minute (OTM)
Pour cet entraînement, vous éviterez la planche de côté lors de la routine principale: jetez plutôt un à trois jeux de la planche de côté (20 à 30 par côté) dans votre échauffement..
OTM 1
Effectuer huit squats et huit tractions (ou lignes inversées) chaque minute. Cela signifie qu'à partir de la première minute, vous ferez les squats et les rangées, puis vous vous reposerez pendant le reste de la minute avant de reprendre. Donc, si cela vous prend 40 secondes pour terminer les deux exercices, vous avez 20 secondes pour vous reposer avant de répéter.
Au fur et à mesure que les rounds avancent, les exercices seront plus longs, ce qui signifie moins de repos, et c’est là que réside le véritable défi. Avant tout, gardez la forme qui convient.!
Effectuer six à 10 tours (pendant six à 10 minutes), puis s'il vous reste encore de l'essence dans le réservoir, passez à la deuxième paire OTM..
OTM 2
Effectuer six représentants par côté de l'élévateur et huit pompes toutes les minutes pour six à dix tours. (* Si vous souhaitez effectuer plusieurs entraînements par jour, vous pouvez effectuer OTM 1 le matin et OTM 2 plus tard dans la journée, ou inversement.)
3. Entraînement Compte à rebours pair-impair (EOC)
Comme les séances d'entraînement OTM, le compte à rebours pair-impair (EOC) n'inclut pas la planche latérale dans la session principale. Encore une fois, remplissez un à trois ensembles de votre échauffement.
COE 1
Associez le squat et le chin up (ou la rangée inversée): Faites 10 squats, puis 10 tractions (ou rangs), puis huit squats, puis huit tractions (ou rangées), et continuez à décompter jusqu'à deux jusqu'à la fin avec deux représentants de chacun. Ensuite, remontez jusqu'à neuf représentants et décomptez avec les nombres impairs jusqu'à ce que vous ayez fini avec un représentant de chacun (9,7,5,3 et 1 représentant). Notez le temps qu'il vous faut pour remplir le COU 1, et s'il vous en reste plus, passez au COU 2..
COE 2
Utilisez le même format que EOC 1, mais avec des incréments (représentants de chaque côté) et des tractions. N'oubliez pas de noter le temps qu'il vous faut pour remplir le COU..
Essayez une de ces séances tous les deux jours. Cela peut être un circuit lundi, OTM mercredi et EOC vendredi, par exemple. Si votre poids corporel est trop facile, ajoutez de la résistance (haltère, haltère, etc.) à l'un des exercices..
Ce type d'entraînement (en utilisant des mouvements composés de manière compétitive) laissera votre corps s'adapter et progresser. La meilleure partie? Ces séances ne devraient pas durer plus de 25 ou 30 minutes si vous suivez toutes les étapes..
Kyle Arsenault, CSCS, est un coach en force et conditionnement, spécialiste de la performance humaine et auteur. Ancien entraîneur en force et conditionnement physique chez Momentum PT, Kyle allie désormais ses connaissances approfondies en mouvements efficaces, en rééducation, en force et en conditionnement physique pour créer des programmes d'amélioration de la performance destinés aux athlètes de fitness de haut niveau ainsi qu'à ses clients en ligne..
Kyle aime s'entraîner, rester actif et aider les autres à mener une vie reposant sur un corps sain, performant et beau.
Connectez-vous avec Kyle sur son site Web et suivez-le sur Facebook et Twitter..
