Programmes de sculpture corporelle pour femmes de 12 semaines

En 12 semaines d’entraînements périodiques, vous constaterez une amélioration de votre tonus musculaire, de votre force et de votre endurance, que vous commenciez un programme ou que vous deviez changer votre ancienne routine. Rester cohérent et utiliser les principes de variation vous aidera à développer des habitudes d’exercice tout au long de la vie. La combinaison d'exercices de musculation, de cardio et d'une alimentation saine vous donnera des résultats mesurables tout en réduisant votre masse grasse pour révéler votre physique tonique.

Entraînement (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Un exemple de routine de tonification

Pour un entraînement complet du corps, choisissez entre huit et dix exercices incluant tous vos principaux groupes. Faites des mouvements composés qui utilisent d'abord plusieurs articulations et de gros muscles, suivis d'exercices articulaires simples. Par exemple, vous pouvez effectuer des fentes et des squats pour les jambes et les hanches, ainsi que des pompes et des rangées d'haltères pour la poitrine et le dos. Pour vos biceps et vos épaules, essayez les boucles de biceps avec des presses pour les épaules; essayez des pots-de-vin pour vos triceps. Les redressements et les planches inversés sont excellents pour votre coeur. Les débutants n'ont besoin de s'entraîner que deux à trois jours par semaine et, en tant qu'athlète avancé, ils peuvent choisir de s'entraîner quatre ou cinq jours par semaine..

Planifier la variété pour obtenir des résultats

Les principes de variation incluent la modification de l'intensité de l'exercice en modifiant la charge, la fréquence ou la durée. Il est optimal d'augmenter l'intensité des trois premières semaines de chaque segment de quatre semaines et de la quatrième fin de semaine avec la même intensité que celle utilisée lors de la première semaine. Vous pouvez le faire en utilisant plus de poids ou en modifiant l'exercice pour le rendre plus difficile. Vous devriez commencer avec une série de huit à 12 répétitions de fatigue et à la troisième semaine, essayez pendant trois séries. Après quatre semaines, utilisez des exercices de plus en plus difficiles de la même manière périodisée..

Nutrition et entraînement cardiovasculaire

Faites du cardio comme courir, nager ou faire du vélo la plupart des jours de la semaine pendant 30 à 60 minutes. Courez progressivement plus vite, plus longtemps ou plus de jours de la semaine comme vous le feriez avec un programme d’entraînement en force périodisé - surtout si vous essayez de perdre du poids. Pour obtenir un corps lisse et tonique, équilibrez vos efforts avec une alimentation saine pour obtenir les résultats escomptés. Mangez moins d'aliments frits et de desserts décadents. Prenez votre plan d'entraînement un jour à la fois et tracez votre progression pour vous responsabiliser.

Conseils pour des séances d'entraînement exceptionnelles

Planifiez votre entraînement à la même heure chaque jour pour qu'il fasse partie de votre routine. Commencez facilement et lorsque vous développez votre endurance, augmentez l'intensité en rendant l'exercice plus difficile. Les poids lourds ne vous rendront pas volumineux. Ils vont augmenter votre muscle et brûler plus de graisse au repos tout en vous donnant le regard tonique que vous désirez. Si vous éprouvez de la difficulté à vous engager dans un programme ou si vous avez besoin d'aide pour vous lancer dans une routine plus ardue, engager un entraîneur personnel ou travailler avec un ami est une bonne option..