3 signes que vous êtes surexercés et 3 façons de l'éviter

L'un des entraîneurs les plus connus en matière de force et de conditionnement, Dan John, a déclaré: «Si l'exercice était une pilule, il serait la pilule la plus vendue de tous les temps."

"Si l'exercice était une pilule, ce serait la pilule la plus vendue de tous les temps." (Image: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images)

Cette déclaration est audacieuse - mais vraie. Les avantages de l'exercice vont de la diminution de la masse grasse corporelle à l'augmentation de la masse musculaire maigre, en passant par l'amélioration des marqueurs sanguins sains ainsi que de la santé et du bonheur en général. Avec tous les avantages de l'exercice, il n'est pas étonnant que beaucoup d'entre nous participent régulièrement à des séances de sueur, surtout si nous sommes déterminés à vivre longtemps et en bonne santé..

Mais un problème survient lorsque l'exercice est pris à l'excès. Malheureusement, comme beaucoup de choses dans la vie, trop d'exercice peut nuire à notre corps. Ces conséquences peuvent aller de blessures aiguës et chroniques à des problèmes de sommeil et à une diminution de l'immunité - exactement le contraire de ce que l'exercice est censé faire. Il existe une échelle qui doit être équilibrée afin de tirer parti des avantages de l'exercice tout en évitant les effets secondaires indésirables de l'exagérer..

Cet équilibre implique deux choses principales: l'exercice (stress) et le repos (récupération). Au fil du temps, si le stress de l'exercice est supérieur à la capacité du corps à s'en remettre, nous commençons à faire l'expérience du côté obscur de l'exercice excessif. L’exercice est le stress auquel le corps doit récupérer, s’adapter et donc devenir plus résistant..

Pensez à votre corps comme à une banque. L’exercice peut être considéré comme un retrait d’argent de la banque, alors que le recouvrement est un dépôt. Si vous retirez plus d’argent que vous n’en investissez, votre compte bancaire sera vide et vous ferez faillite..

Chaque individu est différent, par conséquent, il n’existe pas d’exercice physique excessif, mais il existe des signes de surexercice. Il est important de connaître ces signes avant qu'ils ne se transforment en symptômes ou en problèmes graves.

Au fil du temps, si le stress de l'exercice est supérieur à la capacité du corps à s'en remettre, nous commençons à faire l'expérience du côté obscur de l'exercice excessif..

Signes que vous pouvez être surexercer

Surveiller votre fréquence cardiaque au repos est un excellent moyen de déterminer votre état physiologique. (Image: Jordan Siemens / Stone / Getty Images)

Votre état de préparation: le signe le plus simple d’une surexercice est un manque de préparation constant pour votre séance d’entraînement. Ce manque de préparation ne fait pas référence à votre motivation à faire de l'exercice (même si cela peut en faire partie), mais doit faire plus avec ce que vous ressentez. Si vous enchaînez sans cesse des sessions au cours desquelles vous êtes vaincu mentalement ou physiquement avant même de commencer ou que tout vous semble plus difficile que vous ne le pensiez, il est possible que vous fassiez trop d'exercice. Tout le monde aura un jour ou deux où ils ne se sentiront pas à la hauteur, mais à moins que vous ne soyez malade, si vous participez à trois sessions consécutives de cette façon, vous devriez réévaluer votre programme en fonction de l'intensité, du volume et de la fréquence..

Bien que la quantité d'exercice que vous fassiez soit peut-être trop pour vous à un moment donné, il est possible que vous puissiez reprendre la semaine suivante avec l'intensité ou le volume plus élevés. Beaucoup de choses dans la vie peuvent représenter un retrait de votre compte bancaire, comme le travail et la vie de famille, et une fois que tout sera réglé, vous aurez plus «d'argent» à dépenser pour faire de l'exercice..

Votre fréquence cardiaque au repos: La surveillance de votre fréquence cardiaque au repos est un excellent moyen de déterminer votre position physiologique. Joel Jamieson, l'un des principaux experts en préparation physique, explique: «Chaque fois que vous observez une augmentation ou une diminution soudaine et persistante de la fréquence cardiaque au repos matinale de cinq à dix battements par minute ou plus, combinée à une période d'entraînement intense. , cela indique clairement qu'il faut plus de repos. "

Lorsque votre fréquence cardiaque est constamment élevée ou basse, c'est un bon signe que votre corps ne récupère pas correctement. Si vous constatez cette tendance, réduisez le volume et / ou l'intensité de votre entraînement jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque au repos revienne à son niveau normal. Une fois que votre fréquence cardiaque se stabilise, vous pouvez augmenter progressivement le volume ou l'intensité..

Votre sommeil et votre appétit: votre sommeil et l'état normal de votre appétit sont de bons indicateurs de l'état de votre corps. Si vous constatez que votre sommeil est constamment perturbé ou que vous perdez l'appétit en quelques jours, vous devriez envisager de diminuer la quantité d'exercice que vous faites. Nous avons tous une nuit où il est difficile de trouver un sommeil réparateur de temps en temps, et nous avons tous une journée où notre appétit est inférieur à la normale. Mais quand quelques jours comme celui-ci sont liés, cela peut être un signe de surexercice.

Façons d'éviter la surexercice

Vous devez modifier votre programme d'exercices de temps en temps pour continuer à voir des progrès. (Image: Tom Werner / DigitalVision / Getty Images)

Vous pouvez aborder votre programme d’entraînement de plusieurs façons pour éviter de faire de l’exercice excessif. Essayez de suivre les méthodes ci-dessous pour éviter les effets néfastes de la surexercice..

Utiliser un déchargement: Les périodes planifiées de volume ou d’intensité réduit sont encouragées pour éviter les surexercices. Il est suggéré de prendre une semaine toutes les quatre à huit semaines et de diminuer le poids utilisé (intensité réduite) ou le nombre de séries et de répétitions effectuées (volume réduit). Planifier ces semaines en fonction des vacances, des déplacements professionnels ou autres où l'accès au gymnase est plus difficile est un excellent moyen de se décharger.
Utilisez l'entraînement haut-bas: divisez vos journées en journées à forte intensité et à faible intensité peut aider à prévenir les surexercices en donnant à vos systèmes plus de temps pour récupérer. Différents systèmes énergétiques sont privilégiés pendant le travail à haute intensité par rapport au travail à faible intensité, et ils taxent le corps différemment. Pour éviter de faire de l'exercice excessif, évitez de vous entraîner de manière intense les jours suivants, ou pire, pendant plus de deux jours consécutifs. Au lieu de cela, alternez les journées de travail à haute intensité (entraînement intensif en résistance, sprints, etc.) avec le travail à faible intensité (courses plus longues et plus lentes, circuits de poids, etc.).
Changez votre mode d'exercice: Il est de notoriété publique que vous devez modifier votre routine d'exercice de temps en temps pour continuer à voir des progrès. Cela empêche le corps de s'adapter au stress de l'exercice et de freiner votre progression du manque de nouveaux stimuli. Non seulement vos progrès cesseront, mais vous courez également un risque plus élevé de blessures dues à une surutilisation lors de l'exercice excessif, car les mêmes contraintes sont exercées de manière répétée sur le corps. Pour éviter cela, allumez les ensembles, les représentants et la mise au point de votre programme. Vous pouvez également modifier les exercices effectués ou le nombre de séances que vous effectuez chaque semaine (votre entraînement fractionné)..

En plus de changer de mode d'exercice, vous devrez peut-être modifier une journée d'entraînement. Si vous vous sentez trop endolori, extrêmement fatigué ou même épuisé mentalement dans une session, il vaut mieux avoir un plan de sauvegarde plus léger. Essayez de faire des exercices de musculation, une préparation à faible intensité ou tout simplement de prendre une journée de repos active et de partir en randonnée, à vélo ou à la nage. Vous serez fier d'avoir échangé une séance d'entraînement sous-optimale contre une séance de récupération lorsque vous êtes capable d'aller à toute vitesse le lendemain..

La surexercice est un problème réel qui peut entraîner de graves problèmes de santé et de performances. Garder un œil attentif sur les signes de surexercice est essentiel. Il est encore plus important de prendre les mesures préventives ci-dessus pour réduire les risques de surexercice..

Alors, dites-nous: avez-vous déjà expérimenté les effets néfastes de la surexercice? Qu'est-il arrivé? Qu'avez-vous fait pour récupérer? Qu'avez-vous fait ou ferez-vous pour empêcher que cela ne se reproduise? Avez-vous trouvé l'un de ces conseils utiles? Partagez vos pensées, histoires et questions dans la section commentaires ci-dessous!