10 meilleurs exercices CrossFit pour les femmes à développer le muscle maigre
CrossFit a permis aux femmes de rester une beauté tout en libérant leur bête intérieure. L'entraînement extrêmement populaire présente de nombreux avantages pour les femmes, notamment une capacité cardiovasculaire accrue ainsi qu'une amélioration de la force et de l'endurance musculaire..
Les squats sont parfaits pour votre butin! (Image: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)"Outre les avantages physiques, le CrossFit donne aux femmes l'esprit mental et la confiance qu'un gymnase classique ne fournit tout simplement pas", déclare Forrest Jung, propriétaire de CrossFit South Bay à Hermosa Beach, en Californie. "Travailler avec des amis vous aide à faire des choses que vous n'auriez jamais imaginées possibles."
Mais vais-je devenir volumineux?
Beaucoup de femmes ont peur de commencer une routine CrossFit parce qu'elles pensent qu'elles vont devenir grandes et "viriles". Mais une routine générale de CrossFit ne créera pas de poids chez les femmes à cause d'un certain nombre de facteurs, le premier étant qu'elles ne produisent pas assez de testostérone pour le faire, dit Adam Smith, entraîneur personnel du centre de formation d'élite Thanyapura..
Mais qu'en est-il des meilleures athlètes féminines de CrossFit que vous voyez sur ESPN? Ils ont tendance à être plus gros et plus fort que votre athlète moyen. Ils sont les exceptions, pas la règle.
"Les dames des niveaux supérieurs auront l'air gros et encombrant, mais cela est dû au fait que ces femmes sont des athlètes professionnelles", a déclaré Smith. "Comme toute femme au sommet de son sport, son corps aura l'air extrême en raison des heures d'entraînement. Pour la femme qui travaille à la forme ou à la perte de poids, elle deviendra plus forte et plus maigre en faisant du CrossFit."
"Je dis toujours aux femmes qui entrent dans la salle de sport que vous ne vous réveillez pas un jour comme une athlète de CrossFit Games", a déclaré Jung. "Si vous commencez à devenir trop musclé, alors vous aurez toujours le choix de vous arrêter. Dire que cela vous rendra volumineux avant même d'essayer n'est qu'une excuse."
Le deuxième facteur pour éviter le volume est le régime alimentaire. "La clé pour ne pas être encombrant lors de tout programme d'exercice est le régime", explique Jung. Il recommande de faire une analyse corporelle pour déterminer votre masse maigre par rapport à votre pourcentage de graisse corporelle, avec un objectif de moins de 20% de graisse corporelle pour les femmes..
Le troisième facteur est la génétique. "Une femme ne peut devenir encombrante que si elle est prédisposée à l'être," déclare Gabe Hihira, entraîneur personnel basé à Bangkok depuis plus de 20 ans. Vos gènes peuvent vous rendre plus susceptible de gagner de la masse musculaire ou de retenir la graisse plus obstinément dans certains domaines, mais la solution à ce problème consiste à modifier certains des exercices de votre entraînement, au lieu de les éviter complètement..
Dans cet esprit, voici les 10 meilleurs exercices CrossFit pour les femmes. Faites-les tous dans un circuit ou intégrez-en quelques-uns dans votre WOD existant (c'est le CrossFit qui parle de "l'entraînement du jour").
Obtenez votre rythme cardiaque! (Image: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)1. Patineurs de vitesse
Cet exercice cardio fait battre votre cœur tout en visant votre bas du corps et en stimulant votre agilité..
COMMENT FAIRE: Commencez par vous tenir sur la jambe gauche, le genou légèrement plié. Sautez à droite en atterrissant sur votre jambe droite et en pliant votre genou. Touchez le sol avec votre main gauche et étendez votre jambe gauche en arrière et à droite de vous. Revenez à gauche en continuant de sauter d'un côté à l'autre. Programme de représentants: quatre séries de 16 représentants (huit de chaque côté)
Travailler ce butin! (Image: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)2. Ascenseurs Roumains Kettlebell Roumains
Le soulevé de terre est un exercice puissant qui cible tout le dos de votre corps, mais surtout vos fessiers et vos ischio-jambiers. Et cela signifie que votre butin va fière allure!
COMMENT FAIRE: Commencez par placer vos pieds sous vos hanches et un kettlebell entre vos pieds. Avec le dos plat et les genoux fléchis, ramassez le kettlebell en le gardant aussi près que possible des jambes. Levez-vous avec le kettlebell, puis abaissez lentement le dos. Rep Scheme: cinq séries de huit représentants
Vous le sentirez vraiment dans vos abdominaux inférieurs. (Image: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)3. L-Sit
Cet exercice stimulant peut être modifié pour les débutants, mais quelle que soit la version que vous fassiez, vous sentirez votre cœur hurler à la fin..
COMMENT FAIRE: Placez des parallettes (barres de soulèvement) de chaque côté de votre corps à peu près à la largeur des épaules. Avec une main sur chaque barre, éloignez-vous du sol et soulevez vos jambes jusqu'à la hauteur des hanches tout en gardant les jambes tendues. Pour les débutants, vous pouvez plier les genoux pour faciliter ce mouvement. Rep Scheme: quatre séries de 20 secondes
Obtenez sexy, les bras sculptés. (Image: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)4. Rangées courbées
De nombreuses femmes abandonnent les exercices de tirage de leur routine, se concentrant plutôt sur les exercices de poussée les plus courants. Mais il est important d'intégrer la traction à votre régime pour un corps équilibré.
COMMENT FAIRE: Avec vos pieds sous vos hanches et vos genoux légèrement pliés, charnière aux hanches et attrapez une barre de poids devant vous. Avec le dos plat, rangez la barre sous votre poitrine en serrant les omoplates. Une fois que la barre a touché vos côtes, abaissez-la avec contrôle et répétez. Rep Scheme: quatre séries de huit représentants
Prenez un kettlebell et lancez-vous. (Image: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)5. balançoires kettlebell
Cet exercice de base de kettlebell est un mouvement de tout le corps qui semble faussement facile. Commencez avec un poids plus léger pour bien sentir avant de choisir un poids plus lourd et plus stimulant.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, tout en tenant une kettlebell à deux mains. Charnière à vos hanches, permettant à la kettlebell de tomber entre vos jambes. Poussez vos hanches vers l'avant, permettant à la puissance de vos hanches de pousser le kettlebell jusqu'au niveau des yeux. Gardez vos bras tendus avec un léger pli aux coudes. Rep Scheme: quatre séries de 12 reps
Un exercice classique avec d'excellents résultats. (Image: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)6. Push-Ups
Bien sûr, les pompes sont l’un des exercices les plus courants, mais c’est parce qu’elles sont très efficaces pour renforcer tout le corps. Commencez à genoux si vous avez besoin de modifier, mais à mesure que vous devenez plus fort (et vous le ferez si vous continuez à le faire), avancez à vos pieds..
COMMENT FAIRE: Placez vos mains sous vos épaules avec vos jambes étendues derrière vous afin que vous soyez dans une planche solide. Serrez vos fessiers et engagez votre cœur tout en abaissant lentement votre poitrine au sol, en pressant vos coudes vers vos côtés. Dès que votre poitrine touche le sol, éloignez-vous du sol et redressez votre corps jusqu'à une planche. Rep Scheme: quatre séries de huit représentants
Ciblez le haut de votre corps. (Image: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)7. Presse stricte
N'oublie pas tes épaules! Ils font partie des muscles les plus souvent négligés dans une routine du haut du corps, mais vous aurez besoin d'épaules solides pour une multitude d'activités quotidiennes..
COMMENT FAIRE: Commencez avec les pieds à la largeur des hanches et une haltère autour de la clavicule. Serrez vos fessiers et engagez votre cœur tout en appuyant sur les haltères. Assurez-vous de garder votre cœur engagé et ne laissez pas votre dos se cambrer. Abaissez la barre sur votre poitrine et recommencez. Rep Scheme: quatre séries de huit représentants
Un exercice de modelage du bas du corps qui stimule également votre cœur. (Image: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)8. Sauts fentes
Si votre routine du bas du corps devient un peu fade, ajoutez ces sauts d'élan. Votre fréquence cardiaque montera en flèche à la fin et vous aurez une forme, un butin et des jambes toniques à montrer..
COMMENT FAIRE: Commencez avec la jambe gauche devant et les genoux pliés à 90 degrés. Balancez les bras en l'air pendant que vous sautez, en échangeant vos jambes en l'air. Atterrissez en fente avec la jambe droite devant. Essayez de sauter aussi haut que possible, en laissant vos bras vous propulser dans les airs. Programme de représentants: quatre séries de 16 représentants (huit de chaque côté)
Gagnez ces six pack abs. (Image: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)9. Twists russe
Beaucoup de ces exercices travaillent le noyau sans cibler directement vos muscles abdominaux. Mais cet exercice est destiné à brûler vos abdominaux.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol, prenez un ballon de médecine, un kettlebell ou un haltère et étendez vos jambes devant vous avec les genoux légèrement pliés. Soulevez vos jambes du sol et tournez votre corps vers la gauche, en tapotant le poids sur le sol. Dès que le poids touche le sol, tournez votre corps vers la droite et tapez le poids sur le sol. Continuez à changer de côté. Programme de représentants: quatre séries de 20 représentants (10 de chaque côté)
Un squat classique avec une torsion. (Image: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)10. Squat arrière
Tous les mouvements CrossFit sont basés sur le dos, un grand mouvement qui cible tout votre corps, mais se concentre spécifiquement sur vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quads..
COMMENT FAIRE: Avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et une haltère dans le dos, envoyez vos fessiers dans le dos et le bas, accroupis vers le sol. Si votre mobilité le permet, laissez vos fessiers tomber en dessous du parallèle. Gardez la poitrine droite et le cœur engagé pendant que vous vous levez. Rep Scheme: cinq séries de huit représentants
Qu'est-ce que tu penses?
Mesdames, avez-vous déjà pratiqué le CrossFit? Qu'as-tu pensé? Quels ont été vos exercices préférés? Quel a été ton favori le moins? Si vous n'avez pas essayé le CrossFit, qu'est-ce qui vous empêche? Partagez vos histoires, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
